Джоел Фурман Краят на всички диети - PDF безплатно изтегляне

2 vi Съдържание Обещанието на тази книга xii Въведение xiv ЧАСТ ПЪРВА 16 1 ТОКСИЧЕН ГЛАД 18 Нездравословното хранене наистина е пристрастяващо 21 Преодоляване на мозъка сам по себе си 26 За преодоляване на пристрастяването към храната Трябва да преодолеете и емоционалното хранене 27 Бракът на лед, високо кръвно налягане и преддиабет 29 Трите навика на здравето 31 2 ДИЕТНИ МИТОВЕ ОТКЛЮЧЕНИ 36 Кой вярвате? 39 Западната диета: Good to Die 41 Палео диетата: Мъртъв като човек от каменната ера 48 Грешката със средиземноморската диета: зехтинът и тестените изделия не са здравословни 55 Пшеница: колко много трябва да се притесняваме? 61 Погрешното схващане за ниско съдържание на мазнини 65 Просто яжте 72 3 КРАЯ НА ВСИЧКИ ДИЕТИ 74 Самоунищожението никога не е имало толкова добър вкус 79 „Бавна храна“ вместо „Бърза храна“ 85 Тялото ми е в пусто състояние, какво да правя сега? 87 Зеленото те прави тънък 90 Нека сложим край на лудостта 93 ВТОРА ЧАСТ СИЛАТА НА ИСТИНСКАТА ХРАНА 102 Лечебната сила е във вашите ръце 105 Макронутриенти и микроелементи 107 Фитонутриенти: тайната на дълголетието 110 G-BOMBS суперхрана 114 Не забравяйте доматения сос 126

всички

3 vii 5 NUTRITARIAN BOOTCAMP 130 Системата за оценка на ANDI 133 Глюкоза, инсулин и добри и лоши въглехидрати 137 Повече от калории 143 Долните нива на IGF-1 водят до по-дълъг живот 144 Кои храни увеличават нивата на IGF-1? 146 Червено месо, чревни бактерии и сърдечни заболявания 152 Яжте безопасно, мъдро и добре 154 Пазете се от сьомга 157 Хранителният начин на живот ще бъде вашият живот ПЛАНЪТ 160 Шест основни хранителни насоки за хранене 162 Най-простият план на всички диети 167 Дванадесет полезни съвета 174 Примерни менюта 188 Препоръки за супи и превръзки за салати 204 Храни на д-р Фурман 206 Усилията ви да се храните правилно са умни и изплащащи РЕЦЕПТИ 210 Сокове и смутита 212 Закуски 222 Превръзки за салати, спадове и намазки 234 Салати 254 Супи 264 Основни ястия и зеленчукови гарнитури 278 Бургери, пица и бърза храна 308 Десерти 334 Epilog 354 ПРИЛОЖЕНИЕ 358 Помислете за хранителните добавки 360 Референции 369 Списък на фигурите 389 Благодарности 389 Индекс 390 Къде да купите 399

4 viii Рецепти СОКОВЕ И ГЛАДКИ 212 Напитка от коноп и бадем 214 Супер зеленчуков сок 216 Смути от салата от кейл 219 Смути от горски плодове и зеленчуци 220 Смути от зелени плодове 217 ЗАКУСКА 222 Ябълкова и овесена каша 224 Овесени люспи за една нощ 225 Банан и кашу Упаковка за салата 226 Оранжев Годжи бар 231 Пудинг от чиа за закуска 232 Тофу и зеленчукова бъркалка 233 Мъфини с канела и касис 228 САЛЕТНИ ДРЕСИ, КОПКИ И СПРЕДИ 234 Кремообразен бадемов винегрет 236 Оранжев сусамов дресинг 237 Обикновен дресинг от авокадо 239 -Дресинг или потапяне 240 Югозападно ранчо Дресинг 242 Супер прост хумус 243 Орехово винегрет 247 Патладжан Хумус 248 Пресен домат Салса 249 Авокадо Тиквено семе Салса 250 Средиземно домати намазване 252 Чесън Ядки мента превръзка 244 САЛАТА 254 САЛАТИ 254 САЛАТА Салата с балсамов оцет 256 Кейл салата с авокадо и ябълки 257 Салата от кейл и киноа с боровинки и манго 258 Топла салата от царевица и тиквички с мента 261 Печено цвекло с маруля, червено 262. лук и орехи

5 ix оранжеви барове годжи 231 салата от кейл и киноа с боровинки и манго 258 напитка от коноп и бадем 214 дресинг от шам фъстък и мента 244 винегрет от орех 247 топла салата от царевица и тиквички с мента 261

