Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Създаден от здравни специалисти за гадене. Прочетете още
Хранителните тенденции много приличат на училищните приятелства. Един ден сте навън, изоставате. За съжаление това беше опитът на нашия приятел, самотният карбуратор. Изглежда никой не иска да обядва с тях.
С популярността на Atkins, Paleo, продукти без глутен и сега Keto, видяхме почти пълно отхвърляне на въглехидратите, що се отнася до здравето и фитнеса.
Но реалността е, че въглехидратите не са дяволите, които уелнес блоговете са направили. Това са топ гориво и първокласна закуска за тялото и мозъка.
Просто трябва да знаете кой да запазите. Има три основни вида въглехидрати: нишесте, фибри и захар.
Докато някои захари присъстват естествено и са свързани с полезни фибри ̵
Вероятно всички можем да се възползваме от факта, че сме умерени по отношение на приема на рафинирани въглехидрати. [19659909] Рафинирани или „прости“ въглехидрати
Това са въглехидрати, които:
- те естествено съдържат малко фибри и хранителни вещества
- те са обработени по начин, който разгражда фибрите, витамините и минералите
. Без тези дълбоки фибри кръвната захар и инсулинът растат по-бързо и отново ни огладняват веднага след като ядем. Рафинираните въглехидрати могат допълнително да бъдат класифицирани като рафинирани захари и зърнени храни.
Захар
Съдържа се в сладкиши, сладкиши, пайове, сода и бисквити - Захарите често се рафинират в търговската мрежа или се добавят към храната, за да станат по-сладки, да удължат срока им на годност или да подобрят консистенцията.
Изследванията свързват прекомерната консумация на захар, особено със сладки напитки, с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и рак.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на мъжете да ги консумират. Не приемайте повече от 9 чаени лъжички добавена захар на ден, а жените само 6 чаени лъжички.
Официалните насоки на САЩ предполагат, че захарта трябва да бъде ограничена до само 10% от дневните калории. За диета от 2000 калории това би било около 50 грама на ден.
За да поставим тези цифри в перспектива, пакетче чаши с фъстъчено масло Рийз (известни също като две малки чаши) съдържа 22 грама захар.
Това означава почти половината от общото съдържание на захар на жената за този ден. Ким добавя плачещо лице и две трети от захарното съдържание на мъжа.
Рафинирани зърнени култури
Зърнените храни в неподправената им форма са силни източници на храна и фибри.
За съжаление, повечето зърнени храни в средностатистическата американска диета са били смлени и обработени така, че да елиминират полезните трици и микроби.
Тези преработени зърна завършват с бял хляб, джин, царевично брашно, бял ориз, бели юфка и подсладени зърнени храни.
Обработката може да удължи срока на годност на зърнените култури (да не говорим за мека уста, възглавница) и да премахне фибрите, здравословните мазнини, желязото и витамините от група В.
Изследванията за поддържане на пълнозърнести храни с изброените по-горе съединения, които все още са непокътнати, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и диабет.
Може дори да помогне за удължаване на продължителността на живота (столетен клуб здравей).
Ще бъде малко научно - но останете с нас.
Когато консумираме рафинирани въглехидрати, които не съдържат храносмилателни фибри или мазнини, дизахаридите (захари като захароза, лактоза или малтоза) бързо се разграждат до лесно усвоими монозахариди (известни също като гликемична кръвна глюкоза).
Тъй като тази захар бързо навлиза в кръвта, панкреасът произвежда инсулин, който отваря нашите клетки. Като метафорична отварачка за гаражни врати за освобождаване на захар за енергия или съхранение.
Без протеини, фибри или мазнини, нашите клетки се снабдяват със захар много бързо.
Докато се борите с колебанията в енергийните нива, може също да сте много гладни малко след хранене.
Това е една от основните причини, поради които приемът на рафинирани въглехидрати е свързан с повишен апетит, наддаване на тегло и обиколка на талията.
Проучване от 2019 г. установи, че участниците, които са получавали ултрапреработена, високо въглехидратна диета, са консумирали още 500 калории повече от участниците, получавали пълнозърнести продукти.
40-годишен мета-анализ на проучвания и статии установи, че хората, които консумират повече фибри и пълнозърнести храни, имат по-ниско телесно тегло, холестерол и 15-30% по-нисък рейтинг на смъртност.
Следователно знаете, че тази кутия с понички в стаята за персонала и огромен Frappuccino съдържа рафинирани въглехидрати, но може да се изненадате, че рафинираните въглехидрати се крият в безразсъдни „здравословни храни“.
Когато четете етикетите за хранителните стойности, е важно да гледате отвъд въглехидратите или дори „захарта“ на етикета.
Докато FDA наскоро актуализира своите насоки за етикетиране на хранителните стойности, за да посочи конкретно „добавена захар“, някои производители на храни ще трябва да отговорят на изискванията до 2021 г.
Дотогава зависи от вас да проучите тези списъци с съставки.
