Душевна храна - мит за здравословно хранене
За да не огранича този блог само до рецепти, от дълго време планирам да включа тук някаква информация по въпроса за здравословното хранене (включително промени в диетата, видове диети и т.н.). Това ще бъде първата публикация по темата. „Яж те тънко“ - странно име за подобна тема, може би си мислите. Но не, не наистина. Напротив.
Поради дългогодишния опит в диетите, просто не мога да чуя нищо повече за диетите с катастрофа. Мисълта за това ме прави много различна. Затова започвам поредицата си статии „Яж те тънко“ (да, така е, оттук нататък ще има много статии по тази тема: D) с темата „здравословно хранене“. Какво всъщност е здравословно, кое не и какви слухове всъщност се разпространяват по този въпрос, които може би не са съвсем правилни, както може да се мисли.
Накратко предварително: Аз описвам само собственото си мнение, натрупаните си знания по темата и не искам да предизвиквам враждебни дискусии - всеки собствено мнение. Всеки трябва да намери правилния и функциониращ начин за себе си.
Така че тогава - забавлявайте се да четете.
Митът за здравословното хранене
Отново и отново има хора, които искат да реализират своите добри намерения и цели, които са си поставили. Те искат да отслабнат, да станат по-атлетични и да намалят процента на телесните мазнини. Аз съм един от тях - никога не съм бил наистина слаб и през пролетта на 2015 г. достигнах рекорда си след няколко краш диети. Ще последва по-дълга статия по темата за краш диетите и моя опит с тях с течение на времето.
Е - във всеки случай, много от тези хора, които са готови да отслабнат, имат предвид много добри, ясни цели, които със сигурност биха могли да бъдат постигнати в дългосрочен план с правилния подход. Ако попитате за собствения си план, често се появява класическото твърдение: „Искам да отслабна със здравословна диета и повече упражнения.“ Но какво точно представлява здравословната диета?
Има много различни подходи и мнения по тази тема, циркулиращи в Интернет и в различна специализирана литература, които, разбира се, не са фундаментално погрешни.
Няколко примера:
- Яжте много зеленчуци, плодове и птици
- възможно най-малко въглехидрати
- никога повече нездравословна храна, отказвайки се от почти всичко, което ви е напълняло.
- Продукти с намалено съдържание на мазнини (напр. Леко кисело мляко или подобни)
Повечето хора просто смятат, че трябва да консумират невероятно малко калории, за да отслабнат изобщо.
Има изобилие от примерни ежедневни графици, напр.
Сутрин: 1 ябълка и чаша чай
Обяд: 200 г нискомаслен кварк с пресни плодове
Вечер: смесена салата с пуешки ленти, без дресинг, защото това е твърде мазно
Тотално дрънкане - извинете за избора на думи.
При такива ежедневни планове често се забравят няколко основни точки.
Например, че храната по същество не е „здравословна“ или „нездравословна“.
Не е здравословно да се ядат само плодове и зеленчуци. Нито е нездравословно, ако се поглезите от време на време с парче шоколад. То е толкова често: масата прави отровата. Със сигурност ще напълнеете, ако ядете само бърза храна и сладкиши. Но ако от време на време се поглезите с нещо „нездравословно“, това няма да ви напълнее. В крайна сметка не ставаш стройна и тренираш само защото рядко спортуваш. И атлетичното тяло, и тежкото затлъстяване могат да бъдат постигнати само ако поддържате определени форми на живот дълго време, т.е. ако ядете твърде много и грешно нещо в продължение на дълъг период от време, разбира се, ще наддадете в даден момент; И ако тренирате и движите тялото си редовно в продължение на дълъг период от време, в крайна сметка ще станете по-атлетични и по-упорити.
Сега бих искал да разгледам няколко от тези заблуди.
