Дълга верига; Въглехидрати с къса верига, просто обяснени

Въглехидратите са важен макронутриент и един от най-важните източници на енергия в организма. Все още обаче има много шум по този въпрос. Често дори ви съветват напълно да не го правите. Някои диети се кълнат в него или дори напълно без въглехидрати! Ключът обаче е намирането на правилните въглехидрати.

В тази статия бихме искали да ви доближим до темата за дълговерижните и късоверижните въглехидрати.

Просто обобщени са:

Въглехидрати с къса верига: Обикновена захар и двойна захар и в техническо отношение Моно- и Дизахариди Наречен. Те се съдържат например в плодовете и обикновените сладкиши.
Дълговерижни въглехидрати: Множество захари, в техническо отношение Олигозахариди, които могат да бъдат намерени в картофи и обикновени хрупкави хлябове например.

За какво още ще пишем в този пост:

Разликата между въглехидратите с дълга и къса верига

Както вече знаете, има два вида въглехидрати. Сложните, които все още са свързани по своя химичен състав, и простите, които вече се предлагат в „по-малки парчета“.

Простите въглехидрати често са с по-мека структура - бял хляб, бял ориз и печени изделия. Сладките напитки, сладкиши и други подсладители като захар и мед също принадлежат към групата на прости въглехидрати.

Тези Лесно смилаемите въглехидрати се абсорбират бързо, което води до повишаване на кръвната захар и бързо увеличаване на енергията. Рафинираните брашна са лишени от част от естественото им високо съдържание на фибри, включително трици, зародиши или ендосперм.

Тази обработка ги усвоява по-бързо и лесно и осигурява по-малко здравословни хранителни вещества.

Плодовете, зеленчуците и млечните продукти също са технически направени от прости въглехидрати. Въпреки това, поради фибрите, протеините и други хранителни вещества, те действат по-скоро като сложни въглехидрати в тялото и трябва да се консумират ежедневно.

Сложните въглехидрати са храни, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Овесена каша, кафяв ориз, киноа, картофи, боб, грах и леща са примери за сложни въглехидрати.

Поради краткото време за обработка на късоверижните въглехидрати и честата липса на важни хранителни вещества, дълговерижните въглехидрати дават на тялото по-дълга енергия и усещането за ситост. Освен това те обикновено поддържат нивото на кръвната захар по-стабилно.

Ако все още не знаете разликата между различните видове захар, не забравяйте да разгледате нашата статия „Захарта ли ви напълнява?“ За да ви предоставим допълнителна база от знания.

Ролята на гликемичния индекс

Внимание: Твърдението за по-продължителното насищане трябва да е около Гликемичен индекс бъдете добавени! Съществуват и късоверижни въглехидрати, които поддържат нивото на кръвната захар по-стабилно и дълговерижни въглехидрати, които я поддържат по-малко стабилна. Точно това показва гликемичният индекс.

Гликемичният индекс, така да се каже, се използва като "ключова фигура" за енергийния потенциал чрез определена формула за изчисление. Повече за това в статията ни "Гликемичният индекс".

Вече може да забележите, че цялата тема е малко неудобна и трудна, но не позволявайте това да ви отблъсква. Колкото повече знаете за тялото си, толкова по-добри ще бъдат успехите ви!

Причини за различното повишаване на нивата на кръвната захар могат да бъдат, например:

видовете захар (единична, двойна, многократна)
Какви са останалите мазнини и протеини в храната?
Преработка на храна

Практичен пример би била ябълка. Въпреки че ябълката съдържа фруктоза, т.е. прости захари (въглехидрати с къса верига), тя поддържа нивото на кръвната захар доста стабилно. Белият хляб, който обаче съдържа въглехидрати с дълга верига, води до скок на нивата на кръвната захар. Коя храна има кой гликемичен индекс можете да намерите напр. в нашия пост, свързан по-горе.

Метаболитен процес на въглехидратите

Метаболизмът/метаболизмът са биохимичните процеси в тялото, които протичат в клетките. В клетките хранителните вещества, които поглъщаме, се разграждат, преобразуват и накрая се вграждат в нови продукти.

И така, как работи това с усвояването на въглехидратите? Храносмилането на въглехидрати започва в устата, тъй като специалните ензими вече започват да разграждат сложните въглехидрати в слюнката. След това въглехидратите преминават през стомаха към тънките черва, където повече ензими разграждат въглехидратите до най-простата форма на захар, която тялото може да използва като източник на енергия.

Въпреки че накрая всички видове въглехидрати се разграждат до кръвна захар, сложните въглехидрати отнемат повече време, за да завършат този процес и да извлекат жизненоважни хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Често пъти те също са заредени с фибри, които могат да подобрят здравето на червата и да помогнат на движенията на червата.

Когато консумирате прости въглехидрати, тези храни обикновено имат малко или никакви основни хранителни вещества и се разграждат по-бързо.

Какво представляват въглехидратите с къса верига

Въглехидратите с къса верига са въглехидрати, които повечето хора биха нарекли захари.

те правят Глад отново отново по-бързо поради увеличеното увеличение на нивата на инсулин. Освен това много от храните с къса верига са „празни калории“. Плодовете и зеленчуците се правят навън.

