Д-р Сербан Дамян, спортен диетолог: "Ако поставите работата на първо място, очевидно е, че няма да можете да отдадете дължимото значение на храненето." Относно храненето на хората, които работят през нощта
Д-р Сербан Дамян/Снимка: Личен архив
Промените, на които са подложени хората, които работят през нощни смени, или младите хора, които променят графика на съня си с няколко часа, могат да генерират редица здравословни проблеми. Някои от тях влияят на диетата. Въпреки че изглежда, че тези хора трябва да избират между два важни елемента от живота, здравето или работата, д-р Сербан Дамян, спортен диетолог, предлага някои решения за поддържане на здравето в условията, в които дейността се извършва главно през нощта.
Репортер: Какви промени в диетата имат хората, които са активни особено през нощта?
Д-р Сербан Дамян: Тялото на хората, които работят през нощни смени, претърпява значителна промяна, свързана с цикъла сън-събуждане, придаден на ритмичността между светлината и тъмнината. Направени сме да спим през нощта и да функционираме през деня. В случай на хора, които обръщат този цикъл, може да си помислим, че се хранят сами.
Има решения, така че тези хора да се възползват от здравословното хранене?
Д-р Сербан Дамян: Моят съвет за тези хора е да се опитват да не променят диетата си толкова много, че в крайна сметка да се хранят само вечер, преди да отидат на работа и сутрин. За предпочитане е тези хора да се опитват да се хранят редовно, както всички останали. Може да изглежда малко странно да обядвате в три часа през нощта, но ако работите в този режим дълго време, тогава можете да стигнете до работа с нормалното си темпо.
Как е възможно?
Д-р Сербан Дамян: Важно е тези хора да следват нормален ритъм на хранене. Тоест, да сервирате закуска, дори ако всъщност е вечер, да имате по-последователно хранене някъде по средата на времето, прекарано в заниманието и да сервирате друго хранене сутрин, което е еквивалентно на вечеря. По този начин тялото е свикнало да секретира и смила нормално. Неправилно е да разстройвате храната си, да ядете много и вероятно само два пъти на ден. С времето ще достигнете наднормено тегло. Въпрос на навик.
Какви препоръки имате за хора, които от време на време работят нощем?
Д-р Сербан Дамян: Ако говорим за хора, които работят на смени само понякога, тогава организирането на хранене по този класически начин не е абсолютно необходимо. Тези хора могат да сервират две големи ястия през деня и една по-лека през нощта, за да не оставят прекалено голяма почивка между основните хранения.
Спазвайки тази ритмичност на храненията, съществува и опасност от напълняване?
Д-р Сербан Дамян: Не, бих казал, че това може да е печеливш билет за поддържане на теглото. По принцип това е обръщане на таблиците спрямо външната светлина. От моя опит с тези пациенти те дори успяха да отслабнат по този начин. Това е защитен механизъм на тялото. Ако го храните веднъж на ден, той ще се предпази и ще има навика да натрупва тази енергия, защото не знае кога ще дойде следващото хранене. Но като му дава частична храна през целия ден, той ще използва тази енергия веднага.
Има ли ограничение за отслабване? До каква степен може да ограничи конформацията на нашето тяло при опити да отслабнем?
Д-р Сербан Дамян: Очевидно хората, които са ендоморфни, тоест по-ниски и по-твърди, с по-дебел мастен слой, ще имат известни трудности при отслабване, но никой не е ограничен при достигане на нормално тегло. Въпросът за спазването е доста неоснователен. Всеки може да достигне нормално тегло, ако положи усилия в това отношение.
Случва се хората, които работят през нощта, в крайна сметка да страдат от безсъние. Какви храни трябва да ядат тези хора?
Д-р Сербан Дамян: Млякото със съдържание на триптофан може да бъде полезно. Вече е класическа практика да се изпива чаша мляко преди лягане. Има и хранителни добавки, които биха могли да бъдат полезни в такива ситуации, например екстракт от пасифлора. Пасифлората е цвете, което има ефект на сън. Мелатонинът е друга добавка, използвана за предизвикване на сън. Тези добавки, съчетани с хигиена на съня, могат да помогнат за борбата с безсънието.
Какво предполага хигиената на съня?
Д-р Сербан Дамян: Трябва да намаляваме все повече нивото на стрес върху тялото преди лягане. Трябва да се опитаме да се успокоим преди лягане, за да сме сигурни, че стаята е полутъмна, че в часовете преди лягане няма други стимуланти. Например, не трябва да правим никакви тренировки преди лягане, не трябва да пием кафе или да гледаме насилствени действия по телевизията.
Има спорт, препоръчан за хора, които работят нощни смени?
Д-р Сербан Дамян: Няма специфичен спорт за тези хора. Всяка форма на движение е добра. По принцип препоръчвам бягане.
Има подходящо време на деня за спортуване?
Д-р Сербан Дамян: Един спорт трябва да се практикува, когато се чувствате по-добре, когато имате енергия, когато можете да се концентрирате по-добре. Ако трябваше да избираме между сутрин и вечер, бих казал, че сутрин е по-добре да спортувате, защото след една нощ на сън сте отпочинали и можете да имате по-голяма ефективност.
Какви храни трябва да ядем след спорт?
Д-р Сербан Дамян: През първата фаза трябва да се хидратираме или с вода, или с изотонична напитка. Можем да хапнем бар със зърнени храни или бар за спортисти, за да освежим запасите от гликоцен. Ако направих леко бягане (30 мин.) Тези продукти могат да се консумират веднага щом спра да тренирам. След час, но можем да сервираме редовно хранене, хранене, което включва месо, зеленчуци, салата. Препоръчително е храненето след физическо натоварване да включва парче месо, защото ни носи протеините, необходими за възстановяване на мускулната маса.
Какви са шансовете на хората, които имат натоварен график да възприемат по-здравословен начин на живот?
Д-р Сербан Дамян: Много е важно как те дават приоритет. Ако поставят работата на първо място, очевидно е, че няма да могат да отдадат дължимото значение на храненето. Въпрос на отношение е. Както отделяме време за поредица, така трябва да отделим време за здраве, за основите: да имаме три основни хранения на ден и две закуски.
Репортер: Кристина Боб