Дори професионалистите грешат - статии в блога
Коя е най-голямата грешка при обучението, какво поддържа напредъка ви на място? Четирима топ културисти разкриват основните грешки, които са допуснали в началото и как най-накрая са успели да ги преодолеят.
Поглеждам назад как бях тогава: младо и глупаво дете. Искам да говоря с него. Искам да се опитам да му насоча вниманието, да му кажа как стоят нещата. Но не мога. Това дете изчезна отдавна и остана само старецът. Трябва да се примиря с това.
LEE BANKS, IFBB Pro
Дата на раждане: 26 септември 1971 г.
Място на раждане: Джаксънвил, Флорида
Текущо местожителство: Джаксънвил, Флорида
Височина: 1,75 м
Тегло: 104 кг (състезание); 120 кг (извън сезона)
Твърде обучение за ръце
Бях на 17, когато получих травма по карате. Едвам можех да ходя, затова започнах да тренирам горната част на тялото. Отначало не знаех абсолютно нищо за тренировките, затова тренирах ръцете си четири или пет пъти седмично! Тъй като бях толкова млад, не усещах болката така, така че нямаше какво да ми каже, че правя нещо нередно. Направих много повторения - около 25 на сет. Ръцете са значителна част от тялото, която всеки вижда и всеки човек иска да има красиви ръце. Можете да видите това във фитнеса, много големи ръце и почти никакви добре изградени крака. Тренирах по този начин почти два месеца и след това започнах да забелязвам някакъв растеж - и след това започнах да се уча.
ОГРАНИЧЕНИЕ НА ЧАСТИТЕ НА ТЯЛОТО ДО 1-2 СЕСИИ В СЕДМИЦА
Когато започнах да ходя отново, успях да започна да тренирам с повече екипировка и оттогава нещата се подобриха. Ако можех да говоря с млад Лий, щях да му кажа за важността на тренировките на цялото тяло. Важно е да тренирате всички части на тялото за цялостно развитие. Тренирането на ръцете може би веднъж или два пъти седмично - 4-5 пъти е неприемливо и направо непродуктивно! Говоря с повечето млади момчета, които тренирам, за движения на торса, като преси на пейка, сгъване на коляното и изправяне, за да не заседнат при трениране на нито една част от тялото. Вашите бицепси и трицепси са малки части от тялото и ако ги тренирате твърде често, работите срещу целите си за натрупване на мускулна маса. Повечето професионалисти правят три упражнения за бицепса и три за трицепса. Нещо повече, това означава тяхното прекомерно обучение. Някои момчета са във фитнеса шест дни в седмицата. Не израствате във фитнеса, а у дома.
LEE КАЗВА: Дайте си време за възстановяване между тренировките. Удряйте силно всяка част от тялото веднъж седмично и след това оставете достатъчно време за възстановяване, защото тогава се раждат нови мускули.
SANTANA ANDERSON, IFBB Pro
Дата на раждане: 26 август 1979 г.
Място на раждане: Кансо, Нова Скотия, Канада
Текущо местожителство: Халифакс, Нова Скотия, Канада
Височина: 1,73 см
Тегло: 109 кг (състезание); 122 кг (извън сезона)
ВДИГА САМО ДА ВДИГНЕ ВИСОКИ ТЕГЛИ
Когато тепърва започвах, най-голямата грешка беше просто вдигането на тежести, без наистина да се фокусирам върху мускулната контракция, колкото трябваше. Просто се опитвах да вдигам големи тежести, за да вдигам много, което, разбира се, ви излага на наранявания и в крайна сметка ограничава растежа. Бях в гимназията и всички искаха да вдигат големи тежести в пресата, флексията и флексията на коляното. На 16 години е нещо като състезание, когато си във фитнеса. В началото, дори когато завърших гимназия, тежах около 70 килограма, но бях силен за теглото си.
