Джен Селтер ни показва перфектната тренировка за седалището - GymBeam Blog
Джен Селтър, наричана още "BootyQueen" най-известната задна част в света, благодаря на мнозина "Белфи" от неговите (селфи на задните части). Получава стотици имейли и съобщения за възхищение (със сигурност други съобщения) всеки ден, съдържащи най-често задавания въпрос, как е стигнал до такъв заден?!Джен не крие нищо и затова помага, подкрепя и открито разкрива какво упражненията стоят зад успеха му.
Преди да отидете на фитнес, за да следвате упражненията и да направите всичко възможно, за да развиете мечта обратно, Джен препоръчва няколко основни неща:
а)Стегнете глутеалните мускули през цялото упражнение и задръжте най-трудната позиция за няколко секунди.
б) Можете да използвате тежести когато пожелаете - гири, тежести за глезена, каквото и да било. Ще се чувствате по-изгарящи, но ще качите мускулна маса. (препоръчва се за напреднало ниво на фитнес)
в) Уверете се, че вашите тренировки са предизвикателни за теби ги сменяйте периодично или добавяйте тегло!
По време на упражненията си Джен се фокусира главно върху горната част на краката, разбира се гърба, но също така върху ядрото и коремните мускули. Включва упражнения, които форми, променя външния види в същото време те не позволяват на тялото й да стане твърде мускулесто. Преди да започне, не забравяйте за отоплението за около 10 минути на стъпка. Така е активира глутеалните мускули и увеличава сърдечната честота. След това се премества във фитнеса и след тренировката се връща вкардио за следващите 20-30 минути.
Както знаете, тялото ви свиква с упражненията, които сте свикнали да правите за по-дълъг период от време, затова Джен комбинира на бягащата пътека., ходене по-бързо с ходене назад. По този начин полага повече усилия поддържа баланс и набира повече мускули, които при нормално ходене не са напрегнати. Разбира се, ако опитате това, бъдете много внимателни.
„Обичам да тичам на бягащата пътека със скорост 3,5 мили в час по по-стръмен наклон. Доста е опасно, затова не тичам бързо и се радвам на изгаряне на мускулите. "
Джен Селтър и нейната програма за обучение
След нейните упражнения след известно време всички мъже ще обърнат главите си след вас.
1. Магарешки ритници
„Това е едно от любимите ми упражнения и перфектен начин да започна да тренирам назад“, казва Джен.
• Започнете от четирите крайника с ръце на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата.
• Дръжте крака си сгънат, повдигнете крака си и избутайте подметката си към тавана, докато кракът ви е над тялото.
• Върнете се в изходна позиция.
• Направете 15 повторения преди да смените крака си и определено ще го почувствате.
Много е важно да се пази напрегнати задни части, бавно спускане на крака, за да усетите паренето.
2. Пожарен хидрант
Както първото, Джен изпълнява това упражнение за a работи глутеалните мускули от различен ъгъл. Ще усетите това сами по време на тренировка.
• Започнете от четирите крайника, ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрото, сгънато коляно и фиксирана подметка.
• Този път вдигнете десния крак встрани, докато вътрешната част на бедрото ви е почти успоредна на пода.
• Стегнете седалищните и коремните мускули и когато се върнете в изходна позиция, дръжте коляното над пода, за да поддържате мускулното напрежение
• Промяна кракслед 15 повторения.
3. Ритници на стола
Разбира се, ще ви трябва стабилен стол.Джен препоръчва по-висока.
• Със събрани крака се хванете за облегалката на стола за по-добър баланс. Наведете се леко напред и повдигнете левия си крак назад. Дръжте коляното изправено, стегнете дупето и се концентрирайте така, че бедрата ви да са изправени. Това намалява фокуса ви върху целевата област.
• Вдигнете крака си възможно най-високо, след което се върнете в изходна позиция по контролиран начин.
• Изпълнявайте 10 повторения и сменете краката.
4. Пулс на клякам
Сега, вашите глутеални мускули ще изгорятсериозно, но с тези извивания на коляното достигате до друго ниво. Наградата си заслужава!
• Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, с пръсти, насочени навън, а ръцете насочени напред.
• Когато извършвате огъване на коляното, коленете са в една линия с пръстите, поддържайте корема напрегнат, а гърба изправен. В долната част на движението бедрата трябва да са успоредни на пода, когато започвате да „пулсирате“.
• Правете движения нагоре и надолу, но не повече от 15 см, повтаряйки това движение 10-15 пъти.
• Направете три комплекта от 10-15 повторения и определено ще почувствате гърба да работи усилено!
Номерът е да останете в положение на колене до края, което никак не е лесно. Опитайте се да не ставате до края.
5. Коляно сгъване с начален удар
• Застанете с изправени крака, повече встрани от ширината на бедрата и върховете на краката, сочещи леко навън.
• Дръжте ръцете си изпънати напред и бавно се спуснете.
• Върнете се в изходна позиция и продължете с страничното повдигане на крака, доколкото можете
• Повторете 10 пъти и сменете краката, като направите три сета.
6. Български сплит-клякания
Намерете стол или пейка, вземете 2 гири и.
• Поставете пейката хоризонтално .
• Поставете единия крак на пейката, а другия на пода
• И двата крака трябва да бъдат изпънати в началото. След това ги огънете, като ги спуснете като огъване.
• направи 10 повторения и сменете краката.
На тези упражнения Джен може добавете тежести. Тя препоръчва три серии от 15 повторения, с общо тегло 6-9 кг, в зависимост от вашата сила. Практика и На колене с фитнес топка, залепена за стената, в три серии от 20 повторения или четири серии от 15 повторения. Би било жалко да не се възползвате от товаПреса за крака. Оформете не само гърба, но и краката и горната част на бедрата. Джен практикуватри комплекта от 12 повторения, всеки с тегло 45 кг.
Както казва Джен Селтър:"Не забравяйте, че не става въпрос за това колко искате нещо, а за това колко сте готови да работите за това." Така че вдигнете дупето си и започнете да тренирате. Разбира се, че искате да се насладите на лятото и да се чувствате страхотно отвътре и отвън.
Впечатли ли ви Джен Селтър? Прочетете нашата статия, в която Джен Селтер споделя своето начало, мотивация и говори за постигане на цели и мотивация. Ако тази статия ви е харесала с различни съвети за изграждане на перфектен заден двор, можете да го подкрепите чрез разпространение.