Д-р мед. Дитер Маркърт. По-добре живейте по-лесно. Dr. Универсална диета Markert. Със здравословна микробиота до идеалното ви тегло
1 д-р мед. Dieter Markert По-добре да живеете по-лесно The Dr. Универсална диета Markert Със здравословна микробиота до идеалното тегло
2 2 Съдържание 6 Предговор 9 Защо толкова много диети се провалят? 10 Какво общо имат упражненията и храненето помежду си 16 Стратегията на тялото ни е недостатък? 19 Никой не може да го избегне Adipostat 22 Как се затваря йо-йо капана 25 Щитовидната жлеза като централа за централно отопление 28 Не работи без протеин 31 Микробиотата на червата Откриване на нов орган 33 Червата, разглеждана под микроскопа 35 Хората като суперорганизъм 37 За микробите и хората 43 Какво може да направи собствената микробиота на организма 47 Микробиомът, който сме повече от сумата от нашите гени 63 Червата е врата към желаното тегло 64 Как бактериите попадат в червата 65 Когато двама души ядат едно и също 69 От добри и лоши преобразуватели на фуражи 73 Болести и повече казус 79 По-добре живейте по-лесно The Dr. Markert Universal Diet 80 Възстановяване на баланса в микробиотата 83 Използване на протеин срещу йо-йо ефект 88 Тествайте здравето на червата си 90 Сега можете да започнете
3 Съдържание 3 92 Фаза на намаляване 93 Фаза на поддръжка 94 Фаза на стабилизация 96 Dr. Диетична пирамида на Markert - така се храните здравословно в дългосрочен план 108 Вашият личен дневник на диетата 127 Вкусни рецепти 128 Вкусни закуски 136 Леки обяди и вечери 152 Сладки лакомства 159 Най-важните калории и хранителни стойности накратко 171 Най-популярните калорийни грехове 172 Приложение 172 Литература 173 Адреси
6 6 Предговор Ето защо е крайно време да актуализирам диетата на Маркерт, която създадох през 1996 г., и да я приспособя към новите открития в светлината на тази нова наука: Затлъстяването е свързано не само с това, което ядем, но и с него с кои бактерии и в какво количество колонизират червата ни. Само тези, които имат здравословна микробиота, могат да отслабнат трайно. Използвайте комбинацията от най-новите изследвания и моята концепция за практическо изпълнение, за да действате целенасочено и ориентирано към успеха по пътя към повече благосъстояние и здраве. Имайки предвид това, надявам се да ви е приятно да четете и да се наслаждавате да достигнете желаното тегло без никакви усилия или агония. Вашият д-р. мед. Dieter F. Markert Дори тези, които страдат от свръхчувствителност и непоносимост към определени вещества, вече могат да се надяват на помощ.
9 Защо толкова много диети се провалят? Всички сме имали работа с някаква форма на диета. Независимо дали сме избрали варианта FDH (изяждаме наполовина) или сме следвали сложна теория с таблици и планове, отнели сме седмица на гладно или сме се надявали на чудодейни напитки, мотивацията винаги е една и съща. Но това работи само в много малко случаи и ние се опитахме толкова много.
11 Какво общо имат физическите упражнения и храненето 11 В нашия случай те се състоят от въглехидрати, които ежедневно приемаме чрез приема на храна: хлябът, кифлите, оризът, картофите и тестените изделия са най-важните източници. По време на храносмилането тези въглехидрати се превръщат в захар и попадат в кръвта като глюкоза. В зависимост от състава им отнема повече време, например с пълнозърнест хляб, или по-малко, например с тестени изделия. Сега трябва да се върна по-нататък. Антагонистът на захарта, инсулинът, се освобождава от панкреаса и сега изтласква захарта в резервоарите, които в нашия случай са мускулните клетки. Необходими са малки помощници, за да се гарантира, че те могат да стигнат безопасно и когато е необходимо, т.е. когато консумацията на енергия = движение. Това са така наречените инсулинови рецептори. Тези малки неща хващат захарта, съхраняват я и я пускат обратно в кръвта като източник на енергия, когато имаме нужда от нея, независимо дали ще отидем в потната горска писта или просто ще отидем в пекарната. Въглехидратите са гориво на хората. Хлябът осигурява на тялото ни важни въглехидрати.
