Домашно обучение 4FIT
Въпреки че у дома нямате най-добрите условия за тренировка, този тип тренировки все повече се подхождат особено от тези, които нямат достатъчно време да стигнат до фитнеса.
За вас сме измислили лесен план за тренировка, който да направим дори у дома, въпреки че препоръчваме тренировки във фитнеса.
Каквито и да са причините, има ситуации, в които наистина не успявате да стигнете до фитнеса. И тогава, защо това трябва да бъде оправдание да се откажете изобщо от спорта? Никое оправдание на света не трябва да ви спира да работите с тялото си. Не е нужно твърде много, за да тренирате! Необходима е воля и нищо не може да ви попречи да се борите за здравословен начин на живот.
Преди всяка тренировка е задължително да се загреете, така че мускулите да са отпуснати и тялото да е подготвено за усилията, които ще последват.
►Тренинг за мускулна маса и сила ◀
Обучението се състои от няколко вида упражнения, разделени на няколко нива, от А до С. Упражненията се изпълняват в реда, в който са представени. Всяка тренировъчна група се изпълнява в различни дни. Имаме тренировка за спайдърмен, тренировка за клек и тренировка за финишър с бърпинг.
РАБОТА НА СПАЙДЪР
А1: Щука с плувка
Комплекти: 4
Репетиции: 12
Време за почивка между сетовете: 60 сек
От перпендикулярно положение, с главата надолу и краката, повдигнати на неподвижна пейка, се изпълняват плувки. Краката винаги ще бъдат изпънати, а гърбът повдигнат. Ако нямате фиксирана пейка, упражнението може да се изпълнява с крака на пода, от същата позиция.
Този тип лицеви опори е отлично упражнение за раменете, което повишава нивото на сила и издръжливост. Необходим е целият връх на мускулите.
A2: Splat скок от разделяне на разделяне
Комплекти: 4
Репетиции: 10 (всеки крак)
Време за почивка между сетовете: 60 сек
Предният крак трябва да образува ъгъл от 90 градуса, ръцете до тялото и започваме да преместваме тежестта на тялото от един крак на друг, като скачаме.
Този вид упражнения се наричат още „български сплит клек“, а ползите са многобройни. От изгаряне на мазнини, увеличаване на по-ниска мускулна маса, до тонизиране на корема и гърба, скачането от клек в клек са сред най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини.
B1: Спайдърмен пълзи в движение (пълзене на спайдърмен)
Комплекти: 6
Репетиции: 10
Време за почивка между сетовете: 30 сек
Започнете упражнението от позицията за лицеви опори и изпълнявайте лицеви опори, докато ходите. Редувайте краката и дръжте тялото възможно най-близо до пода.За да увеличите още повече нивото на трудност, започнете да правите лицеви опори отзад.
Spiderman Crawl е едно от най-ефективните упражнения, които укрепват мускулите, силата и издръжливостта на ръцете, като работят няколко мускулни групи. Подобно е на упражненията с дъска, с изключение на това, че това упражнение е много по-динамично и взискателно.
B2: Лицеви на Spiderman
Комплекти: 6
Репетиции: 10 (всеки крак)
Време за почивка между сетовете: 30 сек
Започнете от поплавъчно положение. Когато се приближавате към пода, повдигнете единия си крак до лакътя. При повдигане краката се връщат в първоначалното си положение. Продължете упражнението редуващи се крака.
Освен факта, че тренировките работят интензивно в горната част на тялото, този вид упражнения ви помагат да поддържате равновесие и можете да изгорите до 180 калории само за 15 минути.
B3: Коленене на единия крак (клекове с един крак)
Комплекти: 6
Репетиции: 6 (всеки крак)
Време за почивка между сетовете: 60 сек
От коленичило положение, с един крак напред, без да докосвате пода, се извършват движения отгоре надолу. За да се повиши нивото на трудност, упражнението се изпълнява на пейка възможно най-ниско.
Колененето на един крак увеличава издръжливостта и баланса, изисквайки тялото много по-интензивно, отколкото ако се извършва класическа флексия на коляното. Предимството на този тип упражнения би било, че изисква по-малки мускули и намалява възможността за нараняване.
C1: Редуващи се странични дъски
Комплекти: 4
Репетиции: 5 (всяка част)
Време за почивка между сетовете: 30 сек
От позиция "дъска", с изпънато тяло, се извършват ротационни движения от едната страна до другата.
Упражненията с дъска изискват особено мускулите на корема, но и ръцете. Освен това тези упражнения подобряват стойката и предпазват гръбначния стълб от възможни наранявания.
ТРЕНИРОВКА ЗА КЛЕНОВЕ
А1: Клякане в коленете
Комплекти: 6
Репетиции: 15
Време за почивка между сетовете: 0 сек
Този тип упражнения се изпълняват без време за почивка между сетовете. От стойката на пръсти, с леко свити ръце, коленичете, без да докосвате пода с петите на краката.
