До много мазнини
Всъщност прекалено дебел ли си? Вероятно не, предполагам, че имате много тънка фигура на мечтания бегач на дълги разстояния (вътре). Но това не е така при всички в нашата сцена. При добавяне на нови артикули към Greif Club също се изискват данни за теглото и искане за приемане. 8 от 10 души искат да отслабнат.
Удивително е, че повечето външни лица за издръжливост ни наричат (ревниви) "Глад гребло","Позорна кука"или"Осакатена ела". Но тези хора също не знаят нашия стандарт. И какъв е той? Индекс на телесна маса? Не, абсолютно неприложим за нас. Прилага се% мазнини в тялото. И колко? По този въпрос получих искане от Арно Стрьоле:
Здравейте Питър, в момента чувам много мнения относно процента на мазнини. Един добър амбициозен маратонец трябва да има около 6-7% мазнини, казват така наречените професионалисти. Бивш победител в Biel ми каза, че 10% би било правилно. Треньор и бивш олимпиец каза, че не трябва да слизам под 11% или ще ми свършат сили. Сега дори не знам къде да се установя.
„Така наречените професионалисти“ са прави! Дори тези, които тренират полупрофесионално - тоест работят нормално и продължават да бягат два пъти на ден - могат да достигнат 15 - 18% мазнини като жена и близо 6 - 8% мазнини като мъже. Този подход естествено предполага висока цел. Всеки, който не се справя с тези ценности въпреки тази цел и много тренировки, не живее в необходимия аскетизъм.
Като цяло обаче дори амбициозният бегач на дълги разстояния не бива да носи със себе си повече от 10% от телесните мазнини. Можете сами да определите как загубата на тегло влияе на времето на дълги разстояния с нашия калкулатор за тегло-време. Въведете предишното си време на работа и въведете килограмите, които реално можете да загубите. Калкулаторът тегло-време определя вашето възможно време на работа светкавично.
Истински символ на неадаптиран аскетизъм, е един от най-добрите ни немски бегачи на дълги разстояния (не искам да споменавам името тук, но тези, които знаят какво правят, ще знаят за кого се има предвид). Не искам да обидя този невероятен бегач. Тя изглежда добре и формите на тялото са прави. Всичко е наистина пропорционално, където ние, мъжете, обичаме да го виждаме. За съжаление това са формите на тялото на нормална слаба млада жена, а не тези на бегач на дълги разстояния от световна класа. Тези, които бягат в абсолютния елит отпред, са толкова слаби, че можете да видите как коремните мускули работят, докато бягате.
Ето една хипотеза: Ако тази спортистка беше стройна като най-добрите жени в света, тя щеше да може да се кандидатира за медали на световни първенства и олимпийски игри. Но може би в момента тя вече образно се доближава до абсолютното върхово представяне и ни изненадва всички. Отдавна не съм ги виждал да се разхождат.
Както винаги, когато пиша нещо за необходимото тегло на бегачите, отново се ядосвам, почти мразя пощата. Бих насърчил анорексията и като цяло съм нечовек по един или друг начин. Всеки, който се интересува, от години знае, че аз съм последният. Но се забравя, че не аз поставям тези изисквания, а самият спорт с висока производителност.
Бих направил дявола и бих написал, че жените трябва да отслабнат, ако могат да бягат с нормалната си фигура в международен контекст. Харесвам добре пропорционален бегач много по-добре от пословично кльощавата "маратонска коза".
Бих помолил моите критици, особено тези с омраза, да разграничават патологичната анорексия (aneroxia nervosa) и анорексията на високопроизводителните бегачи (aneroxia athletika). При първата форма това е сериозно заболяване, тъй като засегнатото лице не може да контролира загубата на тегло и спешно се нуждае от медицинска помощ. Под формата на Athletika, спортистката е в състояние да регулира загубата на тегло по контролиран начин и лесно може да наддаде отново, ако е необходимо.
Разбира се, Aneroxia athletika не е напълно безвреден. Тези, които прекаляват, увреждат здравето си. До 2001 г. все още обучавах жени на високо национално ниво и там посочих 17% от общото съдържание на телесни мазнини като норма, към която трябва да се насоча (измерено с Kalipper). Разбира се, най-добрите бегачи в света са значително по-слаби. Най-тънкият, който някога съм измервал в този диапазон на изпълнение, е многократната победителка в Нюйоркския маратон, Грете Вайц с 9,1%.
Опитът обаче също така показва, че ако съдържанието на мазнини е по-малко от 15%, менструацията се отменя при жени спортисти. Но това не е проблем, а веднага се връща, когато жените напълнеят.
