Доставка на хранителни вещества с ниска FODMAP диета
Когато се сблъсках с непоносимостта си към храната за първи път, беше поразително. И съответно диетата е едностранна. Фактът, че това не е довело пряко до недостиг на хранителни вещества, показва колко всъщност е здраво и адаптивно нашето тяло. Но това никога не работи дълго време. В този пост в блога обяснявам кои храни с ниско съдържание на FODMAP определено трябва да включите в диетата си.
// РЕКЛАМА - Тази публикация в блога е създадена в платено сътрудничество с DeltaStar. Холандската компания внася висококачествени жизненоважни вещества от американски производители от около 25 години. Те предлагат широка гама от висококачествени хранителни добавки с над 900 продукта и доставят безплатно в Германия, Австрия и Швейцария.
Имам непоносимост към лактоза и фруктоза. Поради фруктозата вероятно имам проблеми и с фруктани и не мога да понасям лук и чесън, наред с други неща. Ето защо ям ниско FODMAP, доколкото е възможно. В случай, че се чудите какво е това, разгледайте публикацията ми в блога за това: Какво по дяволите е ниско FODMAP?
Промяната на диетата ви никога не е лесна.
И когато всички тези здравословни храни като плодове и зеленчуци ви болят в стомаха и храносмилателни проблеми, това е още по-трудно. От страх от по-нататъшни симптоми автоматично започваме да изпускаме „лошите“ храни. В началото това може да бъде от полза, за да се даде малко почивка на червата. Този раздел се нарича още период на изчакване. Това обаче никога не трябва да продължава повече от няколко седмици. Как така? Точно за да се избегне липса на хранителни вещества. „Лошите“ храни всъщност са добри и важни - дори за хора с непоносимост към фруктоза. Следователно плодовете и зеленчуците трябва да бъдат включени в ежедневното меню възможно най-скоро - според вашата собствена граница на толерантност.
Макро и микроелементи
За да разберем защо тялото ни се нуждае от тези хранителни вещества на първо място, ето кратък преглед на това какво представляват макро и микроелементите и как те се различават:
Макронутриентите осигуряват енергия. Тази енергия се дава върху пакетирани храни в килокалории (kcal) или килоджаули (kJ) и освен за осигуряване на енергиен тласък, тя се използва за изграждане на тъкани и собствени спомагателни вещества на тялото (например хормони, ензими, имунни пратеници, антитела и др.).
Макронутриентите включват:
Въглехидрати → Служат като краткосрочен източник на енергия. Ако се консумират повече въглехидрати, отколкото се консумират, те се превръщат в мазнини и отиват в магазина за мастна енергия.
Мазнини → Служат като краткосрочен и дългосрочен източник на енергия (хранилище за мастна енергия), но също така и като строителен материал за, наред с други неща клетъчната мембрана (защитно покритие на клетките),
Протеини → строителен материал за нова тъкан, образуване на ендогенни спомагателни вещества (хормони, ензими и др.) И могат да служат и като енергиен източник по време на нужда.
Микронутриентите са минерали, витамини, микроелементи и се използват за изграждане и поддържане на тялото.
Микронутриентите включват:
Витамини → Те са необходими за здраво тяло, включително за поддържане на работоспособност и функционираща имунна система. Човешкият организъм не може сам да произвежда тези вещества и затова трябва да ги приема чрез храната.
Минерали → напр. Калций, магнезий, фосфор. Без тях нищо не работи: Минералите са важни за метаболизма, растежа, кръвообразуването, нервите и мускулите.
Микроелементи → напр. Желязо, цинк, души, мед. Те са i.a. необходими за изграждането на протеини и за да могат червените кръвни клетки да бъдат правилно образувани или регенерирани.
Вторични растителни вещества → напр. Каротеноиди (бета-каротин, астаксантин) или флавоноиди (антоцианини). Те служат предимно на отбранителната система.
въглехидрати
Въглехидратите са най-важните доставчици на енергия, когато става въпрос за бързо достъпно и ефективно производство на енергия за нашето тяло.