Siff Squat принуждава краката да поддържат много по-голямо тегло от обикновено, увеличавайки натиска върху квадрицепсите.
А2: Клекове за скок на затворника
Комплекти: 6
Репетиции: 15
Време за почивка между сетовете: 60 сек
С ръце в тила, от изправено положение, изпълнете сгъване на коляното. Дръжте телесното си тегло на петите и скачайте, колкото тялото ви позволява.
Колененето ви помага да развиете мускулна маса и да изгаряте мазнини едновременно. Фактът, че този тип флексия на коляното се извършва с скок, тялото се изисква повече от обикновено и по този начин повишава нивото на изпълнение. Упражнението повишава нивото на сила и издръжливост и не включва възможни наранявания.
Комплекти: 4
Репетиции: 8
Време за почивка между сетовете: 60 сек
B2: Splat скокове
Комплекти: 4
Репетиции: 10 (всеки крак)
Време за почивка между сетовете: 60 сек
C1: Здравей Планк
Комплекти: 3
Репетиции: 5 (всяка ръка)
Време за почивка между сетовете: 30 сек
Седим в позицията на дъска, с една ръка в позицията на военния салют за 3 секунди, след което ръката се сменя. Уверете се, че когато смените ръката си, поддържате тялото си неподвижно.
Позицията "дъска" подобрява стойката на тялото, намалява болките в гърба и работи интензивно на коремните мускули. Докато работите за увеличаване на силата и издръжливостта на тялото си, упражненията с дъска също подобряват гъвкавостта на гърба ви.
C2: трион за тяло
Комплекти: 3
Репетиции: 10
Време за почивка между сетовете: 30 сек
Седнете в позиция на дъска и изтласкайте тялото си напред с ръце, доколкото е възможно. Движението се повтаря няколко пъти.
Упражненията за телесни триони са фантастични, защото съчетават планови упражнения, които са неподвижни с движение.
ТРЕНИРОВКА ЗА ФИНИШЪР НА БЪРПЕ
A1: L Издърпвания
Комплекти: 5
Репетиции: 8
Време за почивка между сетовете: 60 сек
За този тип упражнения ви е необходима тягова греда, която да фиксирате в рамката на вратата. След това хванете с ръце тягата за повдигане и повдигнете краката си с форма "Г". От това положение щангата се изтегля.
Мускулните групи, необходими за това упражнение, са мускулите на гърба, пекторалите, бицепсите, корема, предмишниците и квадрицепсите. За изпълнението на това упражнение са необходими повишена сила и издръжливост.
А2: Плаващ с крака на пейката
Комплекти: 5
Репетиции: 15
Време за почивка между сетовете: 60 сек
Изпълнявайте лицеви опори с повдигнати крака на неподвижна пейка.
От всички видове физически дейности лицевите опори се считат за цялостни упражнения, които помагат за тонизиране на корема, ръцете, но и мускулите отзад.
За да изпълнявате поплавъците възможно най-правилно, препоръчително е да спазвате някои основни правила: да поддържате пръстите на краката върху нехлъзгаща се повърхност, да се опирате добре на дланите, да поддържате подходящо разстояние между ръцете, за да ви осигури баланса, който имате. трябва.
B1: Сгъване на коляното (клек с фигури)
Комплекти: 4
Репетиции: 10 (всеки крак)
Време за почивка между сетовете: 60 сек
Заставайки на единия крак, като другият крак е леко сгънат, изпълнете сгъване на коляното. Внимателно докоснете пода с коленете си и когато се навеждате, вдигнете ръце.
За сгъванията на коляното в единия крак казах по-горе, че са необходими по-малки мускули и намалява възможността за нараняване. Това упражнение работи върху стойката на тялото, баланса и издръжливостта.
B2: Клек с единични крака
Комплекти: 4
Репетиции: 10 (всеки крак)
Време за почивка между сетовете: 60 сек
B3: Алтернативни странични отливки (страничен клек)
Комплекти: 4
Репетиции: 10 (всеки крак)
Време за почивка между сетовете: 60 сек
Ако искате да тренирате мускулите на краката, няколко тренировки в страни не трябва да липсват. Освен че укрепват мускулите на долната част на тялото, лицевите опори значително подобряват баланса на тялото.
С изправен гръб и отпуснати рамене, напрегнете корема и изпълнете странични огъвания за всеки крак.
Комплекти: 4
Репетиции: 10
Време за почивка между сетовете: 30 сек
Започнете с коленичила позиция. Изпълнете 1 плувка, след което ставаме с лек скок, с колене към гърдите, след което изпълняваме максимално широк скок. Повторете процедурата.
Тези упражнения работят с всички мускулни групи и за разлика от изолираните упражнения, burpees изгарят повече калории за много по-кратко време. Също така, burpees ви помагат да увеличите нивото си на издръжливост и дългосрочно ниво на издръжливост.
