Джогинг Как ползите за здравето ви - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Джогингът е полезен за вашето здраве. Тичането през пейзажа с леки или бързи темпове тренира тялото, ума и имунната ви система. Освен това можете да завържете обувките за джогинг навсякъде и по всяко време и да отидете на джогинг. Тук можете да разберете кои заболявания и неразположения ви носят полза от джогинга, кое темпо е най-ефективно за вашето здраве и кое оборудване се препоръчва.
Джогинг - това е зад него
Когато през 70-те години първият бегач тръгна по немските улици и гори по време на вълната за поддържане на форма, те бяха екзотични в странни анцузи. Едва ли някой е тичал да поддържа форма. Сега това се промени. Джогингът се превърна в популярен спорт през 90-те години. В проучване на Deloitte от 2016 г. 29 процента от анкетираните заявяват, че редовно правят джогинг.
Но не е нужно да бягате маратон, за да направите нещо за вашето здраве. Колко често джогингът е необходим и полезен на седмица зависи от бягащата цел и индивидуалното ниво на фитнес. Според настоящото състояние на знанието, един до два часа и половина седмично се считат за оптимални за здравето, в идеалния случай джогинг до три пъти седмично.
Начинаещи и опитни професионалисти могат да получат съвети за обучение, хранене и оборудване от голям брой специализирани списания чрез уеб портали или блогове. Ако обаче искате да сте на сигурно място и да тренирате по индивидуална програма за максимални ползи за здравето, трябва да потърсите треньор или да се присъедините към клуб.
Джогинг: влезте по правилния начин
По принцип всеки здрав възрастен с нормално тегло може да джогира. Колко често трябва да се нахлузите в маратонките си като начинаещ, с каква скорост и с какво оборудване можете да започнете в статията Джогинг за начинаещи.
Джогинг - оборудване за начинаещи и междинни продукти
Кое оборудване за джогинг има смисъл, наред с другото, зависи от това колко често е джогингът във вашата програма през седмицата и колко амбициозен сте в този спорт.
Чифт маратонки, памучна риза и спортни панталони са достатъчни, за да започнете с паузи за ходене и малки обиколки. Тези, които редовно бягат, трябва да се снабдят с основно оборудване, като минимумът трябва да се състои от добри маратонки.
Обувки: Подходящата обувка предлага комфорт и безопасност при джогинг - при всяко време. Той също така поддържа тялото чрез поемане на ударни товари и може да компенсира разминаванията със специални опорни елементи. В зависимост от терена, на който се намирате предимно (напр. Асфалтови или горски пътеки), има различни модели обувки с повече или по-малко омекотяване. За да сте сигурни, че обувката пасва, трябва да я купите в специализиран магазин и, ако е възможно, да отидете на джогинг за кръг (на бягащата пътека) предварително.
Рокля: Съвременното облекло за бягане се състои от така наречените функционални материали. За разлика от памука, те не попиват влагата (охлаждат тялото). По-скоро кухите им влакна работят на принципа на фитила на свещта и водят кондензната вода към повърхността на материала, където тя се изпарява. Ризата с къс ръкав и еластичните панталони за бягане са достатъчни като основно оборудване. По-късно могат да последват чорапи, долна риза, жилетка и яке.
GPS и пулсомер: Тези технически помощни средства не са задължителни, но могат да бъдат полезни. От една страна, пулсомерът е полезен аксесоар за контрол на тренировките, ако знаете стойностите на пулса си и искате да тренирате по съответния начин. От друга страна, GPS колекторът за данни на китката е мотиватор, тъй като при джогинг се показват средната скорост (мин./Км), текущата скорост, изминатите километри и времето и т.н.
Джогинг: правилната техника
Няма такова нещо като общоприето „джогинг“. Всеки има свой индивидуален стил на бягане. Това е напълно добре, стига да нямате ортопедични проблеми. Защото, ако поставите крака си над петата например и го оставите да пляска по земята, без да спира, имате много по-голям риск от нараняване в дългосрочен план, отколкото някой, който се отблъсква с пружиниращо напрежение.
Техниката на чисто бягане е не само полезна за вашето здраве, но също така ви позволява да джогирате по-ефективно. Преодолената скорост и разстояние след това се увеличават със същата изходна енергия. Повечето бегачи от световна класа поставят метатарзуса си (сякаш се пръскат в локва), ръцете са свити на 90 градуса или по-близо до тялото, а бедрата са стабилни и леко изтласкани напред (като отблъскване на количката с таза искам). Вдигате колене, очите ви са на пода на няколко метра пред вас, главата ви е изправена.
Един добър начин да усъвършенствате техниката си на бягане е бягането ABC, колекция от упражнения като пета или подскачане. По принцип е полезно професионален треньор или клуб да ти покаже подходящите техники.
Джогинг - игри за скорост и темпо
По принцип винаги трябва да започвате бавно, за да загреете мускулите и сухожилията. Ако не направите това, рискувате да се нараните.
Темпото, с което продължавате след пробива, зависи от вас: Защото това, което всеки човек възприема като приятно и достъпно, е свързано с индивидуалната фитнес и способност. Докато начинаещите и развлекателните бегачи могат да поддържат темпо от 7 до 8 км/ч за по-дълъг период от време, амбициозните бегачи могат да управляват 12, 13 или повече км/ч, без да задушат. Добра насока е, че трябва да можете да разговаряте по време на джогинг.
Но: Тичането с едно и също темпо всеки път ви поддържа във форма, но е малко монотонно и не води до увеличаване на производителността. Това изисква промяна на темпото, което означава, че трябва да джогирате понякога по-бързо, а понякога по-бавно по време на тренировка. Можете също така да го използвате, за да отслабнете веднага. Едно проучване установи, че интервалите на спринт ускоряват изгарянето на мазнини.
Джогинг - дишайте правилно
Едва ли можете да джогирате без километри без въздух. Следователно дишането и дихателната техника са важни фактори за забавление и успех при джогинг. Съзнателното дишане е здравословно. Дишането тече отпуснато, няма неприятни задръствания на въздуха в гърдите и кръвта се доставя по-ефективно с кислород - това също предотвратява неприятните шевове.
Противно на някои твърдения, няма перфектна дихателна техника за бягане. Джогингът с постоянен двустепенен, три или четиристепенен ритъм не е нито необходим, нито полезен.
Единственото важно нещо е да дишате дълбоко в стомаха си - и то тогава, когато имате нужда. Ако след това се погрижите да издишате енергично, така че в белите дробове да не останат „въздушни остатъци“, вие сте на прав път.
Между другото: дишайте спокойно през устата си. Така нареченото назално дишане не ви вдъхновява, а просто осигурява твърде малко въздух, за да можете да джогирате енергично.