От химическа гледна точка въглехидратите (захаридите) са захари. В зависимост от броя на градивните елементи на захарта се прави разлика между две групи:
Прости захари (монозахариди)
Въглехидратът, който се състои от единична захарна молекула, се нарича обикновена захар или монозахарид: напр. Глюкоза (наричана още гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (част от млечната захар).
Двойна захар (дизахариди)
Двойната захар се използва, когато две единични захари са свързани една с друга. Въглехидратите с две захарни молекули включват напр. Млечна захар (глюкоза + галактоза = лактоза) и гранулирана захар (глюкоза + фруктоза = захароза).
Множество захари (олигозахариди и полизахариди)
Когато са свързани поне три захарни молекули, те се наричат дълговерижни въглехидрати. По принцип съединения с три до десет молекули захар се считат за олигозахариди, напр. Бобови растения като грах или боб.
Полизахаридите се наричат полизахариди, в които са свързани повече от десет захари. Това включва също многоатомни алкохоли, захарни алкохоли и заместители на захарта, напр. Сорбитол (Е 420), манитол (Е 421), изомалт (Е 953), малтитол (Е 965), лактитол (Е 966), ксилитол (Е 967) и еритритол (Е 968).
Стомаха и червата отнемат повече време за смилане на този тип полизахариди. При здравите хора това по принцип не е проблем и има предимството, че сме по-дълги, но ако червата вече е болна, газовете, които се появяват по време на храносмилането, могат да причинят неприятни газове.
По същия начин нашите храносмилателни органи не могат да използват пълноценно многоатомните алкохоли и следователно често реагират на опита на захарния алкохол да се разгради в червата с оплаквания.
FODMAP означава „Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“.
По принцип говорим точно за гореспоменатите въглехидрати. Можете да намерите повече информация за това и кои въглехидрати са с ниско съдържание на FODMAP и по-добре поносими в моя блог пост: Какво по дяволите е ниско FODMAP?
Мазнини
Както може би знаете, има ненаситени и наситени мазнини. Те често се диференцират на добри и лоши мастни киселини, като основната разлика е силата. Колкото по-голям е делът на ненаситените мастни киселини, толкова по-течна е мазнината при стайна температура.
Растителни масла като Следователно зехтинът и рапичното масло са богати на ненаситени мастни киселини.
Кокосовото масло, от друга страна, се състои главно от наситени мастни киселини. И все пак кокосовото масло не е нездравословно. Основно предимство на наситените мазнини е, че те могат да се нагряват интензивно.
За студени ястия или напр. От друга страна, превръзките за салата са на основата на растителни масла, така че е гарантирано необходимото снабдяване с ненаситени мастни киселини.
Но внимавайте, тук има и по-добри и по-лоши.
Прави се разлика между омега-3 и омега-6 мастни киселини:
Омега-3 мастните киселини се намират във висококачествени растителни масла, мазни риби като Сьомгата може да се намери и в маслини, конопени семена, ленено семе, слънчогледови семки, киноа, ечемик, бадеми, сусам, бобови растения, зелени листни зеленчуци, диви зеленчуци и билки.
Омега-6 мастните киселини се намират главно в индустриално произведените растителни масла, като напр в спредове, сладкиши и други готови продукти.
Ако се храним по естествен начин, количествата омега-3 мастни киселини, които получаваме от него, са напълно достатъчни. Важно е само омега-6 мастните киселини от готовите продукти да не преобладават.
→ кокосова мазнина, гхи (подходящо за отопление)
→ Зехтин, конопено масло, ленено масло, слънчогледово масло, сусамово масло
Лесно приготвяне на зехтин → Подправете зехтина с малко билкова сол и го поставете във фризера за 1 час. Използвайте веднага след изваждането му, в противен случай той отново ще стане течен.
Протеини
Човешкото тяло се състои от 15% протеини. Те са основният компонент на всяка клетка в тялото и изпълняват много важни задачи, напр. като антитела, хормони, ензими и мускулни протеини .
