DSV aktiv серия Обучение от жизненоважно значение, Част II - Правилната диета - DSV aktiv

DSV активен на -> 28.07.2014 г. | 13:00 'O часовник

обучение

В първата част от поредицата с бюлетини на тема „Тренирането е жизненоважно“ беше показано как спортът и упражненията допринасят за противодействие на свързаните с възрастта физически ограничения. Спортът е централен градивен елемент за повишена производителност и качество на живот в напреднала възраст. Но самото упражнение не е панацея, защото начинът на живот и диетата също оказват голямо влияние върху физическата работоспособност. В тази втора част от поредицата се фокусираме върху храненето в напреднала възраст.

Балансиран хранителен баланс - ключът към желаното тегло
Като цяло диетата се използва за балансиране на дневните енергийни разходи. Енергията, от която тялото се нуждае ежедневно, е сумата от основния метаболизъм, енергията за поддържане на телесната температура, активността на органите, метаболизма на работата и енергията за физическа и умствена дейност. Независимо дали напълняваме или отслабваме, резултатът е от обикновен баланс: Ако снабдим тялото с повече енергия чрез храната, отколкото консумираме общо, напълняваме и по-малко енергия води до загуба на тегло.

Промени с възрастта
С течение на годините генетично обусловеният процес на стареене води до промяна в телесния състав. Мускулната маса и съдържанието на вода в тялото намаляват, съдържанието на мазнини се увеличава - резултатът е намалена базална скорост на метаболизма. В случай на неактивни „най-добри агери“ също настъпва мускулна загуба - по този начин оборотът на производителността също намалява. Тогава енергийните нужди са по-ниски, но нуждите от витамини и минерали - необходими за регенерацията на клетките и за поддържане на телесните функции - са постоянни или дори повишени. Следователно необходимото следствие трябва да бъде смесена диета, богата на минерали и витамини, но съобразена с калориите.

След тренировка е важно да се осигури достатъчно количество хранителни вещества, за да се постигне оптимален тренировъчен ефект. Тези, които само недостатъчно снабдяват тялото си с хранителни вещества, рискуват от това, което е известно като претрениране, което води до намаляване на производителността.

Мускулната сила се нуждае от протеин
Натрупването на мускулна маса е възможно до напреднала възраст и води до повишена базална скорост на метаболизма, когато си почивате. В допълнение към водата, мускулите до голяма степен се състоят от протеини, поради което достатъчният запас от протеини е особено важен по време на тренировки за изграждане на мускули. Протеинът също е важен компонент за поддържане на структурите на мускулните клетки и синтезиране на хормони. В допълнение към белтъците от кокоши яйца, добри източници на протеини включват нискомаслена риба и птици, морски дарове, тофу, нискомаслено сирене, бобови растения като грах, леща и соя.

Въглехидратите като доставчик на енергия
В мускулите и някои органи въглехидратите се съхраняват като гликоген. По време на сесия за издръжливост, енергията се генерира от изгарянето на тези запаси от въглехидрати. Ето защо представянето на издръжливост зависи и от нивото на мускулния гликоген.
За тренировъчни единици от 30 минути или повече паметта трябва да се допълва редовно. Пръскачките за сок в съотношение 1: 2 са добри източници на енергия. Тялото се нуждае от допълнителна енергия за интензивни тренировъчни единици с големи обеми: Спортни барове, хляб или банани са подходящи за движение.

Многомлечната захар носи много
Като част от здравословната смесена диета и за запълване на запасите от гликоген след тренировката са подходящи въглехидратите, в които се комбинират голям брой прости захари, така наречените полизахариди. Тези полизахариди първо се разграждат до отделните им компоненти в тялото и едва след това се транспортират до мускулите и органите. Тъй като усвояването отнема много време, тялото се снабдява равномерно със захар в продължение на дълъг период от време и се предотвратява рискът от колебания на кръвната захар с апетита. Въглехидратите от полизахариди са напр. предлага се в пълнозърнести храни, овесени ядки, ориз, бобови растения, кус-кус, картофи, боб и карфиол.

Запалете за малки витаминни бомби
Плодовете също са в ежедневното меню. Цветните витаминни бомби укрепват имунната система и са необходими за развитието на клетките, костната тъкан и кръвните клетки. Освен това те съдържат много минерали като калий, желязо и магнезий. Важно е обаче да следите съдържанието на фруктоза в плодовете. Фруктозата е проста захар. Той бързо преминава в кръвта и осигурява бързо снабдяване с енергия. Докато цитрусовите плодове, сливите, кайсиите, ягодите, кивитата, бананите и дините имат умерено съдържание на фруктоза, това е високо в фурмите, гроздето и вишните. Тези излишни въглехидрати не трябва да се пренебрегват при изчисляване на калорийния прием.

Минералната вода е нещо повече от утоляване на жаждата
С увеличаване на възрастта естественото чувство на жажда се влошава и количеството вода в тялото също намалява. Спортистите на възраст над 40 години имат повишена нужда от течности. По време на тренировка тялото не само губи вода чрез потта, но и соли, така наречените електролити. Това води до повишаване на сърдечната честота и телесната температура, което е свързано с умора и спад в работата. Тъй като водата не може да се задържи в тялото без електролити, при избора на напитка трябва да се вземе предвид достатъчна концентрация на минерали.

Струва си да погледнете етикета
Най-важните минерали включват магнезий, калций и натрий. Магнезият е важен за проводимостта на нервите и, ако се приема неадекватно, може да предизвика спазми. 300-400 mg от тази сол трябва да се консумират на ден. Минералната вода, богата на магнезий, съдържа 200 mg на литър. Тялото също се нуждае от 800 до 900 mg калций на ден. Това гарантира стабилност на костите и зъбите и оптимална възбудимост на мускулните клетки. Минералната вода съдържа между 11 и 600 mg на литър. Натрият гарантира, че водата бързо се абсорбира и разпределя в тялото. Експертите препоръчват 5 g дневно. Това количество се покрива най-вече от приема на храна. Тъй като твърде много натрий има неблагоприятен ефект върху кръвното налягане, утоляването на жаждата при умерени спортни занимания за възрастни хора не трябва да надвишава съдържанието на натрий от 200 mg на литър.

Излитайте с удоволствие
Яденето на храна е от съществено значение за живота, но винаги трябва да се разбира като удоволствие. Спортистите също могат да си позволят от време на време малки грехове. Важно е да се разбере как тялото реагира и функционира. Тези, които изострят съзнанието си за хранителни вещества, витамини и минерали, определят пътя за здравословен и жизненоважен живот.