Двудневно гладуване Пълното ръководство за начинаещи
2-дневно гладуване: Двудневното гладуване е един от начините да се прави периодично гладуване.
С тази диета гладувате през ден, но яжте каквото искате в дните без гладуване.
Най-често срещаната версия на тази диета включва „модифицирано“ гладуване, където можете да изядете около 500 калории в гладно дни.
Двудневното гладуване може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ето подробно двудневно ръководство за гладно за начинаещи.
Как да направите двудневния пост
Алтернативното гладуване е прекъсващ пост.
Основната идея е един ден да постиш, а на следващия да ядеш каквото пожелаеш.
По този начин трябва само да ограничите това, което ядете, наполовина.
В постните дни ви е позволено да пиете толкова калории, колкото желаете. Примерите включват:
- водата
- неподсладено кафе
- чай
Ако следвате модифициран подход на редуване на гладно, също така имате право да консумирате около 500 калории в гладно дни, което е 20-25% от енергийните ви нужди.
Най-популярната версия на тази диета се нарича "Диетата през ден" от д-р Криста Варади, която е провела повечето изследвания върху алтернативното гладуване.
Ползите за здравето и загубата на тегло изглеждат еднакви, независимо дали калориите през деня се консумират на обяд или вечеря, или като малки хранения през целия ден.
Някои хора могат да намерят алтернативен ден по-лесен за спазване от други видове диети.
Въпреки това, едногодишно проучване установи, че спазването на пост след алтернативен ден (където приемът на калории е намален до 25% от енергийните нужди в бързите дни) не е по-голямо от ограничението.
Повечето двудневни проучвания на гладно използват модифицираната версия с 500 калории в дните на гладно. Смята се, че това е много по-трайно от правенето на пълни гладувания в бързите дни, но е също толкова ефективно.
В тази статия термините „двудневен пост“ обикновено се прилагат за модифицирания подход с около 500 калории в гладно.
Редуване на гладно и отслабване
Въпреки че двудневното гладуване може да бъде полезно за насърчаване на отслабването, проучванията предполагат, че този тип ограничаване на калориите не е по-ефективен за отслабване от традиционното ежедневно ограничаване на калориите.
Изследвания на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване показват, че двудневното гладуване може да ви помогне да загубите 3-8% от телесното си тегло за 2-12 седмици.
Изследванията показват, че този метод не е по-добър от традиционното ежедневно ограничаване на калориите за насърчаване на загубата на тегло.
Проучванията показват, че двудневното гладуване и ежедневното ограничаване на калориите също са ефективни за намаляване на вредните коремни мазнини и възпалителните маркери при затлъстелите хора.
Докато двудневното гладуване може да осигури ползи от загубата на мазнини, последните изследвания показват, че то не е по-ефективно от традиционното ограничаване на калориите за насърчаване на загуба на тегло или поддържане на мускулна маса.
Освен това, подобно на други видове ограничаване на калориите, загубата на тегло по време на двудневното гладуване може да се ускори, когато се комбинира с повишена физическа активност.
Например, комбинирането на двудневно гладуване с упражнения за издръжливост може да доведе до два пъти загуба на тегло, отколкото само двудневното гладуване и шест пъти загуба на тегло, отколкото само упражнението за издръжливост.
Що се отнася до диетичния грим, двудневното гладуване изглежда е също толкова ефективно както при диета с високо съдържание на мазнини, така и с ниско съдържание на мазнини.
Редуващи се гладуване и глад
Ефектите от гладуването върху глада са доста непостоянни.
Някои изследвания показват, че гладът в крайна сметка намалява на гладно, докато други твърдят, че гладът остава непроменен.
Изследванията обаче са съгласни, че модифицираното двудневно гладуване с 500 калории в гладно е много по-поносимо от пълното гладуване в гладно.
Проучване, сравняващо двудневното гладуване с ограничението на калориите, установи, че повишава нивата на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор след 24 седмици проследяване.
Това е протеин, който играе роля в енергийния баланс и поддържането на телесното тегло.
Изследователите заключават, че гладуването може да предизвика дългосрочни промени в този протеин и че това може да насърчи по-добро поддържане на загуба на тегло.
Друг фактор, който трябва да се има предвид, е компенсаторният глад, който е често срещан недостатък на традиционното ежедневно ограничаване на калориите.
Компенсаторният глад се отнася до повишаване на нивата на глад в отговор на ограничаването на калориите, което кара хората да ядат повече, отколкото им е необходимо, когато накрая си позволят да ядат.
Проучванията показват, че изглежда, че двудневното гладуване не увеличава компенсаторния глад.
Всъщност много хора, които се опитват да модифицират двудневно гладуване, съобщават, че гладът им намалява след първите 2 седмици или така. След известно време някои намират постните дни почти без усилие.
Ефектите върху глада обаче най-вероятно варират при отделните индивиди.
Двудневно гладуване: Редуване на гладно и състав на тялото
Доказано е, че двудневното гладуване има уникални ефекти върху състава на тялото, както по време на вашата диета, така и по време на периода на поддържане на теглото ви.
Проучвания, сравняващи традиционните нискокалорични диети и двудневното гладуване, показват, че те също са ефективни при намаляване на теглото и мастната маса.