Добро хранене за отслабване - основните принципи и правила, графикът и менюто

Съдържанието на статията

  • Какво означава добро хранене за отслабване?
  • Правилното съотношение протеини/мазнини и въглехидрати
  • Прием на калории
  • Добри хранителни принципи за отслабване
  • Продукти за отслабване
  • Какво можете да ядете, за да отслабнете
  • Какво да откажете в случай на отслабване
  • Диета за отслабване
  • Как да приготвим добро хранене
  • Колко пъти на ден има
  • Сервиране с добра диета за отслабване
  • Съответствие с консумацията на алкохол
  • Правилно балансирано хранене за отслабване - меню

Лекарите, фитнес инструкторите, диетолозите по всички въпроси, свързани с безопасното отслабване за тялото, са призовани да се придържат към принципите на доброто хранене за отслабване. Те препоръчват една и съща система както за натрупване на маса, така и за поддържане на фигура, което помага да се разбере, че здравословното хранене е универсално и че можете да постигнете всяка цел, която можете да постигнете, като изградите тяло с него. Как обаче да коригираме общите правила за конкретна цел и струва ли си да възприемаме доброто хранене като строга диета със забрана за всички останали грижи?

Какво означава добро хранене за отслабване?

Отслабването, без да се нарушава здравето и стресът от глада е това, което ви дава здравословна диета. Някои се плашат от необходимостта да броят порции, да претеглят продуктите, но след седмици на правилно хранене човек се научава на око да определя какво и колко да яде. Тази система не предполага стриктно наблюдение в грамове; следователно минималната грешка не води до стагнация на теглото.

Правилното съотношение протеини/мазнини и въглехидрати

Всеки хранителен продукт се състои от хранителни вещества, а основата е 3-те най-важни - протеини, мазнини и въглехидрати. Те са съкратени като BZHU. Съотношението на тези елементи в ежедневната диета към качеството на организма е не по-малко важно от общото количество храна на ден. Според диетолозите, въпросът за балансирането на BJUs трябва да се постави на преден план, защото ако нарушите тези принципи за отслабване, докато отслабвате, няма да получите.

Доброто хранене за отслабване включва индивидуално изчисляване на количеството на всяко хранително вещество и няколко основни принципа, свързани с това:

  • Въглехидрати - ключово хранително вещество, което осигурява енергия на тялото, така че трябва да отнема половин чиния на ден или малко повече. При индивидуално изчисление количеството протеин на ден е 4 g за всеки килограм от теглото ви.
  • Мазнини - Също така е много полезен елемент, който е преди всичко източник на витамини и киселини, от които се нуждаят нервната система и сърцето. За нормалното функциониране на организма се изисква използването на 1,1 g мазнини на килограм налично тегло.
  • Катерички - "тухли" на вашите мускули. Някои отворени източници препоръчват да се фокусирате върху тях при отслабване, но принципите на доброто хранене за отслабване, без да навредите на тялото, опровергават тази препоръка. Повече от 1 g (на 1 kg нетно тегло) за човек, който няма спортна подготовка, не е нужно да ядете.

основните

Прием на калории

Количеството храна, което човек може и трябва да яде на ден, се определя от базалния метаболизъм. Този показател се изчислява индивидуално, като се вземат предвид показателите:

  • жанр
  • тегло
  • растеж;
  • възраст.

Номерът, който получавате, обаче не е окончателен, ако решите да започнете да намалявате или да наддавате. Тя не отчита физическата активност - дори разходка от вкъщи до работа, тоест включва броя на калориите, необходими на човек, за да живее преди лягане. Според принципите на доброто хранене е необходимо този показател да се умножи по нивото на активност, след което, ако се очаква загуба на тегло, намалете наличния брой с 10 до 20%.

Добри хранителни принципи за отслабване

В допълнение към горепосочените стандарти за калории и BJU, здравословното хранене се основава на няколко допълнителни правила, които трябва да знаете и да спазвате:

  • Предотвратете глада.
  • Не пропускайте основните хранения.
  • Закуската и обядът са по-задоволителни от вечерята.
  • Избирайте пресни зеленчуци, а не топлинно обработени.
  • Опитайте се да не използвате сол при готвене.

Продукти за отслабване

Sweet Fight, а елдата със салата е най-добрият приятел: така жените си представят ежедневната диета на човек, който се придържа към принципите на здравословното хранене. Здравословното меню обаче е много по-разнообразно и рецептите за здравословни ястия може дори да не са по-лоши от „вредните“ и могат да бъдат сравнени с тези на външен вид от ресторантите. Броят на разрешените продукти е значително по-голям от забранения списък и след промяна на хранителните навици (основно формирани за 3 седмици), ще спрете да чувствате лишенията.