Добри източници на въглехидрати за културисти

Знаете ли, че в източните култури, в Япония или в Китай, броят на хората, страдащи от затлъстяване или диабет, е бил най-ниският в света, преди западните обичаи да надделеят и в тези страни.? Както вече знаем, основният виновник за натрупването на мазнини не са мазнините, а прекомерният прием на въглехидрати. Но ако това е по същество най-големият проблем, как се прави това народите, които традиционно консумират много ориз, са най-малко засегнати от тези болести на цивилизацията, споменати по-горе? Много здравни или диетични системи осъждат ориза, описвайки го като източник на нездравословни въглехидрати. Причината обикновено е високият гликемичен индекс на ориза. Или просто го обозначават като „враг“, както правят с всеки източник, базиран на нишесте. "Оризът не е добър, разбираш ли?" Но това не е толкова просто. Този път ще говорим за може би най-добрия източник на въглехидрати за културисти и спортисти като цяло: ориз. Също така от тази статия можете да разберете защо кафявият ориз не е толкова добър, колкото си мислехте досега!

Добрите въглехидрати - пълното гориво на спортиста

Факт: Най-здравословните култури в света имат диета, базирана на нишесте от растителни източници, обикновено бял ориз. Не ме разбирайте погрешно: ако сте заседнал, нямате форма, имате наднормено тегло или имате метаболитни проблеми, белият ориз може да не ви направи по-добре от сладкишите. Но ако сте спортист и полагате анаеробни усилия или сте боец, който тренира постоянно до изтощение, бял (а не кафяв) ориз може да бъде отличен източник на въглехидрати за подхранване на вашите тренировки по няколко причини. Ето само няколко:

Не съдържа глутен, така че е идеален и за тези, които страдат от определени хранителни алергии
Не натоварва чревната система: няма да ви накара да се чувствате сити или подути и не причинява дразнене на храносмилателния тракт
Не блокира усвояване на други хранителни вещества
Смила се лесно и бързо, така че тялото ви лесно може да го превърне в гликоген в мускулите след интензивна физическа активност

И това са само част от предимствата.

Ако разгледаме диети, които премахват въглехидратите на базата на нишесте и, на практика обозначавайки нишестето като „смъртоносно“, можем да заключим, че тези подходи са доста твърди и негъвкави от гледна точка на храненето на спортистите. тъй като те не вземат предвид важен фактор (физическа работоспособност). Просто помислете за нещата, които трябва да се имат предвид, когато планирате диета на спортиста. ТРЯБВА да съдържа добри източници на въглехидрати:

Трябва да осигурите на тялото си всички основни макронутриенти и микроелементи, които са абсолютно необходими за развитието на мускулите, възстановяването на тъканите и съединителната тъкан (и за възстановяване като цяло), в допълнение към поддържането на безброй жизненоважни функции.
Трябва да давате на тялото достатъчно гориво и енергия, за да тренирате правилно чрез физическата си активност, но без да увеличавате дела на мастните натрупвания.
За да сте сигурни, че и двете горепосочени предпоставки са изпълнени, трябва да премахнете всички антинутриенти, тъй като те ще повлияят неблагоприятно на храносмилането. и усвояване на витамини и минерали.

Дотук добре. Но какво общо има всичко това с приема на добри въглехидрати?

Много хора консумират кафяв ориз, като казват, че той има по-добър гликемичен индекс и съдържа повече фибри от белия ориз. От друга страна, трудно е да се ядат големи количества, доста сложно е да се приготви и не е ужасно вкусно (въпреки че е просто въпрос на вкус). Освен това е добре да знаете, че кафявият ориз всъщност е антинутриент.

Всъщност защо е кафявият ориз. кафяво? Заради триците, които се отстраняват в процеса на смилане. Така че кафявият ориз е ориз като такъв, напълно обелен. Оризовите трици съдържат съединение, наречено фитинова киселина. Това съединение пречи на храносмилането на протеини, блокира усвояването на минералите и несъмнено причинява дразнене на храносмилателния тракт. Може да се чувствате сити и пълни, но не бива да се заблуждавате с илюзията, че всички тези „добри“ фибри ще ви помогнат да премахнете мазнините: когато можете да се сбогувате с някои от протеините, които сте консумирали и освен това да изложите системата си на възможно възпаление, не сте в благоприятна ситуация. Можете дори да получите хронично възпалително заболяване на червата, което е първата стъпка към по-сериозни чревни разстройства.

От кафяво до бяло.

