Домашна тренировка Кои са най-добрите упражнения; Познавач
Предвид цялата суматоха напоследък и факта, че всички зали са затворени и всички остават вкъщи, мислех, че тренировка за вкъщи ще помогне на много хора.
Забелязах, че има два вида хора, които се интересуват от обучение вкъщи. Тези, които искат да започнат да се движат и тези, които се страхуват да не загубят цялата работа, извършена във фитнеса досега.
Ще се опитам да разгледам и двете ситуации по време на тази статия и ще дам някои подходящи отговори.
Ценители и активни членове на общността на Knowledger, само четенето на думите „обучение у дома“ ги кара да треперят. Ясно е, че някои упражнения, правени у дома, никога няма да бъдат еквивалентни на комбинирани упражнения. Но ако постъпите правилно, има възможност за увеличаване или поне поддържане на мускулна маса и сила.
Ефективност на домашна тренировка
Тренировките с тежести у дома не са толкова ефективни, колкото тренировките с тежести във фитнеса. Защото те не оказват достатъчно напрежение на мускулите, за да улеснят адаптацията чрез прогресивно натоварване.
Прогресивното натоварване е основният фактор, който води до повишена сила и мускулна маса. И най-ефективният начин да го улесните е чрез постоянно увеличаване на теглото, което можете да вдигнете. Това е и причината силата да е тясно свързана с размера на мускулите.
Получаването на 100 плувки е доста впечатляващо по отношение на издръжливостта. Просто това няма да доведе до твърде много мускулна маса, когато натискате повече, отколкото тежите на гърдите си.
Хубавата част е, че ако не сте тренирали преди, можете да увеличите мускулната маса и сила чрез тренировка у дома. И ако сте тренирали преди, можете да тренирате, за да поддържате силата и мускулната си маса.
Мисля, че можете да поддържате силата и мускулната си маса в продължение на 1-2 месеца само като тренирате с телесното си тегло. И ако използвате правилно някои предмети като ленти или тежести, поне 2-3 месеца.
Това изследване свидетелства за факта, че стига да преместите границите си до максимум, и в рамките на
15-20 повторения, както и в едно от
4-6 повторения, стимулът ще предизвика подобни увеличения на мускулната маса. Но това е валидно само за до 20-30 повторения, като правите 100 лицеви опори, докато отказът няма да бъде толкова ефективен, колкото 20 максимума.
Така че, ако 20 плувки ви доведат до изтощение, това може да е подходящ стимул.
Упражненията с телесно тегло са неефективни?
От обща гледна точка упражненията с телесно тегло изобщо не са неефективни. Проблемът възниква, когато искате да приложите дългосрочно прогресивно зареждане.
Всъщност има няколко възможности, чрез които можете да увеличите трудността на някои упражнения с телесно тегло, но те са ограничени. Например можете да добавите тежест към всяко упражнение с щанга и да улесните прогресивното натоварване до края на вашата спортна кариера. Вместо това, в плувки, ако можете да направите 20 повторения с всякакви тежести (жилетки, раници, ремъци и т.н.), възможностите вече са изчерпани.
Освен това много начини за увеличаване на трудността с упражнения с телесно тегло могат да ви саботират. Нека вземем същия пример с плувки. Ако позиционирането на еластичната лента се различава от един комплект към друг или ако торбата с тежести оказва съпротивление в един комплект над раменете и в друг над гърба, приложената сила винаги ще бъде различна. Няма да имате еднакъв постоянен стимул във всички набори.
Но когато дърпате или плавате в паралелни пръти, можете да прикрепите тежестта си с помощта на каишка. По този начин можете да постигнете много добри резултати в дългосрочен план.
Обикновено прогресията към повечето упражнения с телесно тегло се свежда до увеличаване на броя повторения или сетове. Истината е, че всеки стимул е по-добър от липсата на такъв. Но трябва да сте наясно, че всичко, което означава повече от 20 повторения в набор, няма да ви помогне много по отношение на силата и дългосрочната мускулна маса.
Тренировки за таван у дома - какво можете да правите, докато фитнес залите се отворят отново
След като достигнете прага от 20-30 повторения в упражнение с телесно тегло, има само няколко възможности, които могат да се различават в зависимост от целите ви.
Първото е да продължите да тренирате по този начин, опитвайки се да запазите напредъка си. Това ще работи 1-2 седмици, но ще стане скучно и неефективно. Ако сте опитен спортист и правите това в продължение на 2-3 месеца, рискувате да започнете да губите сила и мускулна маса.
Втората възможност е да използвате по-трудни варианти на упражненията, които сте усъвършенствали. Например можете да замените редовните лицеви опори с лицеви опори с една ръка (или да потърсите системи за прогресия), тяга в легнало положение с пронационна тяга и клякания с клекове в коляното. Тази опция е по-ефективна от първата и ще ви занимава известно време, но ще достигнете точка, в която ще бъдете ограничени.
И третото е да се използва оборудване като тежести или колани, за да се увеличи трудността на упражненията. По този начин можете да направите тренировките си много по-ефективни. Препоръчвам ви да работите с всичко, което ви затруднява.
Кои са най-добрите упражнения за домашна тренировка
Що се отнася до упражненията, които можете да правите у дома, има много възможности. Просто не всички от тях са еднакво ефективни. За по-лесно представяне ще ги разделя на категории. Това са: Push, Pull и Legs.