Домашен фитнес за начинаещи - тренировка за 10 минути
В тази статия ще откриете проста, но много ефективна фитнес програма за начинаещи, която може да се направи у дома (с минимум оборудване) само за 10 минути.
Що се отнася до упражненията и тренировките, всички ние трябва да започнем някъде. Всички сме начинаещи в даден момент. Това е абсолютно нормално.
Независимо дали никога през живота си не сте правили сериозни упражнения, връщали ли сте се след дълга почивка или просто не сте опитвали този модерен стил на обучение, можете да се смятате за „начинаещ“.
И като начинаещ, следващата домашна фитнес програма може да е точно решението, от което се нуждаете отървете се от нежеланите мазнини, тонизирайте мускулната маса и извайвам наистина впечатляващо и привлекателно тяло.
Благодарение на ефекта на ХОББ, генериран от този стил на тренировка, ще можете да изгорите повече калории и повече телесни мазнини само за 10 минути интелигентни упражнения, отколкото бихте направили иначе за 30-45 или дори повече минути кардио (като бягане на лентата).
Освен това не е нужно да ходите на фитнес, за да извлечете максимума от тази фитнес програма. Можете да правите всички физически упражнения вкъщи на малко място, с минимум оборудване.
Домашна фитнес програма за начинаещи
- Отличен е както за жени, така и за мъже
- Работете по-голямата част от мускулите на тялото си с минимум упражнения
- Може да се направи у дома, в хотела или навсякъде другаде
- Той е кратък, но изгаря повече мазнини от 30 или дори повече минути бягане или плуване (чрез ефекта на ХОББ)
- Тонизира и дори развива мускулна маса (за начинаещи)
Преди всичко започнете с a Отопление общо за 3-4 минути.
Тогава, изпълнете следните 5 сложни упражнения с минималната почивка между тях, колкото е възможно повече пъти за 10 минути.
1) Огъване на място - 8 повторения/част
Уверете се, че краката ви образуват ъгли от 90 градуса в най-ниското положение, където коляното ви достига 2-3 инча от пода.
Ако това упражнение е твърде лесно за вас, можете да опитате опцията с повдигнат заден крак на малко по-висока опора или да започнете да държите малки тежести в ръцете си.
И ако в бъдеще искате да изпробвате същия стил на обучение у дома, можете да изберете измежду следните основни насоки други упражнения за крака.
2) Долният мост - 15 повторения
Натискайте петата, като държите гърба изправен, а корема стегнат през цялото движение. Не докосвайте пода с дъното между повторенията и повдигнете бедрата си възможно най-високо в горната позиция.
За да направите упражнението по-трудно, можете да извършвате едно и също движение в единия крак, можете да държите гърба си повдигнат, можете да добавяте различни видове тежести над бедрото, да използвате ластик и много други.
3) Floats - 10 повторения
Изберете вариант, който ви позволява препоръчания номер.
Ако не можете да направите 10 правилни повторения, изберете по-проста опция - например плувки в коляното или повдигнати ръце.
Ако 10 повторения са твърде прости, изберете по-труден вариант - като тези с повдигнати крака или такива с ротация.
Ето статия с повече обяснения и варианти на Floats, които можете да използвате вместо това.
4) Рамат - 10 повторения
Фитнес тренировката не може да бъде завършена без дърпане на горната част на тялото.
Без този тип упражнения за гръб, които често се пренебрегват при домашните фитнес тренировки, не само ще изгорите по-малко калории, но и ще развиете непропорционално мускулите си и ще повлияете негативно на стойката си.
Ако имате свободни тежести (дори само бутилка с вода) или ластици, препоръчвам ви да изпълните движението по-долу, наречено "Bent Out".
Като алтернатива, ако имате къде можете да опитате Ramat Invers в TRX/Rings или ако имате повече сила, можете да изберете сцепление.
5) Side Plank - Задръжте за 30 секунди/част
Задръжте позицията отдолу за 30 секунди от всяка страна.
Важно: Не се притеснявайте, тази фитнес програма не съдържа много кореми. Смачкванията не са най-добрите упражнения за корема, а коремите в никакъв случай не са най-ефективният начин за топене на мазнини около средата.
Горните упражнения, изпълнявани с препоръчаното темпо и интензивност, ще ви помогнат да изгорите много повече калории и да определите квадратите и привлекателната си талия по атлетичен и интелигентен начин, без излишно използване на долната част на гърба.
Целта е да направите възможно най-много серии за 10 минути.
Например, ако в първата тренировка сте успели да преминете през всички упражнения два пъти и накрая сте изпълнили 3-то и първите две упражнения ...
На следващото обучение целта ви е да изпълните 3-то и трето упражнение, ако не и повече.
И всичко това без да се намалява качеството или интензивността на упражненията, но да се намаляват почивките.
Като начинаещ препоръчвам да запазите почивки между упражненията около 20-40 секунди.
Ако чувствате, че можете лесно да продължите преди изтичането на 20-те секунди, има вероятност да не сте направили предишното упражнение достатъчно интензивно.
Ключът към успеха е да изпълнявате упражнения възможно най-интензивно с кратки почивки.
А „интензивно“ не означава много повторения. Интензивно означава, че репетициите са трудни за завършване. Затова се уверете, че правите всички фитнес упражнения правилно, след това изберете по-труден вариант от тях или увеличете натоварването, използвано за увеличаване на интензивността им.
Препоръчвам ви да изпробвате тази програма за фитнес упражнения за вкъщи за първи път.
След това, с напредването, тренировката може да стане още по-интересна - разделена на различни упражнения на ден, както и по-ефективна - насочена повече към загуба на тегло или мускулна маса.
За това ви препоръчвам да продължите със следващия пълна програма за домашно обучение което доказано извайва тяло възможно най-привлекателно.