Науката не е сигурна от колко протеина наистина се нуждае човек. Разбира се, това също се различава по отношение на телосложението и дали е атлетичен или не. Предполага се обаче, че средното изискване е между 1 и 1,5 g протеин на kg телесно тегло за неспортисти и около 2 g за спортисти.
→ Месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, ядки, бадеми, овес, киноа, водорасли, зелени листни зеленчуци, тофу, темпе
Витамини и фитохимикали
Както вече казахме, витамините и така наречените фитохимикали са важни за здравия организъм. Тъй като човешкият организъм не може сам да произвежда тези вещества, е необходимо да приемаме достатъчно от тях чрез храната. Това е единственият начин да се гарантира физическа работоспособност и добре функционираща имунна система.
Следва списък на витамини и фитохимикали с обяснение за това, от което се нуждаем, и няколко примера с ниско съдържание на FODMAP:
Витамин А/бета каротин е известен още като витамин за очите. Недостигът на витамин А може да доведе до очни заболявания и в най-лошия случай до слепота. Освен това поддържа кожата и лигавиците здрави и играе важна роля в защитата срещу патогени.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин А/бета каротин:
→ Яйца, риба, мляко, масло (витамин А)
→ моркови, тиква, сладки картофи, зеле, агнешка салата, папая, пъпеш от медена роса (бета-каротин, който тялото може да превърне във витамин А по всяко време)
Витамин В1 е важен за въглехидратния метаболизъм и по този начин за производството на енергия. Той е част от ензима, който разгражда глюкозата.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин В1:
→ Разсад, пълнозърнести продукти, бобови растения, водорасли, слънчогледови семена
Витамин В2 също е необходим за производството на енергия. Също така е важно за образуването на червени и бели кръвни клетки и заедно с витамин А гарантира, че кожата и лигавиците функционират правилно.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин В2:
→ Мляко, млечни продукти, бадеми, яйца, пълнозърнести продукти
За образуването на серотонин се нуждаем от витамин В3, който е важен за балансирания умствен живот и здравословния сън. Дефицитът на серотонион може да доведе до нарушения на съня, чувство на безпокойство, нервност, депресия, нарушения на концентрацията и дори шизофрения. В допълнение, витамин В3 участва в производството на стомашна киселина и жлъчка.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин В3:
→ Фъстъци, тиквени семки, бадеми, бобови растения
Витамин В5 участва в производството на редица хормони, напр. противовъзпалителният хормон кортизол. Дефицитът насърчава хронично възпаление, скованост на ставите, загуба на коса и други проблеми, които често се класифицират като признаци на стареене.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин В5:
→ Слънчогледови семки, ядки, яйца, риба
Витамин В6 е важен за много метаболитни функции в организма, особено метаболизма на протеините. Ако липсва витамин В6, тялото не може да използва протеина, който влиза с храната. Това може да доведе до хронична хипогликемия, която може да се прояви в умора, слаби нерви и липса на енергия.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин В6:
→ Ядки (особено орехи), сусам, зелеви зеленчуци, авокадо, банан
Витамин В12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки и предпазва нервните клетки. Витамин В12 също е важен за доброто храносмилане, особено за усвояването и усвояването на хранителните компоненти.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин В12:
→ Месо, риба, мляко, яйца (при веганска диета често се нуждаете от хранителни добавки, тъй като повечето от тях се намират в животински продукти или растителните явления B12 не могат да бъдат усвоени толкова добре от организма)
Витамин С е един от така наречените антиоксиданти. Те предпазват тялото от свободни радикали, поддържат имунната система и освен всичко друго са участва в образуването на колаген, кръв и различни хормони.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин С:
→ Коприва, боровинки, портокал, лимони, див лук, кейл, джинджифил, черен пипер
Витамин D е важен за дългосрочното здраве на костите, но също така и за функциониращата имунна система. Така нареченият слънчев витамин може да се произвежда от самия организъм с помощта на слънчева светлина (UV-B лъчение). 30 минути излагане на слънце на цялото тяло вече многократно покрива ежедневните нужди. Но ако получите твърде малко слънце, трябва да приемате витамин D другаде.
