Домашно упражнение 7-те най-често срещани грешки и как да го направим Правилното списание Foodspring - САЩ

Домашните упражнения стават все по-популярни. Вие сте гъвкави, спестявате разходи и пътувате до фитнеса. Ако искате да сте в добра форма, силни и добре обучени в собствения си дом без студио, трябва да помислите за няколко неща. Ето седемте най-често срещани грешки в домашните тренировки - и как да го направим правилно.

1. Няма определена фиксирана тренировъчна рутина

Домашното обучение обещава висока степен на гъвкавост. Можете да тренирате кога, как и където искате. Преди всичко сте напълно свободни по отношение на времето, тъй като не сте обвързани с работното време на фитнес студио.

Недостатък на тази независимост: изисква много самодисциплина. Следователно една от най-големите грешки в домашните тренировки е да не свикнете с определена рутина. Спонтанното планиране на тренировката ви всеки ден може да открадне много енергия и да накара мотивацията ви да намалее рано или късно. A Фиксирана структура с предварително определени тренировъчни дни и почивни дни минимизира измамния потенциал и ви помага да се придържате към него. В крайна сметка приемствеността е един от най-важните принципи на обучение за постигане на напредък.

2. Без домашен план за обучение

Добре структурираният план за обучение е основата за вашия успех. Това се отнася както за фитнеса, така и за домашните тренировки - особено ако имате конкретна цел като изграждане на мускули или загуба на мазнини. След като сте разработили рутина с фиксирани тренировъчни дни и часове, трябва да планирате разумно тренировката си. Можете да постигнете желания напредък само чрез оптималната комбинация от упражнения и тренировъчни последователности. Нашето ръководство за домашни тренировки например предлага включена поддръжка 4-седмичен план за обучение за дома.

Важно е да знаете: a План за обучение за отслабване се различава от такъв по съдържание и структура План за обучение за изграждане на мускули. Докато интервалните тренировки с висока интензивност ще ви помогнат да отслабнете, акцентът върху изграждането на мускули е върху сложни силови упражнения.

бакшиш: Знаете ли вече нашите тренировки за хранителни извори? Независимо дали искате да отслабнете, да изградите мускули или да поддържате форма - ние имаме много безплатни планове за тренировки и подходящи обяснителни видеоклипове.

3. Няма оборудване за домашно обучение

Много спортисти тренират само със собствено телесно тегло и постигат огромен напредък с него. За да приведете тялото си във форма, не ви е необходима щанга или въже. Това разбира се ще ви бъде от полза за домашно обучение. В крайна сметка закупуването на оборудване може да бъде доста скъпо. Независимо от това, не бива да допускате грешката да тренирате вкъщи без никаква екипировка.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да създадете свой собствен фитнес кът. За това не ви трябва много: за тях Основно оборудване Постелка обикновено е достатъчна. Тя трябва да омекоти добре и да не се плъзга. Препоръчват се също ленти за съпротива, въжета за прескачане, гири и/или гири и теглич. За силови атлети има и пейка за тежести.

Предимства на вашия собствен домашен фитнес: Ако имате подложка, кърпа и т.н., прагът на инхибиране е значително по-нисък, за да упражнявате веднага сутрин след ставане или след работа. Чувството в студиото също може да ви мотивира да се представите най-добре. Плюс: Колкото повече оборудване имате, толкова по-разнообразно и интензивно можете да проектирате домашното си обучение.

4. Грешна техника

Вашият напредък до голяма степен зависи от качеството на вашето обучение. Казва се не без основание, Качеството има предимство пред количеството. С други думи, правилното изпълнение на упражнението и техниката са от решаващо значение, ако искате да напреднете.

Най-големият недостатък на домашните тренировки: Няма треньор, който да коригира стойката ви в случай на съмнение. Още по-важно е да работите с добър план за обучение и да се подготвите. Работете с видео инструкции или уроци за упражнения, оставете вашия партньор, съквартирант или приятел да наблюдава изпълнението ви и винаги да бъде фокусиран върху въпроса. Измамата не ви отвежда никъде и увеличава риска от нараняване.

