Две добавки, които са доказани, за да ви помогнат да изградите мускули

  • Любими
  • Препоръчвам
  • Да алармира
  • За печат

  • Разгледайте всеки форум за вдигане на тежести или културизъм и е лесно да се почувствате изоставени. Хората дават съвети за BCAA и HMBs и различни видове протеинови прахове като тези са нещата, които всеки във фитнеса трябва да знае и използва. Дори опитни бегачи и вдигачи могат да почувстват, че правят нещо нередно, като не приемат добавката.

    помогнат

    Ето истината: през повечето време това е напълно ненужно. Можете да спестите много време и пари, като просто ядете здравословна, балансирана диета с достатъчно протеини, за да отговорите на вашите нужди. Но вие дойдохте тук за допълнителни съвети, за да не ви кажат да не правите нищо. Ето какво трябва да каже науката:

    Разгледайте всеки форум за вдигане на тежести или културизъм и е лесно да се почувствате изоставени. Хората дават съвети за BCAA и HMBs и различни видове протеинови прахове като тези са нещата, които всеки във фитнеса трябва да знае и използва. Дори опитни бегачи и вдигачи могат да почувстват, че правят нещо нередно, като не приемат добавката.

    Ето истината: през повечето време това е напълно ненужно. Можете да спестите много време и пари, като просто ядете здравословна, балансирана диета с достатъчно протеини, за да отговорите на вашите нужди. Но вие дойдохте тук за допълнителни съвети, за да не ви кажат да не правите нищо. Ето какво трябва да каже науката:
    Единствените две добавки, от които се нуждаете
    Колкото и да е досадно постоянното бърборене на приятеля ви от фитнеса за протеиновите прахове, има едно нещо, което се справя добре: важно е да имате достатъчно протеини, за да поддържате тренировката си. Бегачите и други кардио ентусиасти няма да се нуждаят толкова много, тъй като те не настояват да се занимават с активни тренировки с тежести, които търсят пауърлифтърите или културистите. (Можете да разгледате нашето ръководство за това колко протеин трябва да консумирате, за да разберете.) Но това не означава, че не трябва да обръщате внимание на приема на протеини.

    Упражненията, особено силовите тренировки, поставят стрес върху мускулите ви - така тялото ви знае, че трябва да се развива повече. Ако не получавате достатъчно протеини, няма да имате градивните елементи на аминокиселините, необходими за подхранването на този мускулен растеж. И тогава вършиш много работа за нищо.

    „Обикновено съм на мнение, че трябва да се опитате да си набавяте протеини от цели хранителни източници, ако е възможно“, казва Грег Нуколс, енергичен човек, треньор и експерт, който поставя световен рекорд в Stronger. „Но ако не обичате храни с високо съдържание на протеини или ако имате активен начин на живот и нямате време да седнете и да хапнете куп храни, протеиновият шейк е сигурен.

    Другият солиден избор: креатин. „Креатинът е страхотен“, казва Nuckols. "Има много митове за креатина, че той причинява дехидратация, че уврежда бъбреците, всичко това е глупост." Това не означава, че трябва да очаквате резултати денем и нощем, обаче, предупреждава той.

    Креатинът е аминокиселина, която се намира в мускулите и мозъка на тялото и която в основата си работи по този начин. Вашите мускули използват молекула, наречена аденозин трифосфат, или АТФ, за да подхранват контракциите си. За целта те откъсват една от фосфатните групи от АТФ и я превръщат в ADP (аденозин ди-фосфат). Премахването на тази група е начинът, по който подхранвате свиването и отнема известно време, докато тялото ви трансформира ADP в използваем ATP. Креатинът може да помогне за това, като действа като вид резервен източник за фосфатните групи. Мускулите със съхранен креатин могат да откъснат лента от там и да я прикрепят към ADP, лежащ наоколо и вуаля, имате още ATP да използвате. Той също така действа като слаб буфер, предотвратявайки прекаленото падане на рН в мускулите и забавяйки умората.

    Всичко това означава, че креатинът помага на мускулите ви да работят малко по-усилено за малко по-дълго. „В крайна сметка това означава, че когато тренирате, можете да се възстановите малко по-бързо между сетовете, може да успеете да направите още няколко повторения между сетовете и всичко това добавя с течение на времето до малко по-големи печалби в мускулната маса и сила“, казва Nuckols. Разликата е минимална - мета-анализ предполага около 8 до 14 процента - но тя може да бъде по-голяма, ако ви липсва креатин в началото, например ако сте вегетарианец или веган (получавате диетичен креатин от яденето на месо. Животно).