Храни с нисък FODMAP с витамин D:
→ Яйца, риба (приемането чрез храна е много ниско, така че хранителните добавки са полезни тук)
Витамин Е е най-важният поглъщател на радикали в тялото, забавя процеса на стареене и защитава клетките. Така наречените старчески петна се считат за симптом на недостиг на витамин Е.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин Е:
→ Ядки, маслодайни семена, семена, висококачествени растителни масла (маслото от пшенични зародиши е абсолютният фактор, 1 супена лъжица от което вече покрива дневната нужда от витамин Е)
Фолиевата киселина/фолиевата киселина е важна за мозъка и нервната система, както и за образуването на червени и бели кръвни клетки.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с фолат/фолиева киселина:
→ Салата, листни зеленчуци, ядки, бадеми
Витамин К е важен за синтеза на коагулацията - така че в случай на наранявания кръвта да се съсирва и кървенето да бъде спряно. Витамин К е необходим и за метаболизма на костите, зъбите и съединителната тъкан.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с витамин К:
→ Зелени листни зеленчуци (особено зеле и магданоз), брюкселско зеле, червено зеле, водорасли
Биотинът/витамин Н е известен още като витамин на кожата. Важен е за здравословния растеж на клетките и предотвратява кожни проблеми, както и загуба на коса и чупливи нокти.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с биотин/витамин Н:
→ Орехи, бадеми, леща, овесени люспи
Витамините винаги действат в тясно сътрудничество с други витамини. Обърнете внимание на това, когато приемате. Предозирането на витамини не е възможно само със здравословна диета.
Минерали и микроелементи
Минералите и микроелементите са също толкова важни за правилното функциониране на организма. Сега ще обясня какво точно е това и на какво трябва да обърнете внимание:
Калцият е важен в организма за развитието на костите, косата и зъбите, мускулната и нервната дейност, съсирването на кръвта и защитата срещу възпаления и алергии.
Млечните продукти често се описват като особено богати на калций. В това има нещо, но когато се абсорбира в организма, бионаличността на калция също е важна. Млечен калций напр. има само бионаличност от 30%. Това означава, че ако 100 ml мляко съдържа 120 mg калций, само 30% от него, т.е. около 30 g, могат да бъдат усвоени и използвани от организма. Растителните храни често имат по-висока бионаличност и поради това са силно препоръчителни.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с калций:
→ Броколи, къдраво зеле, китайско зеле, пак чой, пресен магданоз, сусам, маруля, рукола, бадеми, лешници, семена от чиа, нахут (те са не само по-лесни за смилане за една нощ, но и увеличават тяхната бионаличност).
Магнезият е важен за мускулната контракция, за комуникацията между нервните и мускулните клетки и за сърдечната дейност. Магнезият също участва в изграждането на костите и зъбите. Подобно на калция, минералът се съдържа в повечето зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с магнезий:
→ Тиквени семки, слънчогледови семки, какао, киноа, мак, сусам, бадеми, коприва, банани, ементал, малини (броколи, грах и зелен фасул могат да помогнат за подобряване на приема на магнезий)
Заедно с натрий, калият контролира водния баланс. Освен това калият участва в предаването на импулси в нервните и мускулните клетки.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с калий:
→ Зеленолистни зеленчуци, ядки, семена
Цинкът е важен за растежа, кожата, метаболизма на протеините, имунната система и много други.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с цинк:
→ Бобови растения (накиснати), ядки (особено бразилски ядки), тиквени семки, авокадо, яйца
Желязото е важно за нашите клетки и производството на енергия. Ето защо дефицитът на желязо често се проявява като умора и бледност. Между другото, витамин С и протеините насърчават усвояването на желязото в организма, докато фитатите (вторични растителни вещества в зърнените култури, покълналите семена/ядки и бобови растения), кафето или много калций могат да инхибират абсорбцията.
Храни с ниско съдържание на FODMAP с желязо:
→ Месо, риба, тиквени семки, зелени листни зеленчуци, сусам, шам фъстък, просо, овес