Погрешно схващане номер 1: Храненето с твърде мазнини ви дебелее
Това не е правилно - тялото се нуждае от ежедневното си снабдяване, напр. Мастни киселини, специфични за клетъчната структура и снабдяването с енергия. Диетата с много ниско съдържание на мазнини може да има сериозни последици за тялото, а също и за постигане на целите ви. Ако в тялото се доставят твърде малко мазнини, те се връщат обратно на заместващото гориво глюкоза. Глюкозата обаче се изпарява много по-бързо от мазнините, освен че тялото има само малко количество запаси от глюкоза. Тези запаси от глюкоза служат за снабдяване на мозъка и нервните клетки, които от своя страна не се доставят адекватно, когато глюкозата трябва да се използва като заместител на мазнините. Това може да доведе до проблеми с концентрацията, раздразнителност и много други страхотни странични ефекти. Ако се изразходват и запасите от глюкоза, тялото в крайна сметка прибягва до собствения протеин на тялото в мускулите и съединителната тъкан в краен случай - основно започва да се смила.
Ето защо е важно да снабдите тялото с достатъчно мазнини - за предпочитане под формата на „добри“ мазнини, разбира се - повече за това по-късно в отделна статия. Тук ще съм малко по-кратък. Добри, здравословни източници на мазнини са например някои видове риба и ядки, както и различни видове масло (например кокосово масло или зехтин)
Общото количество мазнини, разбира се, все пак трябва да бъде взето под внимание, защото и тук важи следното: не твърде много, не твърде малко. За сравнение, мазнините са много калорични при около 9,3 kcal на грам (вж. Протеините и въглехидратите имат около 4 kcal, закръглени до 1 грам).
И така, колко мазнини всъщност трябва да ядете?
На този въпрос е доста трудно да се отговори - тук се различават мненията, има множество различни изследвания по въпроса. Често в интернет се разпространява правило "30%", което гласи, че 30% от дневните нужди трябва да идват от мазнини - има, според мен, реални изследвания, които доказват това. но не.
Като насока често можете да намерите индикацията „между 20 и 60% от дневната потребност от енергия“.
Погрешно схващане номер 2: Няма значение как са съставени калориите.
Разбира се - в крайна сметка отрицателният калориен баланс решава дали ще отслабнете или не. Здравето обаче го вижда по различен начин от кантара.
Както при мазнините, и тук има насоки за нуждите от протеини и въглехидрати. Много хора правят грешката да консумират значителен брой калории или голямо количество храна, но с неправилен състав. Ако се храните твърде едностранно, бързо ще установите, че тялото пропуска нещо. Ето защо аз лично не вярвам в едностранчиви форми на хранене като ниско съдържание на въглехидрати.
Обикновено се препоръчва прием на протеин от 0,8 до 1,0 грама на килограм телесно тегло (за неспортисти). За спортистите изискванията се увеличават до 1,5 до 2,0 грама на килограм телесно тегло.
Така че не-спортист с тегло 70 кг трябва да консумира 56 до 70 грама протеин дневно. Един грам протеин има около 4 Kcal. Това съответства на около 224 до 280 Kcal, които би трябвало да консумирате ежедневно от протеини.
В допълнение, има 20-60% (в зависимост от това, което изберете тук) от дневните нужди (не 20 до 60 грама, а проценти!) От мазнини. Останалите калории могат да бъдат покрити с въглехидрати.
Стойностите на протеините обаче се отнасят до хора без известни бъбречни заболявания.
Погрешно схващане номер 3: Трудно е, но все пак мога да го направя!
Умът също има предпочитания - някои хора със сигурност успяват да постигнат целите си, дори ако строго се справят без. Опитът обаче показва, че това е по-скоро изключение. Ето защо съм на мнение, че всеки трябва да намери начин за себе си, на който да се придържа, без да се налага да се отказва твърде много. Любителят на тестени изделия и картофи със сигурност няма да бъде доволен от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и в дългосрочен план ще бъде изложен на висок риск от рецидив. Някой, който обича да яде бонбони, ще има затруднения да намали тези бонбони до 0 за една нощ.
Според мен не е нужно да минете изцяло без въглехидрати или сладкиши. Всъщност изобщо не е нужно да правите без нищо - какъв е смисълът да се отделя строго от сладкиши за няколко месеца и след това да рецидивирам и да унищожа всичките си успехи с „ядене на светкавици“? Често при такъв строг отказ от най-малкия грях се появява мисълта „сега няма значение“ и тя бива ударена правилно. Не е задължително!
В разумни количества всичко може да бъде вградено в ежедневен план. Така че, ако изберете концепция, която забранява любимата ви храна, мисля, че това е грешната концепция.
