Дневна нужда от магнезий - Колко магнезий на ден nu3

С един поглед:

време бременност

    Колко магнезий трябва да се консумира на ден варира в зависимост от възрастта и пола. В стресови ситуации, по време на състезателни спортове и по време на бременност и кърмене, нуждите от магнезий могат да бъдат увеличени.

    ❖ Предозирането с магнезий обикновено не е възможно при здрав човек, но може да доведе до странични ефекти като Б. диария, повръщане, замаяност или умора.

    Supplements Магнезиевите добавки трябва да се приемат за по-дълъг период (4-6 седмици), за да се попълнят запасите от магнезий. Приемът до голяма степен зависи от времето на деня и храненето.

    ❖ Взаимодействия с магнезий могат да възникнат с лекарства, цинк, желязо, фосфати и диета, богата на мазнини и протеини.

  1. дозировка
    • Предозиране
    • Странични ефекти
  2. Поглъщане
    • Продължителност
    • време
    • Взаимодействия
    • Лекарствени форми

Тъй като тялото ни не може да произвежда само магнезий, ние трябва основен минерал Консумирайте в достатъчни количества чрез разнообразна диета с пълноценна храна или в допълнение чрез добавки с магнезий. Тялото на възрастен съдържа около 25 грама магнезий, около 95 процента от който се съхранява в клетките на костите, мускулите и нервите.

Тук можете да разберете как Ежедневни нужди от магнезий въз основа на различни групи хора обобщава възможните странични ефекти от предозирането и какво трябва да се има предвид при приема му.

Ежедневно изискване за магнезий

Колко магнезий трябва да бъдат включени на ден, варира в зависимост от възрастта и пола. Според Германското общество по хранене (DGE), физиологична дневна нужда от магнезий, така да поддържа огледалото на организма, приблизително 4,5 милиграма на килограм телесно тегло. [1] По този начин дневната нужда за юноши на 15 и повече години и възрастни е между 300 и 400 милиграма магнезий. [2] Точното изискване на магнезий обаче е неизвестно и информацията от DGE представлява само референтни стойности за приема на магнезий. [3] По-нататък ще ви кажем кои фактори увеличават изискването и как дневната потребност от магнезий е съставена въз основа на различни групи хора. Също така разполагаме с цялата необходима информация за дневните ви нужди от магнезий в едно маса обобщено.

Ежедневна нужда от магнезий при възрастен

Според референтните стойности на DGE-D-CH на DGE, дневната нужда от магнезий за мъже на 19 и повече години е от 350 до 400 милиграма. Ежедневната нужда от магнезий за жени на 19 и повече години е малко по-ниска от 300 до 310 милиграма. Това са приблизителни стойности, тъй като действителните нужди на индивида зависят от различни фактори и могат да бъдат увеличени в определени житейски ситуации.

Факторите, които водят до повишена нужда от магнезий, включват: [4]

  • Бременност и кърмене
  • Състезателни спортове и физическо натоварване
  • Хроничен стрес
  • Болести (напр. На стомашно-чревния тракт)
  • Прием на лекарства
  • Хронична консумация на алкохол

Ежедневни нужди от магнезий за деца и юноши

Препоръчителният прием за скъпа, които се доставят с всички необходими хранителни вещества чрез кърмата след раждането, са между 24 и 60 милиграма магнезий на ден. Всички хранителни вещества също се съдържат в промишлено произведената адаптирано мляко. За Малки деца Препоръчва се прием на 80 милиграма магнезий на ден. След прием от 6,0 милиграма на килограм телесно тегло и ден, при деца на възраст 9-14 години е измерен положителен магнезиев баланс. [3] По този начин юношите имат по-голямо изискване по отношение на телесното тегло, тъй като тялото се нуждае от повече магнезий във фазите на растеж. Според DGE, Деца на възраст 4-13 години Консумирайте 120 до 250 милиграма магнезий дневно (в зависимост от възрастта и пола). Младежи на възраст над 13 години (в зависимост от възрастта и пола) имат дневна нужда от 310 до 400 милиграма магнезий.

Необходимост от магнезий по време на бременност и кърмене

Препоръките за прием на DGE също посочват колко Магнезий по време на бременност и лактацията трябва да бъде включена. За бременни жени, в зависимост от възрастта им, се препоръчва прием от 310 до 350 милиграма магнезий. Ежедневната нужда по време на кърмене е 390 милиграма магнезий. Повишената нужда от магнезий по време на бременност и кърмене се дължи на допълнителните нужди от магнезий на нероденото дете, увеличаването на консумацията на магнезий от майката и увеличената екскреция на магнезий с урината. [5] Поради това е важно да се осигури достатъчен прием на магнезий по време на бременност, както и по време на кърмене. За да се изключи рискът от дефицит на магнезий, бременните и кърмещите жени трябва да се свържат с лекаря си и да приемат магнезиеви добавки само след консултация с тях. В медицинска консултация може да се обсъди и колко време трябва да се приема магнезий по време на бременност и каква доза е подходяща. Обикновено това е добър метод да вземете препоръчителната дневна доза, разпределена през деня, за да се избегнат възможни нежелани реакции.

