ДЪЛГОСРОЧНО ХРАНЕНЕ

MARIE CAROLINE SAVELIEFF

Хидратация, течна, полутечна, твърда, солена храна. Правилната доза против умора, спазми, натискане на лентата.

По време на продължително спортно събитие (рейд, пътека, железничар, 100 км.), Храната очевидно е съществен компонент.
Състезателната диета трябва да бъде взета предвид много преди D-Day поради съображения за индивидуална толерантност. Всъщност всеки спортист остава уникален, така че по време на дългите ви излети за подготовка тествайте бъдещото си зареждане с гориво. Това на съседа (дори опитен, дори шампион от неговия квартал или бивш участник в някакви луди ултра събития) няма да е непременно вашият най-добър стомашен съюзник !

Налични са ви няколко опции:

  • Изотонични напитки от упражнения, разреждането на които ще зависи от температурите (тъй като количеството прах на час винаги ще остане същото за разлика от количеството вода за пиене, което ще се увеличава с температурите!). Много смущения в стомаха, спазми, повръщане произхождат от прекомерна концентрация на въглехидрати, защото след определен праг тялото се „бунтува” и отказва всякакво усвояване. И там, здравей гадене!
  • Енергийни гелове + едновременен прием на ВОДА, което ще позволи по-лесно и по-бързо усвояване.
  • Енергийни блокчета усилие + ВОДА
  • Гелирани дражета + ВОДА
  • Част Домашна или закупена в магазина торта без усилие + ВОДА
  • „Основна“ храна, която не е специално посветена на усилията, но е толкова щадяща по време на трудни моменти (киш без тесто, Tucs® ...) или единственото решение, когато ни остават само маси за зареждане с гориво на организаторите след лоша прогноза за нашето лично равито (държава шунка, сирене, хляб, сушени плодове ...). Тази последна алтернатива, ако не бъде тествана, остава на ваш риск ....

време тренировка

  • Зареждане с гориво N ° 2 KM15 на 900 м надморска височина
  • Зареждане с гориво № 3 KM25 на 1200 м надморска височина.
  • Тичате средно с 10 км/ч. Следователно бихте поставили 1 час на равнината (KM25-KM15 = 10km).
  • Плюс 300 м вертикален спад + (1200 м-900 м = 300 мд +), което увеличава времето за работа с около 30 минути.
Така че 1h + 30 '= 1h30 състезания
ХИДРАЦИЯ: 500-800мл/час бягане
Следователно спортистът трябва да има торба с вода или контейнер с вместимост от 750 мл до 1,2 литра.
Дори ако организацията налага минимум 600 мл, това не бива да се приема буквално.
Особено ако топлината е налице. И дори да е студено: пак се потите и губите вода.

По време на усилието спортистът се изпотява (дори в студено време!). Загубите на пот са придружени от загуби на сол, които трябва да бъдат компенсирани чрез добавяне.
Всъщност добавянето на сол в напитките също дава възможност за ускоряване усвояване на въглехидратите и вода в червата.

ОПТИМАЛНАТА ДОЗИРОВКА НА СОЛ:
Зависи от температурата по време на състезанието: 1 щипка сол (1g) на всеки 10 ° C:

  • 10 до 20 ° C: 2 щипки сол/час.
  • 20 до 30 ° C: 3 щипки сол/час.
  • > 30 ° C: 4 щипки сол/час.
Внимавайте да не удвоите приема на сол. Всъщност, не забравяйте да вземете предвид вашите гелове, барове и други храни, консумирани по време на тренировка, които могат да съдържат сол.
Количеството сол се изразява в натрий в списъка на съставките на тези енергийни продукти.
1 щипка сол = 1 g сол = 400 mg натрий = 0,4 g натрий.

Когато твърде много може да стане враг на доброто: Избягвайте приема на солени таблетки. Твърде концентрирани, те осигуряват твърде много натрий и по този начин насърчават дехидратацията.

Пример 1:
Това е 9 ° C, така че вашите нужди от натрий са 0.4g = 1g сол.
Вашият енергиен бар съдържа 0,26g сол на порция.
Знаейки, че зареждате с гориво на всеки 40 минути, ще използвате средно 1,5 бара/час.
И така 1,5 бара X 0,26g = 0,39g натрий = 400mg натрий = 1g сол.
Всяко добавяне на сол към водата ще бъде излишно.

Пример 2:
Това е 19 ° C, така че вашите нужди от сол са 0,8 mg = 2 g сол
Вашият енергиен бар съдържа 0,26g сол на порция.
Знаейки, че зареждате с гориво на всеки 40 минути, ще използвате средно 1,5 бара/час.
И така 1,5 бара X 0,26g = 0,39g натрий = 400mg натрий = 1g сол.
Добавете 1 щипка сол (1g) във водата си.

Стомахът не може да усвои повече от 1 g въглехидрати на kg телесно тегло на час. Но няма да надвишава 60g/час.
1g въглехидрати = 4 калории (така 240 калории за 1 час)
Но внимавайте, тази храносмилателна толерантност варира в зависимост от индивида, особено в горещо време.
Важно е силно да разреждате вашата тренировъчна напитка, когато температурите се повишат, за да не се излагате на предозиране с въглехидрати, което може да има плачевни последици за работата ви и здравето ви (гадене, повръщане, хипогликемия, мускулни крампи).