Доктор Чатърджи 4-те стълба на здравето
Спортувате ли? Ходите ли често на фитнес? Д-р Ранган Чатърджи предупреждава за лудостта от „поддържане на форма“ и грешната перспектива, в която се популяризира. Движението е третият стълб на здравето във визията на д-р Чатърджи в неговата книга „Планът на четирите стълба“.
Каква диета ви подхожда?
Чико Ксавие: "Животът продължава в света отвъд"
Как да се справим с алергии и респираторни инфекции през студения сезон?
Как да живеем над 100 години?
1. Стремете се да правите поне 10 000 стъпки на ден!
Може да изглежда много, но можете да започнете с по-малко и постепенно да увеличавате броя на стъпките. Търсете извинения да стреляте повече в къщата или на двора, ако вземете автобуса, слезте по-рано на спирка, ако отидете с кола, паркирайте на 500 метра от местоназначението, изкачете се по стълбите, вместо да се качите на асансьора 10 000 стъпки, без да го осъзнавате. Как ни помага ходенето? Намалява риска от Алцхаймер, рак, подобрява нашето настроение и качество на живот, намалява риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и инфаркт.
2. Упражнявайте се за укрепване на мускулите поне два пъти седмично!
Често се случва да забравим за мускулите, а те са много важни. Помислете, че мускулната система е тази, която регулира хормоналната активност и контролира начина, по който хормоните се освобождават в тялото. Всички клетки в нашето тяло съдържат митохондрии, а мускулите имат много висока концентрация. Митохондриите са енергийни растения, следователно, колкото по-развита е мускулната маса, толкова повече енергия можем да имаме. Когато тренираме мускулната система, с всяка контракция тялото ни отделя цитокини, които намаляват възпалението. Вече знаем, че възпалението в тялото е отговорно за много заболявания, така че тренирането на мускулите може да ни донесе само здраве. Д-р Чатърджи ни предлага 5 вида упражнения, които можем да правим дори в кухнята, ако искаме и които не изискват никакво оборудване. Помогнете на образа си да ги разбере!
- 5-10 сгъвания на коляното
- 5-10 повдигане на петата
- 5-10 плувки
- 5-10 лицеви опори. Помагат ви стол или пейка.
- 5-10 лицеви опори на всеки крак
Упражненията са прости и ако нямате тренирано тяло, можете да започнете с по-малко повторения, докато достигнете 10. Ето ползите от упражненията за укрепване на мускулите: по-малък риск от загуба на мускулна маса, хормонален баланс, повишена чувствителност инсулин, по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, остеопороза и сърдечно-съдови заболявания, по-интензивна мозъчна дейност, намален стрес и безпокойство и обръщане на стареенето.
3. Намерете форма на тренировка, структурирана в интервали от интензивност и правете 10-15 минутни сесии всяка седмица!
Интервалното обучение се отнася до упражнения с висока интензивност, които правим за кратко време и които имат много предимства: те забавят процеса на стареене, подпомагат развитието на невронални клетки, подобряват чувствителността към инсулин и по този начин предотвратяват диабета, стимулират митохондриите, вие помага да отслабнете и да се отървете от висцералната мазнина (която засяга вътрешните органи). Защо да използвам този тип обучение? Защото може да ви даде толкова предимства, колкото цял час, прекаран във фитнеса. Това казват проучванията! Друго проучване показа, че една минута интензивни упражнения, 3 20-секундни интервала на интензивно колоездене, в които давате всичко, което можете, с 9 минути за загряване и възстановяване, носи толкова ползи, колкото 45 минути интензивно колоездене средно аритметично. Разбира се, той има също толкова предимства, но може да не отговаря на всички.
Д-р Чатърджи предлага в книгата си упражнение, за което не е нужно да ходим на фитнес, както е педалът в предишния пример. „Всичко, което трябва да направите, е да ходите пред вашия блок или къща. Оттам отидете възможно най-бързо за 1 минута. Когато минутата изтече, погледнете номера на блока или къщата, в която сте пристигнали. Върнете се там, където сте спрели, но с нормално темпо. Вървете отново възможно най-бързо в същата посока и бъдете внимателни, ако успеете да преодолеете достигнатата точка за първи път. Опитайте се да повторите упражнението 5 пъти. Изглежда лесно упражнение, но е доста вълнуващо и не се нуждаете от членство във фитнес зала или специално оборудване. "
4. Вкусвайте движението три или четири пъти на ден в продължение на 5 дни в седмицата!
Какво искаш да кажеш, за да „вкусиш“ движението? Направете си навик да правите малко упражнения в определени часове на деня. Например, ако сте в кухнята и се подгрявате за обяд или вечеря, докато храната е във фурната, направете няколко скока в единия крак, няколко странични навеждания или дори лицеви опори. Всяко упражнение, което можете да направите, за да увеличите пулса си малко и което ви радва, е добре дошло. Това е все едно да закусваш между храненията, само че този път закуската е движение!
5. Раздвижете седалищните мускули!
Повечето от нас вярват, че седалищните мускули имат само ролята да ни помагат да седим на по-удобен стол, но всъщност те са сред най-важните мускули в тялото! Много от болките в гърба, които имаме, се появяват поради факта, че седалището „спи“. И ние им помагаме да бъдат такива: сядаме на стола за закуска, сядаме на стола в транспортното средство, сядаме на стола в офиса, прибираме се вкъщи и сядаме на дивана, на телевизора. Поради факта, че не работим с глутеалните мускули и седим на стола толкова часове, в крайна сметка влияем на стойката си и дори имаме плоски крака, X-образни крака (затворени колене) или кифоза.
Д-р Чатърджи ни предлага някои изключително прости видове упражнения, които можем да направим, за да събудим седалищните си мускули и да ги поддържаме във форма! Ето един от тях, изключително прост!
Упражнението е да движите краката си, сякаш чертаете циферблат на часовника. Първо си представете, че се намирате в средата на голям циферблат на часовника, след това изберете един от краката, на който да се подпрете. Изпънете другия крак, сякаш се опитвате да достигнете 12 часа, което е малко по-далеч от вас. Сгънете крака, на който се опирате, ако е необходимо. След като достигнете 12 часа, донесете крака си до другия, с движение, следващо ръба на циферблата, както е на изображението по-долу. След това повторете упражнението с другия крак. Ако започнете да отчитате 12 часа с левия крак, върнете го обратно в центъра обратно на часовниковата стрелка, а ако започнете с десния крак, върнете го обратно в центъра по посока на часовниковата стрелка. Нищо сложно! Колкото по-далеч сте от 12 часа и успеете да го достигнете, толкова повече ще работите с глутеалните си мускули.
Останалата част от статията можете да прочетете тук.