ФОКУС НА ТЕХНИКАТА
Обемът, който използвах, беше подходящ за моята възраст и опит, но ако бях изпълнил повторенията много по-правилно и с по-добър обхват на движение, сигурно щях да постигна много повече напредък. Израснах в провинция Нова Скотия и в родния ми град нямаше фермери, затова се преместих в Онтарио през първата си година и започнах работа в магазин за хранителни добавки. Собственикът беше културист и ми показа как да правя нещата както трябва. В момента казвам на хората, че не става въпрос за това, което вдигате, а за това как вдигате.
Сантана казва: Уверете се, че работите в пълен обхват на движение. Погрижете се за формата си и правете повторенията, без да бързате. Не забравяйте, че това не е състезание.
ПРИМЕР ЗА АРМИЯ
Дата на раждане: 2 ноември 1983 г.
Място на раждане: Далас, Тексас
Текущо местожителство: Арлингтън, Тексас
Височина: 1,78 m
Тегло: 102 кг (състезание); 118 кг (извън сезона)
ОТНОШЕНИЕ НА ОСНОВНИ ЧАСТИ НА ТЯЛОТО
Започнах да тренирам на 16 години и направих това, за да вляза във форма за футбол. Играх в клуба и в гимназиални отбори, което означаваше ангажимент през цялата година. В гимназията имах треньор по футбол, който беше и треньор по американски футбол и той наистина не знаеше много неща. Така че в крайна сметка пренебрегнах задната част на тялото си. Ходих всеки ден и тренирах гърдите и раменете и ръцете си. Обичах да тренирам квадрицепсите си, но не направих нищо за бедрените си кости. Нищо не се случваше и все още играех футбол, така че въпреки че бягах много, все още нямах резултати.
НЕ СЕ ФОКУСИРАЙТЕ САМО върху това, което виждате в огледалото
Едва когато започнах да проучвам, осъзнах, че тренирането на всяка част от тялото ми веднъж седмично е правилният начин за растеж. Бях пренебрегнал гърба и бедрените кости, защото никога не ги бях виждал, така че всички останали части на тялото ми доминираха над тях. Раменете и ръцете ми са с доста добри размери и тъй като не бях генетично надарен с добър гръб, сега трябва да работя по-усилено, за да го доведа до необходимото ниво. Наистина трябва да се съсредоточа върху използването на гърба си. Опитах веднъж, два пъти
пъти седмично, със и без корекции. Иска ми се да бях правил повече римувани движения, вместо да се фокусирам толкова върху краката и гърдите си.
АРМОН КАЗВА: Не пренебрегвайте никоя част от тялото си. Ще съжалявате за това в бъдеще.
ЕВГЕНИ МИШИН, IFBB PRO
Дата на раждане: 21 февруари 1976 г.
Място на раждане: Св. Петербург, Русия
Текущо местожителство: Лос Анджелис
Височина: 1,88 м
Тегло: 132 кг (състезание); 154 кг (извън сезона)
СЛЕДВАЩИ „ВСЯКА“ РУТИНА
Една грешка, която допуснах в ранните си дни, беше следването на рутината на друг човек. Имах диетолог и започнах да следвам неговата рутина. Но в моя случай не се получи. Това означаваше да правите много кардио без въглехидрати. Сега искам да спомена, че можете да направите това известно време и то ще работи. Толкова много кардио ще ви помогне да отслабнете, но няма да ви направи по-големи и по-обемни. В крайна сметка мога да работя във ваша вреда, независимо колко тренирате.
ВИЖТЕ, ОЦЕНЕТЕ, НАУЧЕТЕ
След като се върнах към рутината си, отново започнах да напредвам. Оттогава се класирах на трето място в Европа 2010 и Орландо 2011 и съм участвал в две състезания на Олимпия. Може да звучи глупаво, но трябва да правите това, което е точно за вас, а не това, което казва гуру, защото треньорите могат да грешат. Трябва да научите какво чувствате най-добре и какво работи за вашето тяло. Да, трябва да направите няколко грешки по пътя. Никой не иска да греши, защото това означава много време и енергия, загубени, затова е важно да имате принос от хора, за които знаете, че можете да им се доверите. Вижте как една програма работи за тях. Ако човек от фитнеса, който често посещавате, притиска пейката с 181 кг, но използва лоша форма, може би не изглежда по-добре и се излага само на наранявания. Това е грешка, от която можете да се поучите.
