Dukan Diet Low Carb and Low Fat MEN S ЗДРАВЕ

Диета на Дюкан Диета на Дюкан на проверка: Колко здравословна и ефективна е стратегията за отслабване?

Отслабнете, без да губите мускулна маса - с диетата на Дюкан шестте пакета трябва да бъдат изложени. Но крайното отказване е не само психологически стресиращо, но може да има и последици за здравето, ако следвате стратегията за отслабване твърде дълго. Заедно със S ven Bach, сертифициран диетолог, автор и собственик на две хранителни практики, разгледахме отблизо диетата Dukan.

Какво представлява диетата на Дюкан?

Все пак не бройте калории и отслабвайте. Френският диетолог Пиер Дюкан направи известна своята диета с ниско съдържание на въглехидрати, кръстена на него. По принцип това е трудна протеинова диета. Защото с диетата можете да консумирате толкова протеини, колкото искате - останалото е табу, дори зеленчуците са напълно забранени в първата фаза. Идеята зад нея: Протеините се метаболизират по-бавно от другите хранителни вещества, те ви поддържат сити за дълго време и могат да предотвратят апетита за храна. Протеинът също съдържа по-малко калории от мазнините. Необходими са поне 2 литра течности на ден, така че храносмилането да не отслабва от чистия протеин. В допълнение към водата са разрешени неподсладени чайове и безалкохолни напитки без захар.

За кого е подходяща диетата на Дюкан?

Диетата е насочена към всеки, който иска да отслабне с няколко килограма възможно най-бързо. Тъй като обаче диетичните правила са строги, те не са за всеки - необходими са дисциплина и постоянство. Освен това диетата е много натоварваща за тялото ви, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар и да изясните дали сте достатъчно годни за нея.

Как работи диетата на Дюкан?

Диетата е разделена на четири фази с различни (трудни) насоки:

Фаза 1: фаза на атака

Така наречената фаза на атака продължава до 10 дни. Разрешени са само храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Има избор от 72 продукта, с които можете сами да се храните (можете да намерите преглед на разрешените храни по-долу в статията). Плодовете и зеленчуците са строго забранени. За да не парализира храносмилането, има 1 супена лъжица малък овес на ден. 20-минутна разходка също е включена в дневния хранителен план. Между другото, тези храни съдържат най-много протеини

Фаза 2: фаза на натрупване

Фазата на натрупване продължава, докато не достигнете желаното тегло. Диетата на Дюкан обещава един килограм отслабване на седмица. Поради това продължава да се прилага строг план. Отсега нататък към богатите на протеини храни се добавят зеленчуци с ниско съдържание на захар. Забранени са обаче нишестените зеленчуци като царевица, грах или картофи.

Във фаза 2 чистите протеинови дни от фаза 1 се редуват с дните, в които можете да ядете и зеленчуци. Според Дюкан пет протеинови дни са последвани от пет дни, в които можете да ядете и зеленчуци. Можете също така да промените този ритъм поотделно, например на 2 протеинови дни и 2 растително-протеинови дни. Дневната дажба на овесените трици се увеличава до 2 супени лъжици и разходката се удължава до 30 минути.

Партньорска оферта: Athletic GreensЧудите ли се коя от многото добавки на пазара е подходяща за вас? С Athletic Greens получавате пакет „всичко в едно“: 75 доказани витамини, минерали и съставки от истински храни! Като практична пудра за всеки ден. С ексклузивното предложение за МЪЖЕ ЗДРАВЕ получавате БЕЗПЛАТНА бутилка витамин D3 + K2 и практичния шейкър.

Фаза 3: фаза на стабилизиране

Фазата на стабилизиране има за цел да предотврати повторното натрупване на изгубените килограми, защото целта е да се запази теглото, постигнато в дългосрочен план. Диетата на Дюкан изчислява 10 дни на изгубен килограм. Протеините все още са основният компонент на вашата диета, но в допълнение към зеленчуците, те вече се допълват ежедневно с нискокалорични плодове като плодове, две филийки пълнозърнест хляб и 40 грама твърдо сирене като Gouda или Emmentaler. Можете също така да замените пълнозърнестия хляб с чаша леща, грах, кус-кус или киноа.

Освен това има две хранения седмично, в които можете също да консумирате нишестени храни. С тестени изделия или ориз обаче трябва да е пълнозърнестият вариант. Овесените трици и достатъчно течност (поне 2 литра дневно) все още са задължителни.

Фаза 4: фаза на поддръжка

След като стигнете дотук, можете да се потупате по рамото, защото сте показали истинска издръжливост. Диетата на Дюкан приключи, но има някои правила, които все пак трябва да спазвате:

  • Можете да ядете нормално шест пъти седмично. Веднъж седмично има само протеин.
  • Има три супени лъжици овесени трици дневно.
  • Отидете на разходка 20 минути на ден.
  • Винаги се качвайте по стълбите, никога в асансьора.

Какво е разрешено по време на диетата на Дюкан?

Яйчен белтък, белтък, яйчен белтък. Това е планът след Дюкан. Особено във фаза 1 богатите на протеини продукти са почти единственото нещо, което можете да ядете. Постно месо, риба, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, яйца (тук са разрешени само два яйчни жълтъка на ден), както и доставчици на вегетариански и вегански протеини. Следващата таблица показва кои храни, богати на протеини, са разрешени.

