Добри и лоши въглехидрати Моето здраве онлайн
Днес въглехидратите са на устните на всички: някои се кълнат в „въглехидратите“ в храни като тестени изделия, хляб и картофи - други ги демонизират като ненужен източник на проблеми за нашето здраве. Едно е сигурно: въглехидратите са основните доставчици на нашето тяло и двигателите зад работата на мозъка ни. Те са важни за балансираното хранене и съставляват по-голямата част от нашата диета. В следващото интервю квалифицираният диетолог и терапевт от жизненоважни вещества Урсула Гаконд от института по хранене „Парвитас“ в Баден дава отговори на най-важните въпроси относно въглехидратите и балансираната, здравословна диета.
Моето здраве: Г-жо Гаконд, защо въглехидратите днес обикновено се дискредитират?
Урсула Гаконд: Без или малко мазнини, без холестерол в храната и т.н. - това са тенденциите, дошли в Европа от САЩ през 90-те години. Междувременно беше забелязано, че дори въглехидратите в количествата, които консумираме днес, могат да имат отрицателно въздействие върху тялото ни. Драстичното нарастване на хората с наднормено тегло и диабетните заболявания, особено сред децата, допринесе за дискусията за въглехидратите.
Винаги чувате за добри и лоши въглехидрати. Какво трябва да си представите с това и защо някои са добри, а други лоши?
Добрите въглехидрати са тези, които се състоят от по-дълги, така наречени сложни въглехидрати, като например пълнозърнести храни. Те се разграждат по-бавно в тялото. В резултат на това кръвната захар не се повишава толкова бързо, чувствате се сити по-дълго и няма апетит. Освен това храните със сложни въглехидрати съдържат и други важни за здравето вещества като фибри, витамини и минерали. Лошите въглехидрати, от друга страна, са тези, които осигуряват лесно достъпна енергия. На пръв поглед това са въглехидрати като бяло брашно и домакинска захар. С бързо покачване на кръвната захар енергията ви бързо се разсейва и отново огладнявате. Можете спокойно да се справите без този тип въглехидрати.
Плодовете и зеленчуците също съдържат въглехидрати. Добър и/или лош?
Зеленчуците и плодовете също съдържат въглехидрати, но също така много фибри и други фитохимикали, които са важни за нашето тяло. Зеленчуците във всички варианти (сурови или варени) са особено препоръчителни. При плодовете обаче трябва да вземете предвид, че някои видове плодове, например банани, съдържат много глюкоза, която бързо повишава кръвната захар и в резултат на това секрецията на инсулин, което от своя страна може да доведе до ненаситен глад. Твърде много фруктоза (често използвана като заместител на захарта) и рафинирани въглехидрати се разграждат от черния дроб. Ако количествата са твърде големи, това може да доведе до „безалкохолен мастен черен дроб“, явление, което лекарите диагностицират с нарастваща честота и броят на нерегистрираните случаи се оценява на много голям.
Не трябва да ядете въглехидрати вечер. Как така?
Нивото на кръвната захар варира в зависимост от количеството консумирани въглехидрати и последващото отделяне на инсулин, разпределено на вълни през целия ден. Ако се справите без въглехидрати вечер, нивото на кръвната захар спада до „диапазона на гладно“. Това отваря вратата за загуба на мазнини. Ако консумирате твърде много въглехидрати вечер, нивото на кръвната захар остава високо. Тогава черният дроб не може да ги разгради и те се превръщат в мастни натрупвания. Особено се увеличава коремната мазнина. Това е много метаболитно активно и все повече образува възпалителни пратеници. Това от своя страна благоприятства други възпалителни процеси и по този начин отново сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и диабет. Така че не става въпрос само за плосък корем, но и за по-мащабни ефекти върху здравето.
Поради дискусията за въглехидратите често се чете, че диетата трябва да се състои предимно от протеини и мазнини. Какво трябва да се направи от него?
Генерализациите не са ефективни и твърде много мазнини и протеини също не са здравословни. Източникът на хранителни вещества е от решаващо значение за ефектите върху здравето. Като цяло твърде много животински мазнини или протеини са неблагоприятни. Растителните мазнини съдържат важни ненаситени мастни киселини и добрата комбинация от растителни и животински източници е важна за протеините. Мазнините и протеините не влияят на кръвната захар, но те ви засищат добре и тялото е по-малко подложено на енергийни колебания, които след това водят до глад.
В конкретни термини: швейцарците обичат тестени изделия. Какво мислите за „модерните“ тестени изделия на базата на леща или грахово брашно като алтернатива?
Това са добра алтернатива на конвенционалните тестени изделия. Поради бобовите растения те имат високо съдържание на протеини, което е особено интересно за хора, които са вегетарианци или вегани. Бобовите растения съдържат въглехидрати, но вместо глюкоза това е галактоза. Това има предимството, че не влияе на кръвната захар и по този начин поддържа усещането за ситост. По-малко препоръчителни са само тестени изделия на основата на грахово брашно. Тъй като в сравнение с леща, нахут или едамаме, грахът съдържа относително голямо количество естествена захар. В зависимост от използваните бобови растения тези алтернативи на тестени изделия имат свой вкус. Така че малко опити и грешки са част от него. В комбинация със страхотен сос, разликата е едва забележима.
Можете ли лесно да замените бялото брашно в други рецепти (например торта) с брашно, направено от бобови растения или ядково брашно (като бадем, кокос)?
Това не е съвсем безпроблемно, особено при печене, тъй като бобовите и ядковите брашна нямат глутен, т.е.лепилото. Ако замените брашното 1: 1, тестото и готовите печени изделия се сменят. Но можете да z. Б. започнете със смес (всяка половина) и вижте как се държи сладкишът. Сега има много изпитани рецепти, към които можете да се върнете. Вкусът на брашното също може да промени резултата. Това обаче е въпрос на лично възприятие и не трябва да ви пречи да бъдете креативни при преобразуване на рецепти. За тези със сладък зъб често отказването от захар е трудно. Поради това алтернативите на естествената захар като брезова захар (ксилитол), еритритол (ферментационен продукт, направен от царевица или пшеница) и стевия се търгуват силно.
Накрая сладък живот без захар и нейните негативни ефекти?
Ако не можете да живеете без сладкиши, препоръчвам естествени алтернативи на захарта. Еритритолът и стевията изобщо нямат калории, така че те също не влияят на кръвната захар. Ксилитолът е с ниско съдържание на калории и само леко увеличава кривата на кръвната захар. Трябва да се има предвид силата на сладостта. Стевията е четири до пет пъти по-сладка от захарта. Така че имате нужда от по-малко. Това може да промени тестото в печени изделия, защото сместа е различна. Освен това стевията има свой вкус и не всички продукти от стевия са устойчиви на печене. Еритритолът и ксилитолът, от друга страна, са малко по-сладки от нормалната захар и имат подобни свойства на печене. Те могат да бъдат заменени 1: 1, тъй като повечето рецепти така или иначе съдържат твърде много захар. Ако искате същата сладост, трябва да дозирате тези две алтернативи на захар малко по-високо. Има и много рецепти и цели книги за готвене и печене за това. И ако това е малко шоколад, тогава му се насладете, но в противен случай предпочитайте алтернативите, които сами сте си направили. По принцип всички видове захар имат неблагоприятно въздействие върху храносмилането (напр. Метеоризъм), ако се консумират в големи количества. Така че те не са лиценз за неограничено сладко удоволствие.
Г-жо Гаконд, благодаря ви много за информативното интервю.