Когато дешифрирате зърната си, потърсете думите „пълнозърнести храни“ в горната част на списъка на съставките. Думи като "пшеница", "кафяво" или "обогатено" може да носят ореол за здравето, но все пак могат да съответстват на рафиниран въглехидратен продукт. [19659902] За секретни захари потърсете думи, завършващи на „-оза“, като захароза, малтоза или фруктоза, заедно със сироп, нектар, мед и концентриран плодов сок
Храни с ниско съдържание на мазнини
Това е един от най-изненадващите източници на рафинирани въглехидрати, тъй като производителите на храни често трябва да добавят захар, когато премахват мазнини, за да подобрят вкуса и текстурата си.
Поради тази причина продуктите с ниско съдържание на мазнини са склонни да съдържат повече захар, отколкото захар.
Консервирани сокове
Тази кремообразна и гъста супа
Тази кремообразна, гъста супа често се използва с удебелен "руф" (известен също като високомаслена смес от масло и рафинирано бяло брашно или царевица, наречена TRENGTH).
Направете вашата кремообразна супа с бял боб на прах или леща за допълнителна доза протеин и фибри.
Сосове за салати, дресинги и дресинги
Подобно на супата, много сосове и сосове са удебелени с бяло брашно или царевично нишесте. Така наречените "пикантни" сосове и дресинги също съдържат захар и царевичен сироп.
Замразете сосовете си с пълнозърнесто брашно или кореноплодни зеленчуци и използвайте естествено плодов оцет като ябълков оцет в дресинги, за да избегнете нуждата от допълнителна захар.
Плодово кисело мляко
Киселото мляко и плодовете са невероятни Повечето плодови кисели млека съдържат около 12g захар на 100g, а стандартната купа кисело мляко съдържа 150-170g продукт. Купувачите трябва да бъдат внимателни.
Добавете малко подсладена зърнена закуска, закупена от магазина, и закуската е бърза за десерт.
Създайте свой собствен аромат с високо съдържание на захар и ниско съдържание на захар, като комбинирате пълномаслено кисело мляко от Гърция с протеини и мазнини, шепа пресни плодове и зърнени храни или ядки с високо съдържание на фибри и трици.
Мюсли барове, хранителни барове и протеинови барове
Повечето търговски барове се предлагат като здравословна опция за възрастни и деца и са предназначени за спортисти, а не за 15:00 в офиса.
Много от най-популярните опции на пазара съдържат до 22 грама добавена захар, което произвежда почти цялото препоръчано количество захар за този ден.
Създайте свой собствен домашно приготвен бар с комбинация от ядки, овесени ядки, орехово масло и малко сушени плодове, за да получите много по-сатирична и стабилна доза въглехидрати.
Сушените плодове обаче могат да съдържат и много допълнителна захар. Затова изберете да дехидратирате собствената си захар или потърсете етикета „без допълнителна захар“. Не мислете много за въглехидратите, защото сте огромно количество мазнини, но тази хрупкава коричка вероятно не е пълнозърнеста.
Пропуснете камшика и камшика на собствените си пилешки или рибни пържоли с пълнозърнести храни, пълнозърнесто брашно или бадемово брашно.
смутита
Смутитата имат отличен хранителен потенциал, но много търговски смути барове ги приличат повече на пшенично мляко, отколкото на добре балансирано ястие в чаша.
Поради комбинация от плодов сок и замразено кисело мляко, някои плодове на основата на сметана могат да съдържат между 50 и 65 грама захар. Ами сега!
Почувствайте се удобно у дома, като добавите замразени плодове, ядково масло и гръцко кисело мляко към питателна закуска.
Ако искате да се откажете от рафинираните въглехидрати в диетата си, дайте си номер едно трябва да е да готвите и обикновено да ядете повече пълноценни храни.
По този начин можете да намалите част от добавените захари и рафинирани зърнени храни, открити в много преработени храни.
Когато избирате хляб, тестени изделия, ориз, киноа и овес, заменете рафинираните зърна с цели аналози.
Ако семейството ви затруднява превключването, заменете някои от вашите зеленчукови зърна с високо съдържание на фибри, за да разтегнете силата си.
Например, юфка от тиквички и ориз от карфиол могат да намалят съдържанието на въглехидрати и да добавят един тон фибри и антиоксиданти, като същевременно намаляват калориите и рафинираните въглехидрати.
За захари трябва да използвате плодове за подслаждане на закуски и десерти, вместо да разчитате на сиропи или подсладители.
Пресните банани могат да заменят голяма част от захарта в печени кифли или в невероятен понички без добавена захар.
- Въглехидратите са макронутриенти, които осигуряват на тялото ни множество хранителни вещества и енергия.
- Изборът на пълнозърнести храни и храни без добавена захар, докато се комбинират с източник на фибри, протеини или мазнини, ще ви помогнат да се насладите на техните енергийни предимства, без да се притеснявате от високата кръвна захар.