ЕВГЕНИ КАЗВА: Правете това, което работи за вас и за никой друг. Гледайте и се учете от другите, поучете се от техните грешки, но имайте предвид, че това, което работи за някого, може да не работи за вас.
Основните грешки на начинаещите
По-подробен поглед върху някои от грешките, които се случват при начинаещи, които искат да растат по размер и да оформят физиката си.
1. ОБУЧЕНИЕ ПРЕДИ
Ако веднъж седмично е добре, тогава три пъти седмично трябва да са три пъти по-продуктивни, нали? Неправилно. Тренировките с тежести само стимулират растежа. Чрез унищожаването на мускулната тъкан поставяте тялото си в положение да стане по-силно и по-голямо (разбира се, с почивка и правилно хранене). Тренирането на част от тялото твърде често прекъсва процеса на развитие на мускулите и ви пречи да имате подобрения. Най-добрият вариант? Тренирайте интензивно всяка част от тялото си веднъж седмично.
2. PREA MULT CARDIO
Някои начинаещи правят грешката да искат да бъдат целият пакет, състезател готов за сцената от самото начало. И тъй като кардио тренировките създават толкова лесен и завършен вид, те тичат, докато изобщо не могат да бягат. Проблемът е, че огромният калориен дефицит, който се създава, оставя тялото ви да моли за материали за възстановяване на мускулите ви. Да, кардиото помага за премахване на телесните мазнини, но добавянето на мускули е това, което ще има най-голям и дългосрочен ефект върху вашата физика. Като начинаещ, 2-3 кардио сесии от 20-30 минути седмично са подходящи за изгаряне на мазнини и ползи за сърдечно-съдовото здраве.
3. ЕГО ЛИФТОВЕ
Повдигането на прогресивно по-големи тежести е единственият начин за добавяне на сила. Не можете да се отървете от това. Но като оставим настрана търпението в полза на егото, много начинаещи започват да поставят нарастващи тежести твърде бързо, използвайки лоша форма, удряйки тежестта, използвайки много кратък обхват на движение и използвайки измамни техники (лоша форма). Това може да бъде рецепта за нараняване или в най-добрия случай непреодолимо възпиращо средство. Вместо това, опитайте се постепенно да наддавате, когато вдигате от една тренировка на друга.
4. НЕ ОБУЧАВАЙТЕ ДО ИЗЧЕРПАНЕ
Лий Банкс тренира ръцете си пет пъти седмично, но никога до изтощение, поради което никога не е усещал тази смазваща мускулна болка - индикатора за растеж. Не можете просто да правите ходовете и да очаквате успех. Когато тренировъчната рутина изисква 10 повторения, трябва да има 10 взискателни повторения, без да можете да изпълните 11. Това означава тренировка до изтощение. Ограничава обаче техниките за увеличаване на интензивността, като принудителни повторения за последния набор от упражнения - правенето на повече има лошо доказана полза и всъщност може да доведе до прекомерна тренировка.
5. СКЪКНЕТЕ НАШИЯ ДЕН ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ
Искате ли да пораснете? Трябва да коленичите. И така. Трябва поне веднъж седмично да тренирате краката си, като използвате тежки и сложни движения като пресата за крака на Смит и пресата на коляното. Като избягвате краката си, пренебрегвате най-големите си мускули на тялото и сте склонни към растеж и няма да имате хормоналния излишък, който може да ви донесе вдигането на тежки тежести за големи мускулни групи. Много щангисти осъзнават, че могат да качат 5 кг или повече за много кратко време, като просто добавят един ден интензивна тренировка на краката към тренировъчната си програма. Добавянето на маса към квадрицепсите, връзките и задните части изостря метаболитната ви сила - повече мускули означават повече изгорени калории в покой. Точно като Armon Adibi, като се уверите, че тренирате гърба си - друга голяма мускулна група - силна и правилно, също може да ви помогне бързо да наберете размера.