Домашна фитнес програма (PDF за начинаещи); Домашен спорт
Ето вашата първа безплатна домашна фитнес програма, създадена от Sport Chez Soi.
Вече е последван от повече от 8000 души. Можете да изтеглите PDF версията в края на статията. Препоръчвам обаче да прочетете статията и да гледате видеоклиповете едновременно.
Благодарение на тази програма ще спечелите сила, издръжливост и енергия. Освен това ще отслабнете и ще намерите подновена енергия.
Пълна домашна фитнес програма за начинаещи
Замисляли ли сте се откъде да започнете, за да се върнете бързо във форма? Опитвали ли сте някога преди да се откажете, защото нямате резултати ?
Не сте единствената или единствената. Всеки ден десетки хиляди хора се връщат към фитнес или тренировки с тежести.
И знаете какво ?
Има толкова много, които се отказват.
Защото не виждат никакви резултати.
Но това не е неизбежно. Не сте обречени да се провалите. Ще започнете веднага, и то безплатно, с първите 4 седмици. И бързо ще получите първите си резултати. По пътя !
Тръгнете по фитнес магистралата с Home Fitness Program
Тази програма е идеална за начинаещи или които се връщат към спорта след период на спиране. Може да се използва и за динамично загряване от опитни спортисти.
Важни напомняния
Ако никога не сте спортували или ако сте напуснали за дълго време, отделете време да прочетете тази важна статия за това как да се върнете към спорта безопасно.
Първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми, ако имате наднормено тегло или сте на възраст над 40 години.
Първата част от тази програма след 4 седмици можете да я следвате в комфорта на настаняването си. Дори до леглото ти !
Какво ви трябва, за да започнете ?
Добре дошли, освен може би подложка за пода за малко повече комфорт при тренировки.
Колко струва ? Тази плоча. Тази програма за начинаещи е безплатна. Той е проектиран за 4 седмици, но може да ви е необходимо повече време, за да напреднете. Но това не е проблем. Вървете със собствено темпо.
Тази първа тренировъчна програма ще ви помогне да се върнете във форма бързо, но внимателно.
Ти си готов) ?
Специални функции на Домашната фитнес програма
Фокусирайте се върху основното обучение
Както може би сте чели в този блог, тренирането на основните мускули на тялото е изключително важно. Ще започнете с укрепване на коремната лента и мускулите на долната част на гърба.
Тази стъпка е от решаващо значение по няколко причини. Например засегнатите мускули участват във всички останали упражнения. Следователно обучението им продължава намаляване на риска от нараняване на други движения.
Освен това тези упражнения ще ви позволят да започнете плавно да отслабвате. В същото време ще започнете да работите леко с краката и торса, за да ги подготвите за следващите седмици.
Важни съвети за започване
Интензивност, ако сте начинаещ
За да не се изтощавате, докато се възстановявате само от спорт, вдигнете темпо, което ви позволява да говорите по време на тренировка. Когато постигнете достатъчно напредък, ще ви кажа обратното. Но засега внимавайте да не натискате пулса си твърде далеч.
По време на първите няколко сесии трябва да можете да говорите удобно по време на упражнения. Например можете да броите секундите на глас.
Когато сте задъхани, направете почивка, за да си поемете дъх, преди да започнете следващото упражнение.
Бъдете сигурни, скоро ще можете да увеличите интензивността на упражненията си.
Интензивност, ако сте опитен
От друга страна, ако използвате този метод за загряване, следвайте обичайния протокол на сесиите HIIT.
Упражненията от Фитнес програмата
Ето 8-те упражнения, които ще изпълнявате през 4-те седмици. Ще намерите 7 във видео на безплатното приложение VT телесно тегло и един в приложението VT окачване.
За да определите времето си, ще намерите всичко необходимо с безплатното приложение за Android Таймер Tabata за HIIT. Много харесвам фоновата музика по време на упражнението и боксовия гонг в края или в началото.
1. Парна машина
Обработвайте корема, косите и горната част на бедрата
Гледайте видеоклипа по-горе или този в безплатното приложение VT телесно тегло които вероятно сте изтеглили.
Препоръчвам ви да поставите ръцете си от двете страни на слепоочията си, а не зад главата си. Това ще избегне дърпането на врата.
2. Дъската 1
Укрепване на коремната лента
Както можете да видите в приложението VT Bodyweight, това упражнение не изисква никакви движения, а добра стойка. Можете също да гледате това видео. Задръжте позицията за 20 или 30 секунди.
Не подценявайте стойността на това упражнение. Той е чудесен за укрепване на коремната ви каишка и за подпомагане на плоския корем.
3. Клек на затворника
Тренировка за квадрицепси и глутеуси
Спуснете колкото можете, докато бедрата ви са успоредни на пода (не по-ниско). Не изпълнявайте това движение твърде бързо и дишайте, докато се качвате.
Гледайте видеото, за да разберете движението (много просто). Можете да държите ръцете си зад главата или пред гърдите си, както аз.
4. Коляно изтласкване
Силова тренировка на пекторалите и трицепсите
Това е постна версия на помпите. Ако имате затруднения при изпълнението на това движение, опитайте се да се спуснете по-ниско.
Важно: Дръжте лопатките близо, за да предотвратите движение на раменете напред.
5. Алпинисти (Коляно на кръста)
Укрепване на коремната лента
По време на това упражнение ще придвижите коляното си към противоположния лакът. Редувайте десния и левия крак с всяко движение. Можете да вървите по-бързо или по-бавно, но важното е да запазите добре изпълнени малко упражнения.
6. Гребане
Работа по гръб и бицепс
За това упражнение ще ви трябват каишки за окачване или ластици. Можете да направите това, като използвате двете ръце едновременно или редуващи се. Вижте как правя реда с ластик във видеото.
Ако нямате каишки за окачване или от еластични ленти за това упражнение отидете под достатъчно здрава маса или бюро, както в това видео. Но е малко по-сложно ...
7. Мостът (повдигане на тазобедрената става)
Трениране на мускулите на долната част на гърба, седалището и подколенните сухожилия (бедрата на гърба)
Не забравяйте да свиете дупето, когато повдигате бюста.