Джог по-бързо Оптималното хранене за бягане

Правилната храна е един от решаващите фактори за изпълнението на бягането. Ако се храните неправилно, няма да постигнете никакъв успех в тренировките и дори можете да хвърлите тялото си в хормонален дисбаланс. Разберете всичко за оптималната диета за бегачи - включително идеи за богати на хранителни вещества рецепти.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

За да подобрите производителността стъпка по стъпка при джогинг или да не загубите умора по време на интервални тренировки, целенасочената диета е важна подкрепа за бегачите.

Но кои групи храни трябва да се използват най-много в спортовете за издръжливост и как трябва да се храните преди, по време или след бягане?

Разберете всичко за оптималното хранене за бегачите, правилното време, как да избегнете хранителни дефицити и как да подпомогнете мускулната регенерация.

Текуща диета: макронутриенти и калории

Без въглехидрати няма огън под подметките: В спортовете за издръжливост фокусът все повече е върху въглехидратите. Те са горивото за вашите мускули и ви позволяват да постигнете възможно най-доброто представяне по време на бягане и интервални тренировки.

Преди всичко въглехидратите трябва да са сложни. Те осигуряват фибри, само минимално повишават кръвната захар поради ниския си гликемичен индекс и следователно ви поддържат сити по-дълго от бял хляб, меко сварени тестени изделия или сладки барове на мюсли.

Сложните въглехидрати са например:

пълнозърнести продукти
Овесени люспи, просо или оризови люспи
Псевдозърна (киноа, амарант и др.)
зелени листни зеленчуци
зеле
бобови растения
съдържащи вода зеленчуци като тиквички или краставица
Горски плодове, ябълка, круша или киви

Продуктите от пшеница, сладкиши, печени изделия или лимонади рядко трябва да присъстват на вашата диета. Те принадлежат към групата на въглехидратите с висок гликемичен индекс, които бързо скачат нивата на инсулина и ги свалят също толкова бързо.

Резултатът: Дори при умерен стрес може да възникне хипогликемия (прилив на глад) въпреки „яденето на бегач“.

Съвет FIT FOR FUN: Все още можете да се поглезите с тортата от време на време. Това е полезно за душата и има толкова много идеи за здравословни торти без рафинирана захар и пшенично брашно.

Според препоръката на Германското общество за хранене (DGE) дневните нужди от въглехидрати трябва да съставляват 55–60% от общата енергийна нужда.

Има едно изключение: Състезателите, които се подготвят за маратон, например, трябва да увеличат приема на въглехидрати до около 65 до 70 процента.

Ами другите макронутриенти? 15 до 20 процента трябва да бъдат покрити с растителни и животински протеини и 25 до 30 процента със здравословни мазнини като ленено масло, ядки, авокадо, зехтин или риба.

Моля, не правете без мазнини! Преди всичко есенциалните омега-3 мастни киселини, които организмът не може да произведе сам, насърчават работата и поддържат хормоните в баланс.

Галерия със снимки: Най-добрите храни за бегачи

Упражнение и калории: Увеличава приема на калории?

Често задаван въпрос: "Трябва ли да ям повече, ако ходя на джогинг през деня?"

На първо място, най-важният хранителен подход: Без достатъчно енергия няма върхова производителност по време на тренировка - това е много просто изчисление. В най-добрия случай енергийният баланс на бегачите трябва да бъде балансиран.

Това означава, че количеството на консумираните калории е същото като количеството изгорени калории.

Изключение: Ако искате да отслабнете, енергийният баланс е леко отрицателен - известен още като калориен дефицит. Тук тялото използва повече енергия, отколкото поема.

Потребността от енергия (общ оборот) се състои от основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма и термогенезата.

Изчислете дневните си енергийни нужди

Консумацията на калории по време на тренировка, във вашия случай от бягане, се добавя към енергийните нужди. Най-лесният начин за измерване на консумацията е с фитнес тракер.

Ако нямате такъв, използвайте калкулатор за консумация на калории.

В крайна сметка това означава, че можете да се храните по-калорично в дните, когато сте джогинг, отколкото в дните, когато не тренирате.

Тогава крайният общ оборот се използва като ориентир - 100 калории горе-долу на ден не е краят на света.
В случай на екстремен калориен дефицит, може да се случи така, че тялото да не може да се представи най-добре по време на тренировка.