6 х кули с гъби и патладжани с балсамов оцет 283 Бостонска грахова супа 269 Кремообразна супа от бяло зеле 270 Бургери за любителите на месо с говеждо месо, боб и гъби 325 Лятна плодова торта 350 Сусамов тиган Сечуански бисквити 315

13 Част първа Токсичен глад 23, но не се придържайте дълго към него. Защо така? Защо не могат да спрат да се хранят? Отговорът е ТОКСИЧНА ГЛАД. Когато ядем предимно висококалорични храни, без да получаваме достатъчно количество защитни хранителни вещества в диетата си, клетките ни се запушват с отпадъчни продукти като свободни радикали и напреднали крайни продукти за гликозилиране (AGEs), известни като оксидативен стрес. Оксидативният стрес може да доведе до възпаление, увреждане на клетките и преждевременна клетъчна смърт. Това обикновено се свързва с натрупване на токсични метаболити, които могат да причинят физически симптоми на отнемане между храненията. Наричам тези симптоми на отнемане токсичен глад. Ако получите някой от следните симптоми, изпитвате токсичен глад. Слабост, изтощение, световъртеж, главоболие, стомашни изкривявания или спазми

16 Част първа Токсичен глад 49

22 274 Силата на истинската храна Част втора СРЕДНИ ХРАНИТЕЛНИ ЦЕННОСТИ НА СЕРВИЗ 323 калории 25 g протеин 58 g въглехидрати 1,8 g обща мазнина 0,2 g наситени мазнини 71 mg натрий 26,2 g фибри mcg бета-каротин 77 mg витамин C 146 mg калций 7,1 mg желязо 443 mcg фолат 132 mg магнезий 4 mg цинк 14,3 mcg селен СРЕДНИ ХРАНИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ НА ОБСЛУЖВАНЕ калории 3 g. Протеин 39 g. Въглехидрати 7 g. Общо мазнини 1 g. наситени мазнини 32 mg. Натрий 8 g. Фибри mcg. Бета каротин 27 mg. витамин С 68 mg. Калций 1,9 mg. желязо 166 мкг. Фолат 70 mg. Магнезий 1 mg. цинк 1,2 мкг. селен

23 Част втора 275 Леща и гъби яхния с листни зеленчуци За 6 души ИНГРЕДИЕНТИ 160 г кайма лук 3 скилидки чесън, кайма 150 г кайма моркови 125 г кайма целина 350 г смесени гъби (шампион, шийтаке), кайма 400 г леща 750 мл ниско натриеви или безсолен зеленчуков бульон 700 г нарязани домати 3-4 с. л. доматено пюре 1 с. л. ябълков оцет 2 ч. л. червен пипер на прах 1 ½ ч. л. кимион 2 ч. л. семена от копър fen ч. л. смлян черен пипер ¼ ч. л. лют червен пипер 150 г нарязан зелен пипер 280 г цвекло или горчица листа, нарязани и без дъвчащи 2 краища Загрейте супени лъжици вода и задушете лука, чесъна, морковите и целината, докато започнат да омекват. Добавете гъбите и продължете да готвите, докато гъбите омекнат. Добавете леща, зеленчуков бульон, накълцани домати, доматено пюре, оцет, червен пипер, кимион, семена от копър, черен пипер и лют червен пипер. Покрийте и оставете да къкри, докато лещата се свари и поеме по-голямата част от течността, 25 до 30 минути. Добавете чушките през последните 10 минути. Добавете листни зеленчуци и варете, докато се срутят. Ако яхнията изглежда твърде суха, добавете още вода или зеленчуков бульон.

24 324 Силата на истинската храна Част втора СРЕДНИ ХРАНИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ НА СЕРВИЗ 238 калории 12 g протеин 32 g въглехидрати 7,1 g обща мазнина 1,8 g наситени мазнини 16,5 mg холестерол 20 mg натрий 4,2 g фибри 16 mcg бета-каротин 3 mg витамин С 81 mg калций 3,8 mg желязо 64 mcg фолат 45 mg магнезий 2,1 mg цинк 7,3 mcg селен

26 344 Силата на истинската храна Част втора СРЕДНИ ХРАНИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ НА СЕРВИЗ Калории 34 g. Протеин g g. Въглехидрати 72 g Общо мазнини. 10,5 g. наситени g мастни киселини 32 2 mg mg. Натрий. 85,6 g. G. Фибри mcg mcg. Бета каротин мг. витамин Калций C 1,5 68 mg. Желязо. Калций 50 1,9 mg. желязо mcg фолат mg mcg. Магнезиев фолат 70 0,8 mg. Цинк Магнезий 10,9 mg. цинк mcg селен 1,2 mcg. селен