Ежедневни нужди от магнезий за спортисти

Спортистите също трябва да постигнат дневния прием на магнезий, препоръчан от DGE, с нормален прием на храна. Необходимостта от магнезий обаче може да бъде увеличена в зависимост от обхвата и интензивността на спорта. Тъй като магнезият допринася за нормалния енергиен метаболизъм и нормалната мускулна функция, хората, които се занимават активно със спорт (особено издръжливост и състезателни спортисти) се нуждаят от повече магнезий и трябва да гарантират, че имат достатъчно количество магнезий. Освен това, поради повишеното изпотяване по време на интензивна физическа активност, спортистите все повече губят ценни минерали като Б. калций или магнезий. [6] Колко високо е изискването на спортистите не е записано в конкретна информация за дневния прием на магнезий. По-скоро е така Ежедневно изискване на спортистите индивидуално за да се определи там Спорт може да се оперира с различна интензивност и хората се потят по различен начин (много). Консумацията на магнезий също може да варира в зависимост от спорта.

Нужда от магнезий по време на стрес

Тъй като човешкият организъм е под стрес повишени хормони като Б. адреналинът или кортизолът, които от своя страна увеличават отделянето на магнезий по различни метаболитни пътища, са Повишена нужда от магнезий при стресови ситуации. [7] В допълнение, магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система. Поради това магнезият често се намира в храни, за които се установи, че са Нервна храна подходящ.

Таблица за дневни нужди от магнезий

Препоръчителен прием на DGE за магнезий (в mg/ден), класифициран според възрастовата група и пола:

Бременни жени под 19-годишна възраст

Дозировка на магнезий

Като цяло редовен прием на достатъчно магнезий чрез храната много по-ефективен за устойчиво снабдяване с минерала, отколкото еднократен прием на магнезий. Балансираната и разнообразна диета ни осигурява всички необходими хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. Ако нивото на магнезий в кръвта ви е твърде ниско, имате възможност първо да подобрите хранителните си навици и повече храни, богати на магнезий да консумира. Ако Вашият лекар препоръчва допълнителен прием на магнезиеви добавки поради клинично доказан дефицит на магнезий, има няколко неща, които трябва да се вземат предвид при определяне на дозата.

Федералният институт за оценка на риска (BfR) съветва това, максимум 250 милиграма магнезий дневно под формата на хранителни добавки (ако е възможно на две порции, разпределени през целия ден), тъй като твърде високата доза магнезий може да има слабително действие. [3] При добавки с магнезий е достатъчна (поддържаща) доза от 200 до 400 милиграма на ден. Ако магнезият не причинява странични ефекти и няма рискови фактори за предозиране, по препоръка на Вашия лекар са възможни по-високи терапевтични дози. [8-ми]

Освен това няма научно доказани препоръки за това колко магнезий може да се приема при мигрена или мускулни крампи или коя доза магнезий има смисъл за спортисти.

Предозиране

Свободно предлаганите на пазара магнезиеви препарати често имат по-високи дози от максималното количество, препоръчано от BfR, и по този начин също надхвърлят действителната дневна нужда. Ако е консумиран твърде много магнезий, това е едно Предозирането на магнезий обикновено не е възможно при здрав човек, защото тялото ни отделя излишния магнезий през бъбреците. [1] Твърде много магнезий може да бъде вредно за хората с бъбречни заболявания. [1] [4] Следователно, особено хората с увредена бъбречна функция трябва да се консултират с лекар, преди да приемат магнезий.

Странични ефекти

Предозирането с магнезий или при някои хора, ако се спазва препоръчаният прием, може да доведе до възможни странични ефекти като прекалено много магнезий Симптоми като Б. диария, повръщане, замаяност и умора причинени. [4] [6] Ако се появят нежелани странични ефекти от магнезия, дозата може да бъде намалена или препарата временно да бъде прекратен.

Прием на магнезий

Тъй като повечето препарати са магнезий с високи дози, производителите препоръчват в много случаи да се приемат една или две таблетки или капсули на ден. Моля, обърнете внимание във всеки случай, че нито магнезият, нито други препарати са подходящи за самолечение и че определено трябва да се консултирате с лекар преди да приемате магнезий.