Аз самият обичам картофите - през живота си не можех сериозно да премина през диета с ниско съдържание на въглехидрати - опитах всичко, винаги не успявах. В един момент винаги идва момент, когато изкушението е по-голямо от издръжливостта. Така че мисля, както казах, че всеки трябва да намери своя начин, с който наистина да може да живее.
Погрешно схващане номер 4: Качих 2 кг, пътят ми не работи.
Не всеки килограм, който изглежда „натрупан“ на кантара, е мазен. Много хора се разочароват и демотивират, когато има колебания в теглото, особено тези, които се колебаят нагоре. Веднага си мислите, че вашата „диета“ не работи. Но не е задължително.
Съвет номер 1, за да не получите това усещане на първо място: не се претегляйте през цялото време. Теглото на тялото постоянно се колебае напред-назад. Веднъж седмично или дори по-рядко е достатъчно. Най-добре е да правите това претегляне винаги по едно и също време, след тоалетната, преди хранене. И разбира се без дрехи. По този начин получавате сравнително реалистичен, сравним резултат.
Ако се покачи, все още има няколко причини, които могат да увеличат броя на скалата нагоре, без да натрупват мазнини.
- Задържане на вода: Топло време, твърде малко пиене, много солена диета и хормоните са типични причини за задържане на вода. Тялото съхранява вода дори когато мускулите са възпалени. Тези депозити могат да съставляват 1-3 KG на кантара.
- Съдържание на стомаха/червата: Ако сте яли наистина пълноценно вечер и изведнъж тежите с 2 кг повече на следващата сутрин, това не означава, че тялото е съхранило 2 кг мазнини. Много по-вероятно е храната да пътува в стомашно-чревния тракт.
За да натрупате 1 килограм мазнини, трябва да консумирате 7 000 Kcal над общите ви нужди. Това обикновено трябва дори не създава лошо преяждане. Така че останете спокойни и продължете напред!
Погрешно схващане номер 5: въглехидратите са нездравословни и ви напълняват
Отново трябва да се изразя относително ясно: Не! Това не е правилно. Въглехидратите могат да ви направят дебели, да. Особено ако това са грешните въглехидрати (повече за това в по-късните публикации, това би било твърде разпуснато сега).
Човек трябва да се опита да консумира възможно най-малко продукти от бяло брашно и захар - това са просто „празни“ доставчици на енергия. Вместо това трябва да се използват по-често висококачествени въглехидрати, като напр пълнозърнести продукти.
Дръжте очите си отворени, когато купувате: това, което изглежда тъмно в пекарната, далеч не е пълнозърнесто. Повечето хлябове и кифлички се приготвят със сироп от захарно цвекло или нещо подобно. оцветени, за да изглеждат по-здрави. Погледът към списъка на съставките помага много.
Накрая няколко думи:
Има безброй начини за намаляване на теглото. Някои се разбират чудесно с ниско съдържание на въглехидрати, други предпочитат понятия като тънък в съня си, а трети се кълнат в диетите с формула.
Важно е да не избирате диетата, с която Celebrity XYZ е била успешна или с която гаджето ABC е отслабнало.
Помислете какво очаквате.
- Каква е целта ми? До кога искам да го постигна?
- Бих искал указания за времето и броя на храненията?
- Можете ли да се справите с правенето без определени неща?
- Нуждаете се от строг контрол?
- и т.н.
Намерете диета, която ви подхожда. Както за ежедневието, така и за предпочитанията.
Според мен идеалното е за форма на хранене, при която отслабвате със здравословно темпо, при която нямате или възможно най-рядко имате чувството, че се справяте без и която ви осигурява всички важни хранителни вещества.
В идеалния случай това се свежда до това, че вече не трябва да се притеснявате за дисциплина, мотивация и постоянство. Формата на хранене преминава в ежедневието - единственото нещо, което все още е необходимо, е търпението.
Пожелавам на всички възможно най-голям успех в овладяването на проекта „Отслабване“ и „Здравословно хранене“ и постигане на собствените им цели. Но не бива да забравяте: животът не започва само с ИТМ от X, а се случва тук и сега. Така че насладете се на това!