Движение BAGSO

движение

Останете активни в напреднала възраст

Човешкото тяло се нуждае от движение. Редовното упражнение е здравословно и има много положителни ефекти върху тялото и ума. Физическата активност поддържа и подобрява производителността фактори сила, гъвкавост, координация и издръжливост, които са от съществено значение за самостоятелното справяне с ежедневните задачи. Възрастните хора могат да подобрят представянето си чрез редовни упражнения. Обучението с упражнения също е от съществено значение за намаляване на риска от падане, който се увеличава с възрастта.

Дори лекарите от древността разглеждали движението като „стълб на здравето“. Още през 300 г. пр. Н. Е. Хипократ признава, че терапията с упражнения, заедно с промяна в начина на живот и диета, е ефективна за предотвратяване на заболявания. Последните изследвания потвърждават този ефект: упражненията имат здравословен ефект за всички възрасти и помагат за предотвратяване или поне забавяне на много от заболяванията, които все повече се появяват в напреднала възраст. Предполага се, че упражненията и спортът имат защитен ефект върху заболявания като високо кръвно налягане, инфаркти, инсулти, метаболитен синдром и захарен диабет, както и дегенеративни заболявания и дори тумори. В същото време физическата активност и развитието на двигателните умения имат положителни ефекти върху функционирането на човешкия мозък. Но упражненията могат да направят още повече: физическата подготовка подпомага мобилността на хората и по този начин участието в социалния живот.

Извадка от предговора към „Национални препоръки за физическа активност и насърчаване на физическата активност“ (BZgA, 2016)

Какъв вид движение е важно?

Четири основни компетенции (по реда на тяхното значение за предотвратяване на падането) са много важни за справяне с ежедневието:

1. Мускулна сила
2. Координация, особено стабилност и баланс
3. ловкост
4. Способност за ходене и издръжливост

1. Значение на мускулната сила

Мускули на краката

  • да стои стабилно,
  • за да може да отиде,
  • Изкачване и слизане по стълби.

Мускули на ръката и раменете

  • за да може да носи нещо,
  • да вземеш, дръпнеш или избуташ нещо.

Мускули на гърба и корема

  • да седи и да стои изправен,
  • да стои стабилно,
  • за да може да отиде,
  • Катерене по стълби.

2. Значение на координацията, непоклатимостта и баланса

  • Координацията обхваща сложното сътрудничество между централната нервна система и мускулите. Необходимо е за целенасочена последователност на движението.
  • Колкото по-координирано е движението, толкова по-точно, икономично и безопасно се извършва.
  • Координацията дава възможност за по-добро овладяване на последователността на движенията в изненадващи ситуации.
  • Добрата координация подобрява ефективността на мозъка и позволява множество действия.
  • Движенията с нарастваща сложност са особено важни.

3. Значение на мобилността

Всеки акт се нуждае от определена доза ловкост, за да го направи.

  • за да може човек да завърти главата си,
  • За да можете да облечете дрехи или пуловери,
  • за да може да се наведе и да вземе нещо от пода,
  • Ципове и бутони за затваряне,
  • да може да се измие,
  • Поддържане на стаята чиста,
  • за да може да поддържа ръчната ловкост, необходима за ежедневието.

4. Значение на способността и издръжливостта на ходене

Способността да ходите е изключително важна във всички жизнени ситуации, включително за жителите на дома да ...

  • за да може да се движи самостоятелно,
  • не се люлее при ходене,
  • за да се чувствате в безопасност при ходене,
  • За да можете лесно да избягвате препятствия,
  • да правят кратки разходки.

  • Избягвайте задух,
  • стимулират притока на кръв към мозъка.
  • Обучението за издръжливост също е обучение за изпълнение на мозъка.
  • Тренировките за издръжливост имат положително влияние върху сърдечно-съдовата система, белите дробове и метаболизма.

За да поддържат физическото и психическото здраве, по-специално възрастните хора трябва да интегрират редовните упражнения в ежедневието си и да обучават и четирите основни компетенции целенасочено.

Колко упражнения има смисъл?

