ДОКЛАДЕТЕ диетата KETO Killing Keto SportElite
Защо печалбите изискват въглехидрати и повече протеини
Кетогенната (кето) диета има много потенциални ползи, вариращи от предотвратяване на гърчове до потенциално „гладуващи“ ракови клетки. За съжаление, когато става въпрос за преобразяване на тялото ви, това не е вълшебният куршум .
Може ли да ви помогне да загубите мазнини? Разбира се, като заситите глада си, помагате да ядете по-малко и създавате калориен дефицит - точно както всяка друга диета. Но когато става въпрос за изграждане на мускули? Той се проваля мизерно.
Въведение в кето манията
Истинската кето диета е с високо съдържание на мазнини (75 процента от калориите) с изключително нисък прием на въглехидрати (по-малко от 5 процента от калориите) и нисък прием на протеини (15 до 20 процента).
Кетозата възниква чрез изчерпване на организма от съхранен гликоген и глюкоза, влизащи във въглехидратите. В резултат на това тялото ви разгражда мазнините, създавайки молекули, наречени кетони, които да се използват като гориво.
Добър за загуба на мазнини, лош за мускулен растеж
Можете ли да загубите мазнини, докато сте на кетогенна диета? Разбира се. Но можете ли да изградите истински мускули там? Е, възможно е, но не е лесно .
Що се отнася до изграждането на мускули, въглехидратите и балансираното хранене са далеч по-добри, защото ви осигуряват адекватното (и предпочитано) гориво за анаеробни резултати. И най-важното е, че те улесняват консумацията на калории, за да предизвикат мускулен растеж.
Нека да разгледаме науката, като същевременно следим целта: повече чиста мускулна маса.
Проучване от 2018 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, тества как кетогенната диета влияе върху индекса на телесна маса (ИТМ) на 24 здрави мъже за осем седмици.
Всичките 24 мъже завършиха програма за обучение по устойчивост през осемседмичния период. Девет от мъжете получиха кетогенна диета. Десет получиха некетогенна диета, а петима бяха помолени да се хранят както обикновено.
Резултатите? Кето групата забелязва значително намаляване на мастната маса, докато другите две групи не забелязват намаляване на мастната маса, но се наблюдава увеличение на мускулната печалба. Изследователите заключават, че кето диетата може да бъде ефективен начин за намаляване на мастната маса, без да се намалява чистата маса. Увеличаването на мускулната маса обаче вероятно не е полезно (1).
Аргументът за източника на гориво
Има някои доказателства, че кетогенните диети могат да работят както за спортисти с издръжливост, така и за ултра-издръжливост. Но е доказано, че глюкозата е оптималното гориво за високоскоростни мускулни контракции и анаеробни спортове като вдигане на тежести и спринт.
Проучване от 2019 г. в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness проведе 16 мъже и жени в рандомизирано, уравновесено кръстосано проучване, анализиращо стрес тестване на диети с кетогенни и високо съдържание на въглехидрати.
Диетите бяха съпоставени за общия прием на калории, като приемът на въглехидрати беше разликата в субектите. След анализ на диетичното съответствие, заедно с рН на урината и нивата на кетони, тестерите приложиха Bruetal Wingate Anaerobic Cycle Test.
Ето какво откриха: Показателите за средна мощност, върхова мощност и възстановяване бяха много по-лоши за нисковъглехидратните диети. Това накара изследователите да стигнат до заключението, че краткосрочните кетогенни диети намаляват физическите показатели в дейности, силно зависими от анаеробни енергийни системи. .
Това означава, че способността ви да изпълнявате най-подходящите видове упражнения за изграждане на мускули е нарушена от нисковъглехидратните диети.
Кето е с ниско съдържание на протеини
Ако основната ви грижа е изграждането на мускули, тогава имате нужда от достатъчно протеин, за да го направите. За съжаление кетото не е просто диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е и диета с ниско съдържание на протеини. Твърде много протеин може да ви попречи да продължите и да останете в кетоза.
През 2011 г. проучване на Phillips и Van Loon установи, че 0,82 грама на килограм телесно тегло е горната граница на протеина, необходима за постигане на максимален протеинов синтез, или малко по-малко от един грам на килограм телесно тегло.
Очевидно да, можете да увеличите приема на протеини с вашата диета. Но постигането на адекватни нива на протеини често диктува, че ще ядете повече протеини от препоръчаното при кетогенната диета, което ще ви извади от кетозата. Следователно, вие всъщност не сте на кетогенна диета - вие сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини - прославена диета на Аткинс, както някога е опитвала майка ви.