Домашно упражнение за гърба - Програма от 4 упражнения
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 25 март 2020 г.
Най-доброто упражнение за гърба се нарича поза скакалец в йога. Това е домашно упражнение за удължаване, което тонизира гърба, кръста, седалищните мускули и мускулите на сухожилията в същото действие. Контракцията е изометрична, както при всички пози. Дръжте тялото неподвижно в вентралната опора поне 20 секунди.
Тази поза е основният елемент на цялостната домашна програма срещу болки в гърба и за плосък корем, ако е комбинирана с 3 други упражнения:
- 1 - позата на скобата, която представлява разтягане на мускулите на задната гръбна верига
- 2 - вентрална обвивка за привличане на антагонистичните мускули на предната верига, квадрицепсите, ректуса на корема и псоаса,
- 3 - разтягане на тези предни мускули с изправена глава на кучето.
Тази цялостна домашна програма съчетава укрепване и разтягане на мускулите на агонистите и антагонистите на предната и задната страна на багажника и долните крайници.
Упражнение за удължаване на гърба - позата на скакалец
Това упражнение за здрав гръб има вариации в позицията на ръцете. Сключените на нивото на бъбреците ръце са едни от най-трудните. По този начин можем да укрепим едновременно задните снопчета на делтоидите, трицепсите, ромбоидите и големите кръгове.
Позата на скакалец за мускулест гръб и седалище
Трите стъпки на упражнението за гръб
1 В първоначално положение легнете с лице надолу с лицето надолу, като брадичката е в контакт със земята; ръцете са съединени на нивото на бъбреците. Можем да изберем да влезем в китка на ръка с противоположната ръка или длан на ръката или само на пръсти. Този избор зависи от по-голямата или по-малката гъвкавост на раменете, по-специално на нивото на външната ротация на раменната кост, за която е отговорен инфраспинатусният мускул.
2 За да се подготвим за усилието, просто започваме с огъване само на краката под прав ъгъл спрямо вертикалата.
3 Действието на удължаване, което следва това огъване, задейства отделянето на бедрата, коленете и горната част на гърдите и движението на ръцете нагоре по отношение на лумбалната област; те остават заедно, докато ръцете се простират навън и лопатките се придвижват по-близо. Областта за поддържане на тялото на земята е намалена до корема, пубиса и горната част на бедрата.
2 подготвителни упражнения за загряване
1 За да разберем напълно и да изпълним комбинираното движение на удължаване и въртене на протегнатите ръце, можем първо да възпроизведем този жест, като просто стоим и чрез изпъкване на торса до максимум като вземе ръцете си зад гърба си. По този начин ще бъде много добро подготвително обучение за позата, след което се работи върху стомаха.
2 Можем също да направим кросфит упражнение, наречено Супермен, което редува във вентрална подкрепа фаза на мускулно съкращение в гръбначно-лумбалното удължаване и фаза на отпускане.
Обикновено поддържаме удължението за кратко време, но като част от тази загрявка ще е достатъчно да достигнем висока точка на разклонение и незабавно да освободим напрежението, за да се върнем легнали. Не поставяйте главата в удължение по време на това упражнение но просто го дръжте в неутрално положение в съответствие с бюста. Това ще ви предпази от мускулни потрепвания във врата и трапец, които дори могат да се превърнат в контрактури.