„Глобалната стратегия за хранене, упражнения и здраве“ на Световната здравна организация съдържа препоръката: Всички хора трябва да спортуват според своята физическа подготовка и работоспособност през целия си живот до напреднала възраст. Необходими са различни видове упражнения, за да се отговори на различни здравни нужди. За да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и диабет, рак на дебелото черво и рак на гърдата, трябва да се изпълнява умерена до интензивна тренировъчна програма за средно 30 минути. Упражняването на мускулна сила и баланс може да намали риска от падания и да подобри физическата форма на възрастните хора. Може да са необходими повече упражнения за поддържане или намаляване на теглото. (Вж. СЗО, 2004 и СЗО, 2006)

Как трябва да изглежда програма за упражнения?

Съществуват различни инструкции за това какъв вид упражнения са полезни в различните възрастови групи или нива на фитнес за специално обучение на основните компетенции и за укрепване на здравето. Германската федерация по гимнастика публикува многобройни брошури за това.

Федералният център за здравно образование е "Национални препоръки за физическа активност и насърчаване на физическата активностТе са насочени към отговорните в политиката на федерално, щатско и местно ниво.Насоките за агенции за насърчаване на здравето също са ценен стимул за разработване на предложения за физическа активност Хора със заболявания като диабет, високо кръвно налягане и т.н.

Федерален център за здравно образование (изд.): Национални препоръки за физическа активност и насърчаване на физическата активност. Изследвания и практики в насърчаването на здравето, специален брой 03. Кьолн: BZgA, 2016.

Специално предизвикателство: предотвратяване на падане

С напредването на възрастта рискът от падане нараства. Често паданията са резултат от множество рискови фактори, възникващи едновременно.

Паданията имат ужасни последици: всяка година над 120 000 възрастни хора страдат от фрактура на бедрената кост. Повече от половината от тях са значително ограничени в мобилността си след почивката, 20 процента дори се нуждаят от постоянна грижа. Резултатите от научните изследвания са ясни: докато три четвърти от изследваните възрастни хора са могли да ходят самостоятелно и без помощни средства преди почивка, това е било само 15 процента след почивката. До десет процента от засегнатите възрастни хора умират в рамките на една година в резултат на такава фрактура.

Честотата на паданията

  • Честотата на паданията е около 4 до 5 милиона падания годишно в Германия.
  • Една трета от всички хора на възраст над 65 години падат поне веднъж годишно.
  • Рискът от падане нараства с възрастта.
  • Във възрастовата група от 80 до 89 години над 40 процента падат поне веднъж годишно
  • Във възрастовата група от 90 до 99, над 50 процента падат поне веднъж годишно.

Психологическите последици от падането

Всеки, който веднъж е паднал, се страхува да не падне отново! Психологическите последици от падането са: несигурност, отдръпване, по-малко упражнения, падащо самочувствие. Започва порочен кръг, който трудно може да бъде спрян: Ако се движите по-малко, защото се страхувате да не паднете отново, губите повече мускулна сила и баланс. Рискът от повторно падане се увеличава. Други последствия са: страх, депресия, отдръпване, самота.

Рискови фактори за падания

Паданията рядко се дължат само на една причина. В най-честите случаи роля играят няколко фактора. Най-важните рискови фактори * (сортирани по влияещ фактор) са:

  • Мускулни дефицити
  • Есенна биография
  • Нарушения на походката
  • Слабости на баланса
  • Използване на помощни средства за ходене
  • Зрителни увреждания
  • артрит
  • Ограничени ежедневни дейности
  • депресия
  • Когнитивни ограничения, страх
  • Лекарства
  • Замайване, колебания в кръвното налягане
  • Нощни позиви за уриниране, липса на сън
  • Опасности при пътуване, лошо осветление
  • Прекомерна грижа

* Източник: Насоки за предотвратяване на падането на Американското гериатрично дружество

Ако едновременно присъстват четири или повече рискови фактора, вероятността за ново падане се увеличава до 80 процента.

Целенасоченото обучение за предотвратяване на падания и редовното упражнение във всичките четири основни компетенции - мускулна сила, баланс, подвижност и издръжливост - могат значително да намалят риска от падане.