Досие за разтягане във физическото възпитание
Актуализация на разтягане
Ефективността на разтягането е обект на спорове през последните 15 години. Проучванията поставят под въпрос ефективността на разтягането за предотвратяване на наранявания. Така че разтягането е безполезно в училищните спортове? Ето кратко резюме на последните констатации. Повече ▼.
Помага за разтягане срещу възпалени мускули?
Не, Разтягането след голямо натоварване може дори да увеличи възпалените мускули. Мускулната болезненост се причинява от претоварване на мускула. Много високи или необичайни натоварвания причиняват малки разкъсвания (микротравми) в мускула. Възпалението, причинено от пукнатините, води до разтягаща болка след около 12 до 24 часа.
Само топлинната обработка (сауна, топла баня) може да облекчи болката и да ускори възстановяването, тъй като притока на кръв към мускулите се увеличава.
По-добро ли е статичното разтягане от динамичното?
Превъзходството на статичното разтягане над динамичното разтягане отдавна е оправдано от факта, че динамичното разтягане (люлеене, пружини) може да причини рефлекторни контракции на мускула. От 90-те години на миналия век предполагаемите основни предимства на статичното разтягане пред динамичното разтягане постепенно се признават за погрешни.
Правилното изпълнение е от решаващо значение за динамичното разтягане. Когато динамичното разтягане се извършва бавно и „меко“ (не рязко), рефлекторните контракции не се задействат. Препоръчват се 8-12 повторения. Превъзходството на статичното разтягане над динамичното разтягане не е доказано.
Разтягането трябва да бъде част от всяка програма за загряване?
Има спортове, които се основават на Скоростна мощност и изискват висок мускулен тонус. Разтягането преди това натоварване би намалило мускулния тонус и ще намали производителността. Спринтьор не трябва да се разтяга точно преди старта!
Разтягането има смисъл след тренировка за подобряване на мобилността, обхвата на движение и като първа стъпка към възстановяване и регенерация. Разтягането като профилактика на наранявания, от друга страна, е противоречиво. Последните проучвания доказват профилактика на Издърпани мускули (вижте актуализацията за разтягане).
Разтягането при подготовка за упражнения трябва да се извършва само когато сте подгряти.
Принципи на разтягане
Какво трябва да имате предвид при разтягане? Повече ▼.
Упражнения за разтягане
29 упражнения за разтягане, които са особено подходящи за физическо възпитание и клубни спортове. Повече ▼.
Разтягане на седнала топка
Седяща топка, комбинирана с разтягане за загряване и настройка. Повече ▼.
2 седалка топка и разтягане
Седяща топка, съчетана с разтягане като загряване и настройка. Повече ▼.