Дълга почивка от тренировка - какво се променя в тялото
От FITBOOK | 03 август 2020 г., 10:55 ч.
Спортът голяма част ли е от вашето ежедневие? Тогава е ясно, че нещо се променя първо психически, а в следващата стъпка и физически, ако изведнъж просто лежите върху мързеливата кожа. FITBOOK го обяснява по-подробно.
Много атлети и фенове на фитнеса се притесняват от празничния сезон в момента: Какво се случва с моята старателно тренирана издръжливост, безупречната ми шест опаковка или представянето ми на гърба на групата ми, когато отида на почивка за две седмици, няма фитнес и за дълго Единици, падащи по време на бягане или колоездене? Всичко беше напразно и след това трябва да започнете от нулата?
Пауза за обучение - добре или не?
Не е чак толкова драматично, колкото проф. Стефан Гайслер, известен още като фитнес специалист, знае: „Много хора се напрягат, когато става въпрос за пауза за тренировка.“ Мислите непрекъснато се въртят само около едно нещо: „Трябва да продължите да тренирате! Трябва, трябва ... “Но не е така, казва Гайслер. Добре е да не тренирате седмица-две. И нещо повече, това е много важно. Няма успех в обучението без фази на регенерация. Не напразно има красивата мъдрост на спортистите: „Мускулите растат по време на почивки!
Защо трябва да тренирате отново след седмица или две почивка
След вашата почивка обаче е време да стимулирате мускулите си и да се върнете към тренировъчната си рутина. Всички трябва да са наясно, че ако почивката за тренировка е (твърде) дълга, могат да настъпят промени в тялото. Отрицателни промени. Кои точно, обобщава FITBOOK.
Това се случва, когато спрете да тренирате
1. Вие сте в лошо настроение
Ако сте свикнали да тренирате редовно, вероятно ще забележите определен дисбаланс или дори спад в настроението след няколко дни без тренировка. Това не е случайно. Знаете ли, че физическите упражнения са част от терапията за депресия? По време на тренировка се освобождават определени пратеници, които са известни още като хормони на щастието. Така че може да осигури краткосрочно средство за защита, ако се джогирате в лошо настроение. И: колкото по-често и по-интензивно спортувате, толкова по-силно и по-продължително отделяне на хормони на щастието - и толкова по-голям ефект върху ума. Сега, за да се откажете от спорта, ще отмъстите с една по-стръмна депресия на настроението.
Поради това Американската психологическа асоциация би препоръчала да не се прави прекалено дълга почивка от обучението. Професор Майкъл У. Ото казва думата си в принос от професионалната асоциация. Той прави много изследвания по въпроса за спорта и настроението - а също така знае опасностите от твърде дългата почивка от тренировките. Многобройни епидемиологични данни показват, че „хората, които са физически активни и внезапно спират да го правят, обикновено имат депресия, отколкото тези, които продължават да тренират“, казва Ото.
2. Напълнявате
Ако някой тренира няколко пъти седмично, той ще изгаря определен брой калории на седмица. Логично по време на тренировъчната почивка се изгарят по-малко калории. Скоро се доставя - и не се използва - чрез храна. Процесът започва веднага, когато се изразходват повече калории, отколкото изгорени. Когато цялото нещо стане видимо на ханша, седалището или стомаха е много индивидуално.
В дългосрочен план има и по-сериозни последици за метаболизма. По време на упражнения и други форми на физическо натоварване, захарта попада в клетките - съществен процес за активиране на мускулите. Диабетиците се възползват от редовните упражнения, защото това означава, че се нуждаят от по-малко инсулин, за да снабдят клетките си със захар.
И обратно, прекалената почивка от тренировка може да има отрицателно въздействие върху метаболизма. Същото важи и ако обикновено не се движите достатъчно или изведнъж спрете да тренирате напълно. Без упражнения вероятността за инсулинова резистентност например се увеличава дори при (все още) здрави хора. Инсулиновата резистентност е метаболитно разстройство, което може трайно да наруши способността за превръщане на захарта в енергия. Това е неблагоприятно за регулиране на нивата на кръвната захар.
3. Мускулите се свиват
Ако спрете твърде дълго или спрете да упражнявате изцяло, рано или късно ще забележите промени в мускулите си. FITBOOK вече докладва тук за американско проучване с мъже, които обикновено тренират редовно. При тях две седмици „детрина“ нямаха сериозни ефекти върху мускулната сила или размера.
Може да изглежда различно след месец. Експертът по физиология Джереми Лоенке мисли така. Възможните промени обаче имат по-скоро количествен, отколкото качествен характер. „Ще загубите мускулна маса, но по-голямата част от силата ще бъде запазена“, обяснява той пред американското списание „Outside“.
4. Промени в кръвното налягане (при предварително изложени лица)
Добре известно е, че сърдечно-съдовата система се възползва от редовните упражнения. Пациентите с хипертония (= пациенти с високо кръвно налягане) могат да понижават постоянно кръвното си налягане с правилното обучение на редовни интервали. FITBOOK навлиза по-подробно по темата в статия за високо кръвно налягане и тренировки с тежести.
Ако тези с предишен стрес са успели да повлияят положително на кръвното си налягане с правилната тренировъчна програма, те могат да унищожат този успех, като са неактивни твърде дълго. Според проучване на Университета на Британска Колумбия (Канада) кръвното налягане се повишава след около две седмици бездействие.
Но не се притеснявайте: здравите хора не могат да очакват повишаване на кръвното налягане, само защото си правят двуседмична почивка от тренировките. Това се гарантира от фитнес професионалиста Geisler. „Няма доказателства за такава връзка.“
5. Стойността на VO2max пада
VO2max е ориентировъчна стойност за възможно най-добрата издръжливост. Той показва максималното усвояване на кислород по време на тренировка - и преди всичко, колко от кислорода тялото използва ефективно. Фитнес специалистът обясни всичко тук по-подробно.
„Отвън“ представя работа на тексаския физиолог Едуард Койл. Той беше проучил как стойността на VO2max се променя при активни хора, когато те внезапно спрат да тренират. „След 12 дни той е спаднал средно със седем процента сред изследваните субекти“, се казва в статията. След това той остава относително стабилен за около две седмици и след това отново се увеличава с 14 процента до ден 56 без тренировка. 84 дни след отказ от обучение, VO2max е спаднал с 16%.
Така че няма драстични промени. Но дори ако "VO2max" звучи като професионално ниво, особено начинаещите трябва да избягват да правят твърде дълги почивки в тренировките и по този начин стойността да пада твърде бързо. „Това може да затрудни връщането към спорта“, предупреждава Койл.