Така че естественият ориз е кафяв и става бял през процеса, за който говорихме по-горе. И крайният продукт е a пълноценен източник на нишесте, който снабдява тялото с чиста енергия и не съдържа антинутриенти като фитинова киселина. Това ще ви помогне да развиете мускулна маса, но също така и да избегнете подуване на корема, непрекъснато усещане за пълен стомах или други чревни симптоми. Освен това хранителните вещества, които консумирате, ще стигнат до местоназначението си, при условие, че нямате сериозни храносмилателни проблеми. Това е едно от малкото изключения, при които рафинирането на храни всъщност може да бъде от полза за човешкото здраве. Нека си признаем: това е доста рядко нещо в днешната хранителна индустрия. Разбира се, това не означава, че кафявият ориз няма място в диетата на културистите. Проблемите възникват само ако той стане преобладаващ в диетата, което означава повишен прием на фитинова киселина. Ето защо, ако ядете кафяв ориз на едно хранене на ден, няма нужда да се отказвате от него. Но би било по-добре кафявият ориз да не се превърне в хранителен навик.

Знам, чувате само, че пълнозърнестите продукти са много по-добри и всички те трябва да са пълнозърнести комплекси, пълни с фибри и т.н. Но много хора се оплакват, че са на диета с високо съдържание на фибри, с овес, кафяв ориз, пълнозърнести храни и т.н., но те са толкова запекли, че нямат изпражнения цяла седмица. Без съмнение имаме нужда от фибри. В правилните количества.Но е по-лесно, отколкото си мислите, да надвишите оптималното количество. Излишъкът от фибри е също толкова нездравословен за храносмилателния тракт и забавя чревния транзит, колкото диетите с ниско съдържание на фибри.

"Параноя IG"

Много по-логично е да обогатите храната си със зеленчуци и като хит белият ориз със „смъртоносен“ гликемичен индекс (GI) вече не е толкова „смъртоносен“ (защото всъщност изобщо не е смъртоносен. неговото). Разпространеното убеждение, че ГИ на белия ориз е твърде високо, е по-скоро преувеличено. Може да ви изненада, но дори протеиновият шейк предизвиква инсулинов отговор. Кафявият ориз и белият ориз са още по-големи. Но е важно да се прави разлика между постоянно колебаещите се нива на инсулин между високи стойности, което е резултат от неадекватна диета, и от време на време остри инсулинови реакции. Както обяснихме по-рано, силната инсулинова реакция може да доведе до натрупване на мазнини. Хормонът обаче има както анаболен, така и катаболен ефект: транспортира аминокиселини и хранителни вещества до мускулната тъкан, мускулните клетки. Така че ние показваме ограничение, ако кажем, че оризът не е по-добър от бързата храна въз основа на гликемичния индекс.

И фактът, че белият ориз е неразделна част от диетата на културистите (както участници в състезания, така и прости спортисти) не може да бъде пренебрегнат. Важно е само кога и колко консумираме. Действа, което е доказано милиони пъти. Повярвайте ми: никога няма да получите същите ефекти, ако ядете кифлички.

И за да се избегне избухването на истерия сред палеодиетите.

Нека кажем няколко думи и по тази тема. Има няколко палео тенденции, но всички те имат едно общо нещо: нисък прием на въглехидрати. Палео диетата не отчита нивото на вашата активност, да не говорим за начина ви на културист. Приемът на въглехидрати на базата на нишесте, понякога дори с висок GI, може да бъде важен за тези, които правят тренировки с висока интензивност, които консумират запаси от гликоген. Такива тренировки се нуждаят от глюкоза. Мазнините или кетоните не могат да се използват като енергийни източници по време на тренировка. Палео диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да причини загуба на мускули, което води до привидно слабо, но отпуснато тяло. Анаеробните тренировки ще намалят мускулната маса, а не мазнините. И ако спазвате диета с около 80 грама въглехидрати (типично за палео диетата), рискувате да достигнете до „физика на манекен“: слаб флаб. Не можете да продължите така дълго: в крайна сметка ще изпитате симптоми като бавен метаболизъм, ниска чувствителност към инсулин, ниски нива на тестостерон, отслабена имунна система, умора, раздразнителност или безсъние.

И тук може да дойде компромис. В този случай това са някои източници на добри нишестени въглехидрати, като бял ориз, в критични моменти. Като след тренировка.

В заключение: в допълнение към други добри източници на въглехидрати, белият ориз може да бъде златното правило за спортистите. Той е чист източник на нишесте, без антинутриенти, поради което може да бъде идеалното решение, особено за тези, които страдат от хранителни алергии. И ако винаги сте се пълнели с ориз, бъдете сигурни: Добре е това, което правите!

Пийте шейк и яжте бял ориз!