Какво също трябва да се има предвид при прием?

  1. Продължителност на употреба
  2. Време на поглъщане
  3. Взаимодействие с други хранителни вещества или лекарства

Магнезий - Колко време да приемате?

Използването на магнезиеви добавки трябва за по-дълъг период от време (поне 4-6 седмици), тъй като случаен прием не е достатъчен за поддържане на a Дефицит на магнезий за поправяне и попълване на запасите от магнезий. [9] Може да отнеме известно време, докато минералът има осезаем ефект в организма. Първите признаци на подобрено снабдяване с магнезий могат да се наблюдават едва след около четири седмици. За да се създаде достатъчно количество магнезий, z. Б. Състезателите, които се подготвят за състезание, започват да го правят няколко седмици предварително.

Магнезиеви добавки - кога да приемате?

Както при много други хранителни добавки, възниква въпросът дали магнезият трябва да се приема сутрин или вечер. За магнезия времето на прием обикновено не зависи от времето на деня и храненето. Тъй като обаче нивото на магнезий в кръвта обикновено спада леко през нощта или в ранните сутрешни часове, приемът на магнезий е особено полезен вечер. The Вземете вечер Препоръчва се и когато приемът на магнезий се използва за лечение на мускулни крампи през нощта. Ако искате да усвоите дневната си доза магнезий през целия ден, имате възможност например да вземете една капсула сутрин и една вечер преди лягане. Освен това ще високи дози магнезий често се понася по-добре, когато е така да ям е взето. Въпросът дали магнезият трябва да се приема преди или след тренировка, от друга страна, не е толкова лесен за отговор. По принцип спортистите трябва да се уверят, че имат редовен прием на магнезий. Приемането му преди или по време на тренировка може да доведе до нежелани странични ефекти. Така би било Най-доброто време за прием на магнезий вероятно след тренировка.

Взаимодействия

Съществуват различни предположения за взаимодействието на магнезия с други хранителни вещества. Хранителните вещества цинк и желязо, хранителни компоненти като фосфати, оксалати и фитати, както и диета, богата на мазнини и протеини, трябва да влияят или инхибират усвояването на магнезия. [1] Различни лекарство като Б. Антибиотиците, лаксативите или диуретиците могат да понижат състоянието на магнезия. Поради това е препоръчително да се приемат магнезиеви добавки за предпочитане поне два часа преди или след приложението на лекарства. [8] Освен това не е препоръчително Магнезий и цинк да се приема по едно и също време, тъй като високият прием на цинк може да инхибира абсорбцията на магнезий. Между приема Магнезий и желязо трябва да се спазва интервал от два до три часа, за да се избегнат възможни взаимодействия между хранителните вещества. [6] Когато приемате магнезий и кафе едновременно, прекомерният прием на кофеин може да увеличи количеството магнезий, отделено с урината. [10]

Съотношение калций-магнезий

Магнезият е калциев антагонист (противник на калция) и противодейства на претоварването с калций в клетките. [11] Съответно магнезият регулира усвояването на калция в клетките. Достатъчната доставка и на двете е от съществено значение за перфектното взаимодействие на калций и магнезий Минерали решаващо. Според експерти съотношението на калций към магнезий в храната трябва да бъде около 2: 1. В резултат на това, ако приемът на калций се увеличи, приемът на магнезий също трябва да се коригира съответно. [8] Поради антагонистичните им ефекти в специализираните среди отдавна се приема, че приемът на магнезий и калций заедно води до намалена абсорбция на магнезий. Тъй като абсорбцията на магнезий и калций от червата се осъществява по различни транспортни пътища, магнезият и Калциеви добавки да се приема по едно и също време в препоръчителната дозировка според Обществото за биофактори e.V. (GfB). [12]

Как да приемате магнезий?

Сега магнезият се предлага на пазара в много лекарствени форми и поради това може да се приема по много различни начини.

Най-често срещаните форми на приложение на магнезий:

  • Таблетки и капсули - принадлежат към най-популярната лекарствена форма, лесно се приемат и могат да се дозират индивидуално.
  • Ефервесцентни таблетки - се разтварят в чаша вода и имат предимството, че разтвореният във вода магнезий може да се усвои по-добре от тялото.
  • Директен гранулат - е особено практичен за движение, тъй като може да се приема без вода и се побира във всяка дамска чанта.
  • Гранули за пиене - има и предимството, че разтвореният във вода магнезий може да се усвои по-добре от тялото.

Магнезият се предлага и като магнезиев спрей, магнезиев гел, магнезиево масло или магнезиев прах.