14 14 Защо толкова много диети се провалят? Нищо не работи без упражнения! И така: Нищо не работи без движение! За да работят инсулиновите рецептори усилено, тъй като те са тези, които внасят енергията в мускулните клетки, те трябва да бъдат стимулирани. Това не е по-различно от упражненията и спорта. Независимо дали ходите на фитнес или отсега нататък просто се изкачете по стълбите и оставете асансьора зад себе си: Ако това добави до 2000 допълнителни калории на седмица, инсулиновите рецептори са щастливи, защото те могат да поставят пълна кутия бензин обратно в резервоара Изсипете захар в клетките и я освободете отново за горене, ако е необходимо. Консумация на калории за един ден Ежедневни дейности Домакинска работа Шофиране на кола Колоездене Градинарство Пешеходен джогинг Скандинавско ходене Бързо ходене Секс Танцуване Изкачване на стълби Спорт Футбол Гимнастика Плуване Тенис и скуош 360 до 500 ккал 50 до 100 ккал 200 до 400 ккал 200 до 400 ккал 200 до 400 ккал 400 до 800 ккал 400 до 500 ккал 400 до 500 ккал 350 до 800 ккал 500 до 750 ккал 400 до 700 ккал 400 до 700 ккал 400 до 600 ккал 500 до 1000 ккал 500 до 850 ккал
15 Какво упражнение и хранене имат общо помежду си 15 Независимо коя форма на упражнения сте избрали: Трябва да му се наслаждавате и не трябва да причинява болка. Особено елегантно и умно е, ако се възползвате от факта, че определени ензими са разположени навсякъде в тялото, особено в кожата и мускулите. Ако онези региони, в които мазнините упорито се утаяват, са особено упорито тренирани, наличните там ензими реагират на това стимулиране чрез особено енергично изгаряне на мазнини. По-голямата част от него е изгорена на тези места. Това, което сме особено доволни обаче, е, че успоредно с тези процеси на отслабване, бактериалните поднаематели се нормализират с най-високи ползи за здравето: Те се нормализират с всеки грам мазнини, които изгаряме по нежен, здравословен начин. Но повече за това по-късно. Упражнението трябва да бъде забавно, а не мъчение.
17 Стратегията на тялото ни недостатък? 17 Нашето тяло съхранява излишните въглехидрати директно върху корема, бедрата и бедрата.
21 Никой не може да го избегне. Adipostat 21 Радикалните диети стресират тялото и след това неизбежно водят до напълняване.
23 Как се затваря йо-йо капана 23 Адипостатът, нашият регулатор на мазнините, винаги започва веднага, когато ядем твърде малко, т.е. когато не получаваме достатъчно калории. Ако го направим разумно, можем да го надхитрим.
28 Лек обяд и вечеря 147 Зеленчуков бульон Време за приготвяне: 30 минути Време за приготвяне: 30 минути Време за приготвяне: 1 час Хранителна стойност на порция (приблизително ¼ литър): 82 килокалории 1 g мазнина 5 g протеин 13 g въглехидрати Съставки за 4 порции 6 моркови 1 парче целина 2 праз 2 зелен лук 2 домата 1 връзка магданоз 1 чаена лъжичка синапено семе 1 дафинов лист 1 скилидка 1 скилидка чесън Сол и черен пипер Поставете тенджерата и загрейте. Отстранете получената пяна. Варете на умерен огън около 30 минути без капак. След това извадете супата от котлона и я оставете да стърчи още час. 3 Подредете ситото с чиста кухненска кърпа и внимателно изсипете готовия бульон през ситото. Едва сега подправете със сол. Подготовка 1 Измийте и почистете зеленчуците. Обелете лука и го нарежете на едро с останалите зеленчуци. Измийте, подсушете и грубо нарежете магданоза. 2 Напълнете голяма тенджера с 1,5 литра вода, добавете готовите съставки и подправки. Обелете и намачкайте скилидката чесън, също в
30 сладки лакомства 153 Blueberry Quark Време за приготвяне: приблизително 5 минути Хранителна стойност на порция: 69 килокалории 9 g протеин 0 g мазнини 6 g въглехидрати Съставки за 2 порции 125 g нискомаслено quark 2 супени лъжици минерална вода течен подсладител 100 g боровинки Приготвяне 1 извара и минерална вода кремообразна с размахване Разбъркайте и подсладете с течен подсладител по желание. 2 Измийте боровинките, сортирайте ги и ги сгънете внимателно в кварка.