Добавяне на креатин: какво да очаквате от вашето представяне?
Установено е, че мускулната сила и съставът на тялото след добавянето на креатин са непроменени при лица в свободното време на възраст между 50 и 70 години, установява проучване.
Колко ефективен е креатинът ?
Твърденията, направени от производителите на хранителни добавки, често надвишават реалните свойства, показани от надеждни хранителни изследвания. Тази статия предоставя актуализация за ефективността на креатина въз основа на скорошен преглед на литературата (2019).
Креатинът, продаван като добавка, е под формата на монохидрат, получен или чрез екстракция от месо, или чрез химичен синтез от прекурсор (саркозин). В този случай степента на чистота на първоначалния продукт определя риска от наличие на замърсител или токсичност.
Какво означава добавка на практика? ?
Обикновено 3 до 5 g креатин при възстановяване, доза, която някои производители препоръчват да се подновява 2 до 3 пъти на ден. Тази висока доза не се основава на никаква хранителна обосновка, от една страна, защото е по-висока от дневните нужди, а от друга, тъй като физиологичните нужди от креатин лесно се покриват от адаптираната спортна диета.
Всяко увеличаване на консумацията на креатин води, от една страна, до забавяне или спиране на ендогенното му производство от черния дроб, а от друга, до увеличаване на неговото отделяне с урината, излагане на потенциални бъбречни усложнения.
Допълването с креатин обаче не означава увеличаване на мускулния креатин., дори ако тази клетъчна дифузия е улеснена от поглъщането на свързани въглехидрати (чрез хипер инсулинемия). Изглежда, че това са субектите с най-ниски нива на мускулен креатин, които най-добре могат да повлияят на тяхното мускулно съдържание в зависимост от приема. (HUMMER и др.) [Библио]. По този начин мускулните ефекти са ограничени от способността на мускула да свързва креатин (рецептори) и от способността му да го фосфорилира.
Какво да мислим за ергогенните ефекти на креатина ?
Те са широко изследвани от AFSSA (ANSES) [Biblio]. Този научен доклад от 2001 г. ясно показва, че всяко твърдение, отнасящо се до благоприятен ефект от добавката на креатин при спортисти, при спортни упражнения от 30 секунди до 2,5 минути или върху усилия за издръжливост, е неоснователно. (AFSSA). Твърденията за намалена (централна) умора също не са обосновани.
Тези библиографски данни наскоро бяха потвърдени от няколко проучвания, по-специално сред спортисти с високо ниво на практика. Можем да цитираме липсата на подобрение в анаеробната сила при борците в проучването на AEDMA & al [Biblio].
Подобряването на определени параметри на ефективността след добавяне на креатин не е споменато в литературата изключително за нетренирани популации. По този начин подобрението в максималната сила, измерена при клекове и лежанки, е демонстрирано при спортисти-аматьори с малко спортен опит (HUMMER и др.) [Biblio]. По подобен начин за подобряване на максималната мощност, измерена на спринт при велосипедисти аматьори (GRISEFFULI и др.) [Biblio].
В допълнение, креатинът не предотвратява загубата на мускулна маса, нито загубата на сила, в случай на обездвижване (BACKS & al.) [Biblio].