Не само липсват важните макронутриенти мазнини, въглехидрати и протеини, но също така важни витамини и минерали, които повишават ефективността.

Яжте преди, по време и след бягане

Яжте преди да бягате

Както вече разбрахте, няма достатъчно представяне на пистата за бягане без достатъчно енергия. Предизвикателството преди бягане обаче не е да се препълни стомаха, от една страна, за да се избегне зашиване или гадене, а от друга да не се претовари стомаха с храни с високо съдържание на мазнини и фибри.

Последното хранене трябва да се яде два до три часа предварително, то трябва да бъде балансирана комбинация от протеини и сложни въглехидрати.

Ако смятате, че имате нужда от малко енергия малко преди тренировка, можете да използвате следните закуски с ниско съдържание на фибри:

Фурми с фъстъчено масло
банан
Пълнозърнест тост с мед или кленов сироп
Смути

Тествайте какво е наистина полезно за вас и вашето тяло, дали закуска 30 минути преди това или хранене около два часа преди тренировка.

Не забравяйте да пиете достатъчно: Препоръчително е да пиете от 300 до 500 ml течност като тиха вода или смес от вода и аминокиселини около 30 минути преди бягане.

Сутрешен джогинг: бягане на гладно?

Има малко гликоген на разположение като източник на енергия на празен стомах, особено ако сте имали богата на протеини вечеря предишната вечер.

Следователно сутрин нивото на кръвната захар е доста ниско. Ако тичате в скута си на гладно, тялото ще разчита повече на свободните мастни киселини.

Проучванията вече са установили, че когато запасите от гликоген са почти празни, съдържанието на свободни мастни киселини в кръвта на гладуващи спортисти е било два пъти по-високо и дори почти три пъти по-високо след 60 минути.

Доказано е, че упражненията на гладно засилват метаболизма на мазнините.

Увеличеният метаболизъм обаче не води автоматично до загуба на тегло. Упражненията на гладно изгарят калории, но килограмите падат само когато калорийният баланс е отрицателен.

Внимание: Тези, които се борят с проблеми с кръвообращението сутрин, трябва да се справят без.

Ако се стремите към 10-километрово разстояние, препоръчително е да изпиете 500 мл вода половин час предварително плюс банан или пълнозърнест препечен хляб с мед, за да избегнете спад в производителността и повишено производство на хормона на стреса кортизол.

Хранене по време на тренировка

Кога трябва да ядете нещо по време на тренировка или можете да го направите напълно без да се страхувате от спад в представянето?

Ако запасите от гликоген са добре напълнени, тялото може лесно да издържи на умерено натоварване без интервални единици до един час.

Тичаш ли повече от десет километра или повече от час? След това трябва да започнете да ядете нещо на всеки 20 до 30 минути около час до час и половина след започване.

Винаги препоръчваме 30 до 60 грама въглехидрати на час - един банан съдържа около 25 грама въглехидрати.

Вътрешен съвет: Сушените плодове като кайсии или фурми са добри източници на енергия, които бързо попадат в кръвта.

Както винаги, не забравяйте да пиете! По време на тренировка препоръчваме да пиете 150–250 милилитра на всеки 15–20 минути.

Тренирате ли за полумаратон? Тогава изотоничната напитка също е добър начин да получите бързо използваеми въглехидрати за кратко време.

Съвет за домашно приготвяне на напитки: тиха вода с малко трапезна сол и сироп от агава - това предотвратява мускулни крампи и умора.

Хранене след бягането

Върнете на тялото загубеното чрез тренировка: важни въглехидрати, висококачествен протеин за възстановяване на мускулите и електролити като магнезий, калий или цинк.

Зареждането с гориво е най-важната част от бягащото хранене и не бива да се пренебрегва.

За да се възползвате от ефекта на изгаряне, най-доброто време за хранене е около 30 до 60 минути след тренировка за попълване на запасите от гликоген.

С други думи: след разтягане и след душ трябва да се поглезите с храненето след тренировка, за да попълните оптимално паметта и по този начин ефективно да защитите мускулите, преди тялото да изтегли енергията от мускулната маса.

Забележка: Колкото по-бързо се зареждат резервоарите за съхранение, толкова по-добра е регенерацията.

Галерия с рецепти: най-добрата храна след бягане