Месо и яйце:

  • теле
  • Говеждо месо
  • Зайци
  • Диво
  • Постно прасе
  • пиле
  • пуйка
  • пъдпъдъци
  • Яйца

dukan

Риба и морски дарове:

  • костур
  • Пъстърва
  • Камбала
  • херинга
  • Треска
  • сьомга
  • скумрия
  • сардина
  • въглища
  • монах
  • подметка
  • Калкан
  • риба тон
  • Пайкперч
  • Стриди
  • скариди
  • Черупчести
  • омар
  • Раци
  • Речен рак
  • Октопод

Растителни протеини и млечни продукти:

  • Сейтан
  • тофу
  • Млечни продукти
  • нискомаслено крема сирене
  • нискомаслено зърнено крема сирене
  • Натурално кисело мляко
  • нискомаслен кварк

Във фаза 2 най-накрая може да има малко зеленчуци. Но и тук е строго определено кои сортове са добре и от кои трябва да стоите далеч. Позволени са нискокалорични зеленчуци като домати, краставици и салати под всякаква форма. Картофите, грахът и бобовите растения обаче все още са табу.

  • артишок
  • патладжан
  • Листни салати
  • карфиол
  • броколи
  • Гъби
  • Цикория
  • Агнешка салата
  • копър
  • Зелен боб
  • морков
  • Зеле
  • тиква
  • праз
  • червен пипер
  • брюкселско зеле
  • краставица
  • аспержи
  • спанак

Колко здравословна е диетата на Дюкан?

Диетата на Дюкан е една от така наречените краш диети. Калориите са радикално намалени и трябва да ограничите хранителните си навици значително. Отрицателните ефекти върху тялото ви са предварително програмирани:

1. Получавате храносмилателни проблеми

"Всяка катастрофална диета означава стрес за червата, особено ако не консумирате никакви фибри. Храносмилането става мудно и това може да доведе до болки в корема, газове, дискомфортно чувство за ситост и запек - известен също като синдром на раздразнените черва", обяснява нашият експерт по хранене Свен Бах.

2. Консумирате твърде малко витамини и минерали

Като не ядете плодове и зеленчуци, липсват и много важни микроелементи като витамини, минерали и микроелементи. Някои от тях обаче са от съществено значение за вашето тяло, за да може да възникне състояние на дефицит. В зависимост от това колко дълго спазвате диетата на Дюкан, резултатът от умората, затруднената концентрация, замаяността, но и повишената податливост към инфекции.

3. Изгубените килограми бързо се възстановяват

Разбира се, можете да отслабнете с диетата на Дюкан. Тук обаче не става въпрос само за телесни мазнини. "Тялото губи голяма част от него под формата на телесна течност и радикалното намаляване на храната също намалява или разгражда мускулите. Това означава, че не само губите желаните беконни ролки, но и голяма част от метаболитно активната мускулна маса. При нормален прием на храна, същият като преди диетата малкото загубени мазнини и телесни течности бързо се връщат обратно на бедрата, но разградената мускулна маса остава намалена ", казва експертът по хранене.

4. Твърде много протеин не предотвратява разграждането на мускулите

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В диетата на Dukan богатите на протеини храни се консумират почти изключително - така че можете бързо да достигнете до над 2 грама протеин. За хората със здрави бъбреци това голямо количество не е проблем. Тук трябва да бъдат внимателни само диабетици и хора с предишни бъбречни увреждания.

Поради богатите на протеини храни, вие също консумирате много малко калории. Протеинът съдържа 4 калории на грам, докато мазнините например съдържат 9 калории. Ако ядете почти изключително богати на протеини храни, вие не само ядете нискокалорични храни, но и по-малко от обикновено, тъй като протеините са много засищащи. По този начин по време на диетата се консумират средно само 1200 калории.За сравнение: основният метаболизъм (т.е. това, което тялото консумира, когато е в покой) на класически служител на възраст между 25 и 50 години е около 1740 калории на ден. Макар да се обещава, че няма да се загуби мускул, не е така. „Ако енергийният запас е намален, тялото ви черпи енергията от мускулите - без значение колко протеини ядете всеки ден. Тъй като значително намалявате приема на калории и мускулите се разграждат, общият ви оборот, т.е. калориите, които консумирате на ден, в крайна сметка също намалява “, обяснява Свен Бах.

Как мога да отслабна по-здравословно?

Свен Бах може само да посъветва диетата. Вместо това той препоръчва умерено намаляване на приема на калории и използване на приложение за проследяване за контрол на макронутриентите. Протеините са важни градивни елементи в диетата, но не трябва да липсват и здравословни мазнини и добри въглехидрати. Поради това Диетичният асистент съветва, че 40 процента от общия енергиен прием идва от въглехидрати, 35 до 40 процента от мазнини и 20-25 процента от протеини. Като цяло мъжете трябва да консумират не по-малко от 2000 калории (около 1700 калории са достатъчни за жените). По този начин, с комбинация от 2/3 силова тренировка и 1/3 тренировка за издръжливост, нежеланите мазнини се губят и мускулната маса се задържа.

Това, разбира се, е малко по-различно за всеки човек и тук е необходим малко такт: Или изпробвате малко това, което най-много подхожда на вас и вашия начин на живот, или се обръщате към специалисти, например нашия личен треньорски екип или някой от тях Диетолози, диетолози или спортни учени.

Вместо да се бори с диетата на Дюкан, експертът Бах съветва комбинация от упражнения и лек калориен дефицит. Постоянната промяна в диетата с достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати е най-успешният метод в дългосрочен план за постигане на форма и дефиниране. Също така няма негативни последици като диетата на Дюкан.