Празни калории са, когато тази конкретна храна не доставя на тялото важни хранителни вещества и често се състои само от захар. Например кола.

Важни хранителни вещества са: витамини, минерали, микроелементи, аминокиселини, здравословни мазнини. Те често се намират във въглехидратите с дълга верига и са необходими на организма, за да остане здрав и във форма.

За тази Списък на късоверижните въглехидрати:

повечето плодове и зеленчуци
Фруктоза (обща плодова захар)
сокове
Сладки напитки като кола и лимонада или подсладен студен чай
глюкоза
Къща, тръстика, малц и цвекло захар
кафява захар
Зърнена закуска
пчелен мед
Мляко, някои млечни продукти и лактоза
конфитюр
Малтодекстрин (в лимонада или подобен)
Сладкиши (включително кокки и шоколадови блокчета)
сироп
карамел
кисело мляко
Спортни добавки (обикновено с обещание за повече енергия след тренировка)

Въглехидратите с къса верига винаги помагат след тренировка или дори по време на нея да попълнят изчерпаните ви енергийни запаси в краткосрочен план и да дадат на тялото ви енергия отново.

Например използваме лъжица малтодекстрин във водата по време на тренировка, за да не загубим твърде много енергия.

Съвет: бананът преди тренировка винаги дава добър енергиен тласък.

Какво представляват дълговерижните въглехидрати

Сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества, отколкото обикновените въглехидрати, тъй като те са богати на фибри и смилат по-бавно. Това също ги прави пълни, което означава, че са по-подходящи, ако се опитвате да имате ниско съдържание на калории.

Те са чудесни и за хора с диабет тип 2, тъй като помагат за контролиране на скоковете в кръвната захар след хранене. При което гликемичният индекс трябва да се разгледа отново.

Един тук също Списък с примери за дълговерижни въглехидрати:

Пълнозърнест хляб
Картофи
овесена каша
Ядки и различни бобови растения
Тестени изделия
ориз
някои видове плодове
Пълнозърнести зърнени храни и продукти
лещи
Киноа
Растения от всякакъв вид
Сладки картофи
кафяв ориз
... и пуканки също

Ето няколко подходящи статии за здравословни, дълговерижни въглехидрати:

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Теоретично тялото ни се нуждае само от мазнини и протеини, за да мисли. Това обаче не е оптимално поради следните причини и диета „без въглехидрати/високо съдържание на мазнини“ трябва да се спазва само ако наистина знаете какво правите.

Ако не приемаме достатъчно въглехидрати и тялото ни не получава енергията, от която се нуждае, трябва да си я набавя от другаде и вместо това да използва мазнини и протеини. Но ние не искаме това.

Протеинът е от съществено значение за растежа на мускулите и регенерацията на тялото ни след тренировка, така че използването на енергия е неефективно и в крайна сметка дори може да доведе до загуба на мускули.

Нашето тяло се нуждае от мазнини като „моторно масло“, за да функционира правилно. Без да навлизаме в подробности - мазнините се използват, наред с други неща, за генериране на енергия, нервната система се нуждае от нея, за да функционира пълноценно, да обработва витамини, хормоните тестостерон, като „слой мазнини“, за да поддържа телесната ни температура. Колата не може да функционира в дългосрочен план без моторно масло.

Яденето на сложни въглехидрати е най-добрият начин да поддържаме нивата на кръвната захар нагоре, което ни помага да се съсредоточим и да вършим ежедневната си работа. Освен това въглехидратите - късоверижни или дълговерижни - са чудесен източник на енергия.

Всеки, който някога е бил на диета с много малко въглехидрати или дори е избягвал напълно въглехидратите, вероятно може да потвърди известна вялост и по-ниско енергийно ниво. Дори във фитнес тренировките винаги е трудно да се подобри с ниски въглехидрати.

Затова забравете за този страх от въглехидрати и ги включвайте във вашата диета по правилния начин всеки ден.

Абсолютна сърдечна препоръка от наша страна, ако искате да промените начина си на живот и диета и искате да се справите по-задълбочено с темата, е книгата The Nutrition Compass на Bas Kast!

Заключение

Както със сигурност можете да видите, храните, които винаги се рекламират като здравословни, съдържат дълговерижни въглехидрати. С изключение на плодовете и зеленчуците. Всичко, което се счита за здравословно, ще ви засити по-дълго и ще ви осигури енергия за по-дълъг период от време.

Друг показател за ситост е обемът на храната. Ако искате да ядете възможно най-малко калории, но бързо да огладнеете, опитайте се да ядете по-специално дълговерижни въглехидрати, както и храни с голям обем и ниско съдържание на калории.

Например, звънецът има същия обем като Big Mac. Само звънецът няма почти никакви калории. Голям Mac 500 ккал.

Ще забележите, че плодовете са и в двата списъка. Плодовете определено са една от „здравословните“ храни. Също така сортовете с късоверижни въглехидрати. Поради високото съдържание на витамини и ниската ефективност на гликемичния индекс, плодовете, особено бананите, определено се препоръчват като закуска преди и след тренировка.

Или истински барове след тренировка, които се предлагат безплатно от Amazon - там имате въглехидрати с къса верига и достатъчно протеини.