Дневна норма на протеин

Протеините (протеините), заедно с въглехидратите и мазнините, са важна част от енергийната стойност на храната. Тяхната употреба ви позволява да поддържате и увеличавате мускулната маса, така че тяхното изчисление е много важно за спортистите и отслабването. Границите на общата дневна протеинова норма за човек са много размити, така че този брой се изчислява най-добре за себе си.

Как да изчислим дневната норма на протеина?

В зависимост от вида на тялото, физическия стрес и много други фактори, нуждата от протеин може да бъде повече или по-малко от обикновено. Има много различни начини да изчислите най-добрия вариант за вас.

Най-лесният начин да се запознаете с протеина си - умножете теглото си по определен коефициент. Смята се, че човек със заседнал начин на живот се нуждае от около 1 g протеин на ден за всеки килограм, тези с лека физическа активност - 1,5 грама, а спортистите - на всеки 2 грама.Това правило обаче може да се използва само от хора с нормално тегло използвани - не твърде малки или твърде големи.

Нормата на прием на протеини на ден

Когато се съмнявате дали теглото ви е нормално, можете да изчислите средното "нормално тегло" за човек с тялото си и от вас зависи да определите дневните си нужди от протеини.

Нека вземем най-простата формула на Борк, за да помогнем да определим нормалното тегло въз основа на растежа:

Ако височината ви е по-малка от 165 см: извадете височината от 100.
Ако височината ви е по-малка от 175 см: извадете 105 от височината.
Ако височината ви е повече от 175 см: извадете 110 от височината.

Въз основа на тази формула, ако сте момиче от 170 см, тогава нормалното ви тегло за Борк е 170-105 = 65 кг. Тази формула обаче предлага корекции в зависимост от ширината на костта. Измерването на този показател е много просто. Вземете обичайната сантиметрова лента и измерете обиколката на китката си - там, където часовникът обикновено се носи.

Запишете резултата и вижте към кой тип тяло принадлежите:

Обиколката на китката по-малка от 16 см - вие сте астеник (тънки кости, обикновено не са предразположени към подуване на корема);
Обиколка на китката 16-18 см - вие сте нормостеник (човек с нормална ширина на костите, струва си да спазвате диетата, защото при неправилни хранителни проблеми са възможни);
Обиколка на китката повече от 18,5 см - вие сте хиперстеник (човек с широка, тежка кост и обикновено склонност към ситост).

Индексът Borka изисква промяна в типа на тялото: нормостениците оставят броя непроменен, астениците намаляват с още 10%, хиперстениците - 10%. Така че, в зависимост от индикатора, момиче с височина 170 см може да има различни тегла:

ако има астеник тънки китки, нормалното му тегло на Борк (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 до 6,5 = 58,5 кг;
Нормостеник оставя обичайния резултат на Borku: 170 - 105 = 65 кг;
Хиперстеникът (с тежка кост) изчислява нормалното тегло, както следва: (170-105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 кг.

Този показател трябва да се умножи по броя на протеините, отделяни на човек на ден. За тези, които не спортуват и водят заседнал начин на живот, тази цифра е 1-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Така получаваме дневната норма на протеина, изчислена индивидуално.

Ежедневен протеин за спортист

Ако сте любопитни за дневната норма на протеин за тези, които активно се занимават със спорт, тогава принципът на изчисление е един и същ, само последният фактор е различен - т.е. количеството протеин, необходимо за всеки килограм телесно тегло.

По този начин стойността на нормалната маса, получена по формулата на Борк (заедно с корекцията за типа тяло) се умножава по подходящия коефициент:

при упражнения 1-3 пъти седмично - 1,6 g протеин на 1 kg;
при упражнения 3-5 пъти седмично - 1,8-2 g протеин на 1 kg.

Т.е. за умерено атлетично нормостенично момиче с ръст 170 и нормално тегло 65 кг (независимо от действителното тегло), изчислението ще бъде както следва: 65 * 1,6 = 104 грама протеин на ден.