Доведете се до съветите на Muckis за изграждане на мускули при жените
„Силната е новата кльощава“ - тази поговорка не може да бъде по-добра. Особено в наши дни показваме на жените колко сме силни - и можем уверено да прехвърлим това на тренировки.
Но не се притеснявайте: ако тренирате със собствено телесно тегло и умерени тежести, не изглеждате по същия начин като женската версия на Арнолд Шварценегер. Като цяло, всяка тренировка трябва да остане във вашата зона на комфорт, това е единственият начин да разширите зоната си на комфорт стъпка по стъпка и без стрес.
Ето моите съвети:
Хормони
Момичета, гледайте цикъла си! Защото: Женският полов хормон естроген (особено активен около овулацията) насърчава натрупването на протеини и по този начин натрупването на мускули. Прогестеронът засилва метаболизма. Вече е ясно, че имаме по-малко тестостерон в организма. Ето защо никога няма да изглеждаме като културисти по време на нормални тренировки, така че не се притеснявайте 🙂
Кардио
Тренировката за издръжливост е много важна, особено ако искате да загубите телесни мазнини. Но: По-малкото мазнини не означава автоматично стегната тъкан, така че комбинацията от кардио и мускулни или силови тренировки е изключително важна. Ако искате да правите и двете наведнъж, трябва да планирате да използвате бягаща пътека, кростренажор или джогинг обиколка след силова тренировка.
хранене
„Абс се правят в кухнята“: О, да, без правилно хранене няма нищо с шест опаковки. Ето защо ще ви дам няколко съвета за цялостен здравословен начин на живот:
• Вода: Препоръчват се два литра на ден и дори повече за тренировки за издръжливост. Но знаете ли, че голяма част от нашите мускули също се състоят от вода? Диета, която съдържа вода, като зеленчуци (краставица, маруля, тиквички и репички имат особено високо съдържание на вода), също може да им даде много допълнителни течности.
• Протеин: Протеинът е важен за изграждането на мускулите. Яйцата са известни с много високия си дял, но варива като грах или леща също са богати на протеини и също така осигуряват цинк, който от своя страна играе важна роля в силната имунна система и в производството на енергия. Рибата и месото, както и ядките помагат за попълване на запасите от протеини.
• Плодове: Те също са истински хранителни чудеса.
Упражнения за дома
Ако нямате толкова много време за по-дълга тренировка, тези три упражнения ще ви помогнат да засилите метаболизма си и да тренирате мускулите си.
- Дъска: Опитайте се да задържите дъската за 30 секунди, след това починете 15 секунди - задръжте 45 секунди, след това починете 15 секунди - задръжте 60 секунди. Моят личен съвет: Времето минава много по-бързо, когато сложите вълнуваща книга или списание за четене.
- Високи колене: Редувайте краката нагоре и увеличавайте темпото, докато накрая изтичате в изправено положение. Както при Plank, бавно увеличавайте „активното“ време.
- Клекове: Клякането може да бъде част от ежедневието ви, напр. Б. пред телевизора. Опитва се да направи 15 парчета, след това кратка почивка, още 15 парчета, след това почивка и след това 20 клека. Ако искате повече, можете да замените изправянето с скок и след това да се приземите обратно в клека (препоръчва се само за напреднали потребители, тъй като рискът от нараняване на коляното е висок, ако е направено неправилно). Съвет: В началото пълните бутилки за вода са подходящи като допълнителни тежести!
Общи съвети за обучение
В началото използва големите мускулни групи - по-малките мускули, като трицепса, също така се тренират автоматично така или иначе.
Тъй като тялото бързо свиква с усилие, трябва да сменяте вида на тренировката на всеки шест до осем седмици.
Не забравяйте да се загреете: бягайте поне пет минути преди тренировката на стойката.
След като тренировката е преди тренировка: Така че разтегнете се, разтегнете се, разтегнете се! Това предотвратява възпалените мускули и увеличава гъвкавостта.
Да!
Най-страхотното при мускулите е, че те ви помагат да отслабнете. Ключова дума: ефект след изгаряне! Това означава, че изгаряме мазнините не само по време на тренировка, но и след това. Да!
Варианти на обучение
За начинаещи: 2 седмични силови единици с 2-3 кръга и 15 повторения на упражнение/страна и 1x тренировка за издръжливост на седмица. Изберете тежест, която може да направи 15 повторения без разклатено тяло.
За напреднали потребители: 3 седмични силови единици с 2-3 кръга и 12 повторения на упражнение/страна, допълнени от кардио тренировка. Изберете тежестта, така че да са възможни максимум (!) От 12 повторения.
регенерация
Мотивирани ли сте и бихте ли искали да спортувате всеки ден? Само по себе си добро, но тялото ви се нуждае от почивка - изграждането на мускули е възможно само в режим на почивка. Така че вземете вечер на Netflix без чувство на съвест!
Машини или гири?
Хммм, добър въпрос ... Съветвам начинаещите да започнат с машини, защото те водят чрез упражнение и избягват лоша стойка. Свободните тежести позволяват по-бързо увеличаване на силата, тъй като използваме цялото тяло.
И не на последно място, бих искал да кажа: Не се пренапрягайте, обърнете внимание на здравословния баланс и слушайте тялото си. Няма смисъл да се измъчвате, треперейки от едно упражнение към друго. След това превключете надолу (или намалете теглото си) и бавно изследвайте и увеличавайте собствената си зона на комфорт.