Добри мазнини, лоши мазнини! Flex-Up! Магазин за тялото
Добри мазнини, лоши мазнини?!
Всъщност този път исках да напиша втората част от поредицата ми „Диети в проверка“ за диетата с ниско съдържание на мазнини, но по някакъв начин малко се „изгубих“ и изчезнах ... изведнъж стана статия за мазнините с мазнини. Но няма значение, защото днешният пост дава добра основа за по-доброто разбиране на предимствата и недостатъците на диета с ниско съдържание на дат за две седмици. И така, да тръгваме?
Какво точно представляват мазнините и какви са термините наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини? Мазнините са триестери на триатомния алкохол глицерин с три мастни киселини. Трите мастни киселини в мастната молекула често са различни. Мастните киселини от своя страна са дълговерижни карбонови киселини, които имат дълги алкилови радикали, а някои имат двойни връзки. Мастните киселини, които имат такава двойна връзка, се наричат мононенаситени; ако имат няколко двойни връзки, те се наричат полиненаситени. За разлика от тях, мастните киселини без двойна връзка са наситени. Всички мазни храни съдържат наситени и ненаситени мастни киселини в различни пропорции.
Често се говори и за добри и лоши мазнини. Например се казва, че „добри мазнини“ се съдържат в зехтина, лененото масло, авокадото и ядките, докато „лошите мазнини“ се крият в бързото хранене и удобните храни. Какво се крие зад него и има ли такова разделение на добри и лоши някакъв смисъл?
Като цяло може да се каже, че ненаситените мастни киселини могат да бъдат описани като „добри“, тъй като намаляват вредния LDL холестерол в кръвта. Наситените мастни киселини, от друга страна, стимулират черния дроб да произвежда LDL холестерол. (Също така пиша публикация за холестерола, но това е извън обхвата на тази статия!) Това означава, че храните, които съдържат много ненаситени мастни киселини, са за предпочитане пред тези с много наситени мастни киселини. Но само това не стига достатъчно далеч.
Както вече споменахме в последния пост за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините (или по-скоро мастните киселини) са поне частично незаменими и трябва да се поглъщат чрез храната, тъй като организмът не може да ги произвежда сам. Основните мастни киселини включват онези мастни киселини, които имат ненаситена двойна връзка след 9-ия въглерод. Това са линоленова киселина и линолова киселина. Линоленовата киселина принадлежи към групата на омега-3 мастните киселини *, линолевата киселина принадлежи към омега-6 мастните киселини *. Тялото може да синтезира ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) от линоленова киселина. И двете принадлежат към омега-3 мастните киселини и участват във важни функции на тялото като имунната система, съсирването на кръвта и регулирането на кръвното налягане и сърдечната честота. По-новите проучвания също предполагат повишаващ настроението ефект и по този начин възможно намаляване на депресията и други психосоматични заболявания. Тялото синтезира дихомогамалиноленова киселина (DGLA) и арахидонова киселина от линолова киселина, които участват във възпалителни реакции, наред с други неща.
Така че сега, когато е ясно кои мазнини могат да се нарекат добри, сега е време да поговорим за „лоши мазнини“. Първо, не съм фен на демонизирането на храната! Количеството прави отровата! Все пак има смисъл да сте наясно със здравните рискове, които някои храни могат да представляват, и след това да ги консумирате умерено.
Може би сте чували за термина „хидрогенирани мазнини“, които са индустриално хидрогенирани масла. В този процес ненаситените двойни връзки се превръщат в наситени единични връзки чрез добавяне на водород. Течните масла стават по-твърди, кремообразни и намазващи се. Този процес се използва например при производството на маргарин от растителни масла. Ако обаче това втвърдяване на мазнините е непълно, цис мастната киселина може да се превърне в транс мастна киселина. Все още присъстват ненаситени двойни връзки, но една от водородните частици вече не е в естествената цис позиция, а от другата страна на С-С двойната връзка, транс позицията. Трансмастните киселини са свързани с намалено здраве на сърцето и когнитивна дегенерация. Те също така насърчават производството на вреден LDL холестерол и също така инхибират производството на положителен HDL холестерол. Трансмазнините често се намират в удобни храни, печени продукти, бонбони и пържени храни.
В обобщение може да се каже, че определено разделение на добри и лоши мазнини може да бъде оправдано. Няма смисъл обаче да изпадате в паника и да елиминирате храни с наситени мастни киселини, омега-6 мастни киселини или транс-мастни киселини от вашата диета. Това изобщо не работи! Както споменахме в началото, всички мазни храни съдържат както ненаситени, така и наситени мастни киселини, само в различни пропорции. По същия начин няма да намерите храна само с омега-3 мастни киселини. И дори ако процесът на втвърдяване на мазнините междувременно е подобрен до такава степен, че образуването на транс-мазнини може до голяма степен да бъде предотвратено, съдържание от 1-2% е напълно възможно. Моят съвет: уверете се, че получавате по-голямата част от мазнините си от ядки, висококачествени масла, риба и др., Не използвайте слънчогледово олио за салатата, ако е възможно (аларма омега-6), допълнете с капсули рибено масло, ако е необходимо и намалете консумацията на пържени и готови продукти, но не се стресирайте!
* Омега е между другото просто още един начин за именуване на мастни киселини, при който атомите С се номерират последователно отзад (от страната, противоположна на карбокси групата): последният атом С е Омега 1, предпоследният Омега 2 и т.н. Едно име след това мастната киселина след въглеродния атом, върху който може да се намери последната двойна връзка (с омега-3 мастни киселини последната двойна връзка се намира на третата от последния въглероден атом на веригата)