Ето няколко важни основи с един поглед:

За повечето упражнения трябва постоянно да стягате стомаха и да държите горната част на тялото изправена. Избягвайте да извивате гърба си.
Особено когато правите упражнения за ръцете, стомаха и гърба, трябва да фиксирате лопатките, като съзнателно ги дърпате назад и надолу. По този начин избягвате напрежението в горната част на гърба и врата.
Никога не дърпайте тежести или изпълнявайте неконтролирани упражнения с инерция. Вместо това работете съзнателно и чисто.
Не забравяйте да дишате: издишайте при напрежение, вдишайте, когато се отпускате. Повече за това в статията „Дишане по време на силови тренировки“.

5. Недостатъчно или пренапрежение в домашните тренировки

За да постигнете напредък - независимо дали в спортовете за сила или издръжливост - тялото ви винаги се нуждае от нови Тренировъчни стимули. Заедно с други важни тренировъчни принципи, те осигуряват допълнителен килограм мускулна маса или новото най-добро време в бягането. Така че не правете грешката, че сте твърде взискателни. Това може да се случи бързо в домашни тренировки, където сте напълно сами и вероятно се отказвате, вместо да дадете пълна газ до края.

В замяна внимавайте да не се претоварвате, т.е.да избирате тежести, които са твърде високи или да тренирате твърде често. Това намалява качеството на вашето обучение, причинява стагнация на представянето ви и може да увеличи риска от нараняване.

6. Домашни тренировки без регенерация

Говорейки за прекомерни изисквания: дайте на тялото си достатъчно почивки. Трябва да има ден-два между две сесии, в които тренирате една и съща мускулна група.

Възстановяването е от съществено значение, ако търсите мускулен растеж и подобряване на производителността. Вашето тяло може Ремонтирайте мускулните клетки и попълнете енергийните си резерви. Това е единственият начин да сте годни за следващата сесия.

7. Лоша диета

Само тренировките вкъщи не са достатъчни, за да повишите своята физическа форма и да се доближите до тялото на мечтите си. Знаете ли, че 70 процента от тренировъчния ви успех зависи от диетата? Само тези, които поддържат здравословен калориен баланс и подхранват тялото си по балансиран начин, също ще могат да губят мазнини, да определят мускулите или да изграждат мускулна маса.

Балансираната диета включва трите макронутриента Въглехидрати (около 40 процента), мазнини (около 30 процента) и протеини (около 25 процента). По-специално протеините са решаващият фактор, когато става въпрос за изграждане на мускули. За да ви помогнем тук, нашите шейкове със суроватъчен протеин или веган протеин ви подкрепят.

Уверете се също, че получавате достатъчно храна важни микроелементи като минерали, микроелементи и витамини. Те се намират главно в зеленчуците и плодовете. Много от това трябва да се окажат в чинията ви, особено зеленчуците са пълни с ценни съставки. Съвет: Нашите ежедневни витамини осигуряват ежедневното ви снабдяване с витамини, без да се притеснявате много.

Заключение

Упражненията у дома са също толкова ефективни за постигане на напредък, колкото и във фитнеса. За да направите това, трябва да помислите за следните седем неща:

Гъвкавостта е добре, но все пак трябва да придобиете фиксирана тренировъчна рутина, за да се придържате към нея последователно.
Добре структурираният тренировъчен план ще ви помогне успешно да преследвате фитнес целите си.
Допълнителен фитнес кът с основно оборудване улеснява тренировките, прави я по-разнообразна и може да мотивира.
Чистото изпълнение винаги идва преди обема и скоростта. Измамата е лесна в домашните тренировки, но няма да ви отведе никъде.
Предизвикайте тялото си, но не го претоварвайте. Тъй като не сте контролирани от треньор, слушайте внимателно сигналите на тялото си.
Осигурете достатъчна регенерация чрез тренировъчни почивки, сън и релаксация.
Яжте балансирана и здравословна диета, като снабдявате тялото си с всички важни макро и микроелементи.