Добри мазнини, лоши мазнини и сърдечни заболявания - Вашето здраве

Добри мазнини, лоши мазнини и сърдечни заболявания

Що се отнася до диетата, мазнините имат лоша страна. Част от това е оправдано, тъй като някои видове мазнини - и холестерол от мастноподобни вещества - могат да играят роля при сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.

Но не всички мазнини са създадени равни. Някои мазнини са по-добри за вас от други и дори могат да помогнат за укрепване на здравето. Познаването на разликата може да ви помогне да определите кои мазнини да избягвате и кои да ядете умерено.

Изследванията продължават да се развиват по отношение на хранителните мазнини, но някои факти са ясни. Мазните диети, известни още като мастни киселини, се съдържат в храни както от растения, така и от животни. Някои мазнини са свързани с отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, но е установено, че други предлагат значителни ползи за здравето.

Мазнините са също толкова важни за вашата диета, колкото протеините и въглехидратите са в енергийните запаси на тялото. Някои телесни функции също се основават на наличието на мазнини. Например, някои витамини изискват мазнини да се разтварят в кръвта и да осигурят хранителни вещества.

Въпреки това излишните калории от консумацията на прекалено много мазнини от всякакъв вид могат да доведат до наддаване на тегло, според Станфордската болница и клиники. .

Всички храни и масла съдържат смес от мастни киселини, но преобладаващият вид мазнини, които съдържат, е това, което ги прави „добри“ или „лоши“.

Кои са лошите мазнини?

Два вида мазнини - наситени и трансмазнини - са идентифицирани като потенциално вредни за вашето здраве. Повечето храни, които съдържат тези видове мазнини, са твърди при стайна температура, като например:

масло
маргарин
съкращение
телешка или свинска мазнина

Транс мазнините трябва да се избягват, докато наситените мазнини трябва да се консумират много малко.

Наситени мазнини: Използвайте лесно

Повечето наситени мазнини са животински мазнини. Те се съдържат в месото и млечните продукти с високо съдържание на мазнини.

Източниците на наситени мазнини включват:

говеждо, свинско и агнешко
черна кожа на пиле и птици
храни с високо съдържание на мазнини (пълномаслено мляко, масло, сирене, сметана, сладолед)
тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло)
свинска мас

Яденето на твърде много наситени мазнини може да увеличи нивата на холестерола в кръвта и нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL).

Традиционно лекарите свързват по-високия прием на наситени мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания. Тази идея беше поставена под въпрос по-скоро.

Според Харвардския университет изследователите сега вярват, че наситените мазнини може да не са толкова лоши, колкото са смятали някога - но все пак не е най-добрият избор за мазнини.

Прегледът на Cochrane проведе мета-анализ на 15 рандомизирани контролирани проучвания на наситени мазнини и сърдечни заболявания. Изследователите са стигнали до заключението, че заместването на наситените мазнини в диетата им с полиненаситени мазнини може да намали риска на човек от сърдечни заболявания.

Въпреки че намаляването на риска е ниско, тези разлики могат да окажат влияние върху здравето на човека.

Статия, публикувана в British Journal of Sports Medicine, показва, че рисковете, свързани с LDL холестерола, преди са били надценени, особено когато става въпрос за отрицателен ефект върху здравето на сърцето.

Статията препоръчва сравняване на общото ниво на холестерол на човек с HDL холестерол. Лекарите свързват по-високо съотношение с повишена инсулинова резистентност и сърдечни проблеми.

Транс мазнини: трябва да се избягва!

Съкращение от „транс мастни киселини“, транс мазнините се срещат в храни, които съдържат частично хидрогенирани растителни масла. Това са най-лошите мазнини за вас. Транс мазнини може да намерите в:

пържени храни (пържени картофи, понички, бързо хранене)
маргарин (клечка и вана)
скъсяване на зеленчуци
сладкиши (торти, сладкиши, сладкиши)
преработени закуски (бисквити, пуканки в микровълнова фурна)

Като наситени мазнини, транс-мазнините могат да повишат LDL холестерола, известен също като "лош" холестерол. Транс мазнините също могат да потиснат нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) или "добрия" холестерол.

Лекарите също свързват трансмазнините с повишен риск от възпаление в организма. Това възпаление може да причини вредни ефекти върху здравето, които могат да включват сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Някои маргарини ще съдържат транс-мазнини, ако са направени с хидрогенирани съставки, така че не забравяйте винаги да избирате нехидрогенирани версии.

Законите за етикетирането позволяват на хранителните компании да се закръглят до нула и да твърдят, че не съдържат транс-мазнини или транс-мазнини, въпреки че все още съдържат хидрогенирани масла, като по този начин игнорират маркетинга пред опаковката и винаги четат списъка на съставките.

Добри мазни храни

Лекарите смятат, че мононенаситените и полиненаситените мазнини са по-дебели от „здраво сърце“. Това са мазнини, които са по-добър избор за вашата диета. Храните, които съдържат предимно тези по-здравословни мазнини, са обикновено течни, когато са със стайна температура. Пример е растителното масло.

Мононенаситени мазнини

Този вид полезна мазнина присъства в различни храни и масла. Изследванията постоянно показват, че яденето на храни, които съдържат мононенаситени мазнини, може да подобри нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези храни включват:

ядки (бадеми, кори, фъстъци, орехи)
растителни масла (зехтин, фъстъчено масло)
фъстъчено масло и бадемово масло
авокадо

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са известни като „основни мазнини“, тъй като тялото не може да ги произвежда и се нуждае от храна.

Растенията и маслата са основният източник на мазнини. Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола в кръвта.

Оказа се, че определен вид мазнини, наречени омега-3 мастни киселини, са особено полезни за сърцето ви.

Омега-3 не само намаляват риска от коронарна болест на сърцето, но помагат за понижаване на кръвното налягане и предотвратяват неравномерен сърдечен ритъм. Следните видове мазни риби съдържат омега-3 мастни киселини:

сьомга
херинга
сардини
пъстърва

Можете също така да намерите омега-3 в ленени семена, ядки и рапично масло, въпреки че те съдържат по-малко активна форма на мазнини от рибата.

В допълнение към омега-3 мастните киселини, можете да намерите полиненаситени мазнини в следните храни, които съдържат омега-6 мастни киселини:

тофу
пържена соя и соево масло
ядки
семена (слънчогледови семки, тиквени семки, сусам)
растителни масла (царевично масло, шафраново масло, сусамово масло, слънчогледово масло)
маргарин (течен или тубичен)

заключения

Ново изследване показа, че мазнините са по-скоро континуум от добро или лошо, отколкото се смяташе досега.

Докато транс-мазнините са вредни за здравето, наситените мазнини понастоящем не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Те обаче не са толкова здрави, колкото мононенаситените и полиненаситените мазнини.

Здравословните мазнини са важна част от вашата диета, но все пак е от решаващо значение да смекчите приема на храна, тъй като всички мазнини са с високо съдържание на калории.

В резултат на това е добра идея да се включат храни, които съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това е стратегия, която ще помогне на сърцето ви и ще подобри качеството ви на живот.