Double Duty 6 добавки, които поддържат както мозъчната функция, така и производителността
Креатинът е ергогенно вещество или съвременен ноотроп? Често има тънка граница между двете. Някои билки и адаптогени, които сме научили от традиционната китайска и аюрведична медицина за физическа ефективност, са по-популярни днес за подобряване на мозъчната функция, докато някои от синтетично произведените химикали, които са станали достъпни през последните десетилетия, са разработени. като модифициращи мозъка ноотропи. По-късно беше открито, че подобрява и спортните постижения.
Ето преглед на шест от най-страхотните добавки, които познаваме, имат както ергогенни, така и когнитивни подобрители. Прочетете това за задълбочено обсъждане на принципите на дозиране.
Креатинът, най-често продаван като креатин монохидрат, е класическият пример за ергогенно вещество с други предимства. Културистите и силовите спортисти отдавна използват креатин, за да поддържат мускулната големина и сила, но същия механизъм, който поддържа мозъка.
Креатинът помага на клетките да регенерират енергията по-бързо под формата на АТФ, което може да увеличи обема на тренировката, а също така има положителен ефект върху възприятието. [1] Веганите, вегетарианците, възрастните хора и жените, които нямат достатъчно протеини и креатин в диетата си, най-вероятно ще отговорят положително на добавките с креатин. [2] Проучванията показват, че приемането на 5 g креатин на ден за по-дълъг период или с натоварваща доза креатин 5 g четири пъти на ден в продължение на седем дни, добавянето на креатин може да подобри когнитивните резултати. Ефектите са особено значими, когато мозъкът е силно натоварен, напр. Б. в отговор на липса на сън, при изключително взискателни когнитивни задачи (оценка и решаване на сложни проблеми) или когато наличността на кислород е ниска (голяма надморска височина, гмуркане в дълбочина или липса на кислород) - богат приток на кръв към мозъка, какъвто е случаят с хора с разредители на кръвта или възрастни хора. [1,3] *
2. Кофеин
Кофеинът е най-консумираният стимулант в света поради присъствието му в кафе, чай и сода. Той е повсеместен и в продуктите преди тренировка за спортно хранене, енергийни напитки и ноотропи.
Доказано е, че добавката на кофеин подобрява времето за реакция, концентрацията, бдителността и вземането на решения, а също така може да подобри настроението.
Въпреки това, поради тези когнитивни предимства, повечето любители на фитнеса използват кофеин за въздействието му върху физическата работоспособност. Това може да увеличи производителността, издръжливостта и обема на тренировката и може да забави появата на умора. [4] *
Добавката на кофеин може да има значително въздействие, ако сте лишени от сън или уморени. [5] Изненадващо е, че кофеинът е основната съставка в почти всички спортове и е забранен от Световната антидопингова асоциация (WADA) във високи дози.?
Докато чаша кафе може да помогне за почистване на скалите сутрин и да подобри концентрацията, консумацията на цяла тенджера кафе може да увеличи тревожността, нервността и раздразнителността. Както при много стимуланти, употребата на кофеин следва звънчеста крива, при която има оптимално ниво на кофеин, което подобрява както физическата подготовка, така и когнитивните резултати. твърде много добро нещо и ползите могат да бъдат заменени с контрапродуктивни ефекти. [6]
3. Карнитин
Ацетил-L-карнитинът е естествено производно на аминокиселината L-карнитин, което е отговорно за транспортирането на CoAs на мастните киселини в клетъчните митохондрии за производство на АТФ. Ацетилираната форма на карнитин стана особено популярна като ноотропна поради докладваната си роля в невропротекцията, особено поради антиоксидантната си роля в защитата на митохондриите от неблагоприятните ефекти на физиологичния стрес поради строга физическа активност, стареене, токсини и др. [7] [19659006] Жената проверява допълнителен етикет. ”Src =” https://www.bodybuilding.com/images/2020/march/6-supplements-that-aid-brain-function-as-well-as-performance-2-35×35.jpg ”данни- src = "https://www.bodybuilding.com/images/2020/march/6-supplements-that-aid-brain-function-as-well-as-performance-2-700xh.jpg" />