Но сега обратно към господарите на дебелия пояс. Особено бих искал да отговоря на цитираното по-горе изречение: „Треньор и бивш олимпиец каза, че не трябва да слизам под 11%, в противен случай вече няма да имам сила. Сега дори не знам къде да се установя.“
Този цитиран тук треньор е субективно прав с изявлението си, защото вероятно е направил опит, че ако е умрял от глад под 11%, липсва сила. Обективно обаче слабостта не идва от ниското съдържание на мазнини в тялото, а от отслабването. Ще се опитам да разградя процесите в тялото, като използвам пример.
Бегач с тегло 75 кг с 13% обща телесна мазнина би искал да получи 10%. За целта той трябва да загуби 2,25 кг телесни мазнини. Един кг от него е приблизително равен на 7000 ккал, така че мъжът трябва да яде 16 750 ккал по-малко от нормалното си изискване или трябва да тренира повече, за да изгори тези калории.
Ако той консумира 4000 ккал на ден, за да покрие основните си нужди и тренировки, вероятно ще започне да яде/пие само 3500 ккал сега. Това е с 500 kcal по-малко на ден, отколкото се изисква. Това означава, че той се нуждае от около месец, за да бъде в целевата зона. Но какво се случва в организма му през това време?
Мечтата на всички е, че липсващите калории вече ще бъдат разделени от мастните натрупвания. За съжаление това не е така. На първо място, след тренировка и състезание, той вече няма да може напълно да попълни запасите си от гликоген, защото просто има твърде малко енергия. С ежедневните тренировки нашият човек усеща най-късно след 2 дни, че силата му бавно намалява. Неговият организъм само с неохота освобождава енергия за съхранение.
Резултатът е адаптация на тялото към новата ситуация. Той все повече преминава към липиден метаболизъм. Сега се влошава! Мазнините се нуждаят от повече кислород, за да горят, отколкото въглехидратите, но способността да абсорбират кислород е ограничена. Резултатът е, че човекът, който отслабва, сега трябва да диша по-бързо или по-дълбоко, за да получи достатъчно въздух. Задушава, когато упражнението е относително ниско и се чувства отпаднал от ден на ден.
Но сега идва изкупителният поглед към везните: След седмица вече с един кг по-малко, но с постоянно чувство на физическа слабост. Почти всеки заключава от това: "Ако тежа по-малко, нямам повече сила! Но ако продължите да упорствате, въпреки че се чувствате слаби, ще установите, че силите ви се връщат след около 14 дни. От една страна, загубата на тегло е забележима и, от друга страна, протичат процесите на настройка продължава в тялото.
Ако намаленият енергиен прием продължи и общите телесни мазнини спаднат под 10% (при мъжете!), Организмът се защитава със силни пристъпи на глад, на които трудно може да се устои. Изненадващо, след като се поддадете на тези атаки и се почувствате напълно писнали, отслабването продължава. Просто трябва да пестите калории на следващия ден.
Моят собствен опит показва, че с този метод на умерено гладуване едва ли успявате да стигнете под 10% телесни мазнини. Това е възможно само ако тренирате толкова усилено и екстензивно, че става трудно да замените напълно използваната енергия.
Но обратно към чувството за слабост на нашия протагонист, когато той достигне целевите 10% и отново се храни нормално, той вече няма да чувства никаква слабост, защото сега всички магазини ще бъдат отново запълнени. Напротив, загубата на тегло от 2,25 кг ще му даде криле по време на бягане.
Защо знам толкова добре? Имам десетилетия опит с този метод. В моето активно време качих 5 кг всяка късна есен и го върнах през февруари, използвайки метода, описан по-горе. Тогава, в края на март, претеглих 85-те килограма, към които се стремях.
Това е имало психологически последици и до днес. Мразя кросовете! Защо? В по-ранните години те се провеждаха от февруари до март на национално ниво и на национално ниво и следователно бяха точно по време на намаляването на теглото ми. Ходих редовно на тези състезания и бях също толкова слаб в началото, колкото Роналдо през второто полувреме и също толкова редовно бях нарязан на парчета.
Тогава си казах, че не мога да бягам крос кънтри. Днес обаче знам, че това беше просто умишлено предизвиканата липса на енергия. Всъщност можех да кажа още тогава: "Ако не тежа поне 90 кг, нямам повече сила!"
Ключови думи за статията "До много мазнини":
Мазнини, отслабване, тегло, телесни мазнини, калории, телесна маса