Няма валиден общ отговор на този въпрос. Всичко зависи от възрастта и физическото състояние на всеки човек. Едно е сигурно: резултатите се появяват, когато тренировките се правят систематично (1 ден да, 1 ден не)! Периодът на възстановяване не е за пренебрегване. Умореното тяло няма да постигне желаните резултати, защото няма да може да тренира правилно.
Препоръчително е програмата за обучение винаги да се спазва и да няма пропуски в деня и времето. Мускулите обикновено се изискват според графика, който сте си задали сами.
Наблюдавайте внимателно тялото си и разберете по кое време на деня сте способни на по-големи усилия. Хората, които се събуждат и си лягат рано, ще достигнат максималното ниво на усилие между 10:00 и 13:00, докато тези, които се събудят по-късно и са по-активни следобед и вечер, ще достигнат максималното ниво на изпълнение между 16:00 и 21:00.
Обучението не трябва да продължава повече от 60 минути или по-малко от 30 минути. В идеалния случай тренировката трябва да продължи 45 минути. Претоварването на ръбовете може да бъде изключително вредно и тяхната недостатъчност няма да ви донесе очакваните резултати. Ползите от обучението се състоят в интензивността на положените усилия, а НЕ в удължената му продължителност.
►Какво ядем в тренировъчни дни? ◀
За да осигурим максимален капацитет в тренировъчните дни, диетата е изключително важна и трябва да знаем точно какво е препоръчително да ядем преди, по време и след тренировка. Също така ще разрушим някои митове, които са се формирали около спортното хранене.
Не е нужно да ядете нищо, преди да започнете да тренирате, за да изгорите колкото се може повече мазнини! ФАЛШИВКА
Много хора, които стъпват на прага на тренировъчните зали, изхождат от идеята, че ако тренират на напълно празен стомах, ще отслабнат по-бързо. Това е напълно грешно! В момента, в който тренирате на празен стомах, мускулната маса ще се превърне в гликоген, така че това означава, че жертвате това, което трябва да се развие.
Какво ядем преди тренировка? Ето защо се препоръчва преди тренировка, поне 2-3 часа, да се консумира последователно хранене на базата на сложни въглехидрати с нисък ГИ (напр. Кафяв ориз, сладки картофи) и пълен източник на протеин, за предпочитане животно (пилешки гърди или говеждо).
Сложните въглехидрати имат продължително храносмилане, така че те са пълен източник на енергия, който ви помага да извършите интензивна тренировка до края. От друга страна, протеините осигуряват на тялото всички основни аминокиселини-аминокиселини, които спомагат за развитието на мускулна маса и бързото възстановяване след интензивни усилия.
Какво не ни е разрешено да консумираме? Категорията на напълно забранени храни, преди началото на тренировката, включва захари, независимо дали говорим за плодове или други храни на захарна основа. Те само повишават нивото на кръвната захар, което по време на усилието намалява също толкова бързо, под нормалните граници. Оттук и състоянието на умора, липса на енергия и сила.
По време на тренировка яжте лека закуска или плод, за да получите енергия! ФАЛШИВКА
Честа грешка във фитнес залите е консумацията на различни храни по време на тренировка. На първо място, ефективното и интензивно обучение не трае повече от час. След това яденето на храна по време на тренировка прави работата ни все по-трудна и неефективна. Храна, консумирана преди тренировка, е повече от достатъчна, за да осигури на тялото необходимата енергия. Вместо това течностите са жизненоважни за консумация по време на тренировка!
По време на интензивна тренировка вие се потите повече и това води до дехидратация. Плоската вода хидратира и трябва да се консумира в големи количества.
Не яжте след тренировка, за да не върнете изгорените калории във фитнеса! ФАЛШИВКА
Голяма грешка, която мнозина правят след тренировка, е гладуването. Храненето след тренировка е едно от най-важните хранения за деня. Това, което ядете след, може да направи разлика между успешна и неуспешна тренировка. В допълнение към упражненията, изпълнявани във фитнеса, добрата тренировка се основава на балансирано хранене, консумирано при нужда, но и почивка. Всъщност това са основните елементи на културизма, които обсъдихме в друга статия: кликнете тук .
В периода след тренировка тялото се опитва да попълни запасите си от гликоген и ако не му предложим нищо, то ще се „храни“ с аминокиселините в мускулите и този процес означава регресия.!
Какво ядем след тренировка? Доза прости въглехидрати с висок GI и добър източник на протеин е пълноценно хранене. Или 30-40 грама добавка на основата на суроватъчен протеинов изолат и 70-80 грама малтодекстрин/декстроза е най-добрият избор след интензивна тренировка. Всички прости захари, усвоени след тренировка, ще бъдат превърнати в гликоген, за да се попълнят резервите. Така нищо не се превръща в мазнини.
Снекът след тренировка се усвоява за около 30 минути, така че се нуждаете от много по-последователно хранене. Това хранене ще се състои от пълен източник на протеини, за предпочитане от постно бяло месо, като риба, и малко количество въглехидрати, фибри и витамини (влакнести зеленчуци).