Например, редица проучвания върху животни предполагат, че ацетил-L-карнитинът може да подобри нервния растежен фактор и митохондриалната функция след физиологичен стрес или нараняване, а ацетиловата група може да се използва за генериране на енергия или като предшественик на ацетилхолин и на други аминокиселинни невротрансмитери в мозъка.; например GABA и глутамат. Данни за ацетил-L-карнитин липсват при здрави, активни индивиди, но поне едно проучване при възрастни над 70 години предполага, че наличието на ацетил-L-карнитин може да повлияе както физическата, така и когнитивната умора. [8] *
4. Родиола Роза
Rhodiola rosea принадлежи към избрана група растения, които се характеризират като адаптогени. Това означава, че поддържа тялото в адаптация към физиологичния стрес и се счита за много безопасно. Родиолата най-често се използва като лек за умора при физически и умствени задачи. [9]
5. Ашваганда
Withania somnifera, известна още като Ashwagandha, също е класифицирана като адаптогенно растение и е включена в много ноотропни формули за подпомагане на когнитивните и психомоторни показатели. В неотдавнашен преглед на проучванията изследователите стигнаха до заключението, че има добри доказателства за използването на Ashwagandha за „подобрено когнитивно представяне, изпълнителна функция, бдителност и време за реакция“. [10] *
Едно проучване установява, например, че консумирането на 500 милиграма Sensoril, форма на Ashwagandha, в продължение на две седмици на ден, подобрява когнитивните показатели и маркерите за времето за реакция. [11] Друго проучване показва ползи за концентрацията и умствената издръжливост. [12] По същия начин 250 и 600 милиграма Ашваганда KSM-66 на ден, когато се приемат ежедневно в продължение на осем седмици, значително намаляват възприеманата тревожност и стрес, подобряват съня и намаляват хормона на стреса кортизол в сравнение с плацебо. [13] *
Други индикации показват по-пряко прилагане на физическите резултати. Например, консумацията на 500 милиграма Sensoril на ден в продължение на 12 седмици от активно занимаващи се с развлечение мъже значително подобрява издръжливостта и производителността, ефективността на теста и възприеманото възстановяване от тежки упражнения. [11] Друго проучване на упражненията, при което субектите са приемали 600 милиграма KSM-66 Ashwagandha на ден в продължение на осем седмици, наблюдава значително увеличение както на мускулния размер, така и на мускулната сила при използване растението в комбинация с програма за силова тренировка. [14] * [19659024] 6. Екзогенни кетони (кетон естери)
Любителите на ноотропията се влюбват в кетогенното хранене, но повечето потребителски и търговски интереси са съсредоточени върху използването на допълнителни кетони за физическа активност. Това означава екзогенни кетонни естери, които не се произвеждат в организма, за разлика от увеличаването на производството и употребата на кетони в тялото чрез строга кетогенна диета като алтернативно гориво за заместване на глюкозата.
Едно проучване съобщава, че са консумирани около 260 милиграма кетон. Естерите на килограм телесно тегло (приблизително 45,5 грама кетонен естер за възрастен с тегло 175 килограма) са увеличили показателите за издръжливост на цикъла през последните 30. Процесът на минутно време с приблизително 2-3 процента [15] Кетоновите естери плюс въглехидратите също намаляват лактата в кръвта и намаляват разграждането на протеини. Най-полезното използване на допълнителни кетони може да бъде като алтернативен източник на гориво, когато се опитвате да ограничите приема на въглехидрати и в комбинация с тренировки за устойчивост на почивка или умерена интензивност. [16]
Скелетни мускули, въпреки че са съставени Най-високата обща маса при повечето спортисти не е най-големият консуматор на енергия във вашето тяло. Кашата на мозъка, която може да съставлява само 2 процента от общото ви телесно тегло (очевидно много по-ниска за някои), наистина е лудост, отнемаща енергия. Това обяснява защо тялото ви е изпълнено с ефективен резервен план, когато глюкозата (енергийната валута на въглехидратите) не е на разположение и защо то получава горивото си от няколко източника. Винаги, когато кетоните се представят в мозъка, те се абсорбират и използват за генериране на енергия. Неотдавнашно проучване показа, че тези алтернативни молекули на гориво не само се използват ефективно от мозъка, но че тяхното снабдяване, или чрез кетогенна диета, или допълнителни кетони, може да стабилизира мозъчната функция и да помогне за намаляване на свързания с възрастта спад, който се случва в тях. те предпочитаха въглехидратната диета. [17] *
* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на болести.