Дишайте правилно Поемете по-дълбоко въздух и се отпуснете
18 декември 2018 г.
от Тим Фарин
Всеки от нас може - и все пак много често грешим. Разширете белите дробове, обменяйте кислород и въглероден диоксид, така че циркулацията и нервната система да повлияят, накратко: дишането. Тези, които търсят релаксация, не могат да избегнат да гледат собствените си дишания. Техниката на дишане може да помогне за повишаване на умственото и физическото благосъстояние. Вдъхновение за това има например в йога, например.
Той работи сам по себе си: въздухът тече отново и навън. За целта хората не трябва да мислят и да полагат усилия. Защото дишането е вроден автоматизъм, както го нарича биологията. И това може би обяснява наблюдението на Susanne Menrad-Barczok, учителка по дишане от Улм: „За съжаление, в нашата култура не е задължително да се мисли или говори много за дишането и подходящите физически упражнения.“ Струва си да направите сами Погледнете отблизо теченията и движенията на тялото. Но поне: Все повече хора търсят начини да се отпуснат - и също така се занимават с дъха си.
Контролираният дъх в йога
Например в йога - където целта е да приведем тялото и ума в състояние на покой. Има редица различни школи по йога, но дишането винаги е във фокуса. „Всички йога упражнения се приемат бавно и без усилие, спазва се подходящо време - с контролиран дъх и контролиран ум“, казва Питър Конопка, интернист, известен автор на спортна медицина и от 1991 г. директор на най-старата йога школа в Аугсбург. Йога физическите упражнения и последващата релаксация улесняват възприемането на процеси в тялото, душата и духа, казва Петър Конопка. Дишането играе ключова роля за постигането на това отпускане.
Научете се да дишате отново
Спокойното дишане като при малките деца изостава в живота. Седенето прекалено много и тесни дрехи играят роля тук. За разлика от ежедневието в офиса и при пазаруване, когато практикуват йога, хората съзнателно съсредоточават вниманието си върху дъха си - и се упражняват с него, за да въздействат върху телата си. „Пранаяма“ е техническият термин сред йогите, който означава нещо като съзнателно регулиране на дишането. Има редица упражнения, които студентите по йога практикуват по-специално, така нареченото коремно дишане.
Дишане в корема
При коремно дишане, наричано още диафрагмално дишане, диафрагмата, най-големият дихателен мускул, се движи надолу. Коремът се разширява, гърдите остават относително спокойни, белите дробове могат да се разширят в корема и да се напълнят с въздух. Когато издишате, диафрагмата изтласква белите дробове обратно нагоре. „Вдишването в стомаха основно води до по-дълбоко дишане и ни отпуска“, обяснява Сюзън Менрад-Барчок, която е член на борда на професионалната асоциация за дихателно обучение и дихателна терапия ATEM.
Успокояване чрез диафрагмално дишане
Дишането с диафрагмата в стомаха води до отпуснато чувство не само субективно. Научните изследвания също показват, че йога дихателните упражнения имат пряк ефект върху сърдечно-съдовата система. Изследователи от Медицинския университет в Непал наблюдават това в така нареченото дишане на пчелите. След петминутното упражнение, при което участниците вдишват дълбоко и след това издишват бавно и бръмчейки, пулсът леко спада и кръвното налягане пада значително. [1]
По-малко хормони на стреса в кръвта
Всъщност има някои доказателства, че дълбокото коремно дишане може да помогне за намаляване на лошите ефекти на стреса върху тялото и подобряване на психичното благосъстояние. В проучване в Китай, след двадесет упражнения за дишане в продължение на осем седмици, участниците показаха значително подобрена бдителност и настроение в сравнение с контролната група, която не диша. [2] Нивото на кортизол също е спаднало в резултат на дихателната тренировка - хормонът на стреса е важен показател за физическите ефекти на стреса.
Много движения в същата посока
Резултатите от проучването се вписват в наблюденията, направени на практика от Susanne Menrad-Barczok. „Можете да четете много от дъха си - казва учителят по дишане - и можете да съсредоточите възприятието си върху дъха си с различни видове движения.“ Това важи не само за йога. Това се отнася и за Тай-Чи, Ци Гонг и обучение на внимателност винаги дишането в центъра. Медитацията, популярна също като антистресова техника, може да започне само чрез дълбоко дишане. „Що се отнася до ефектите от дишането, всички тези неща вървят в една и съща посока“, обяснява Менрад-Барчок.
Съвместна игра за дихателна терапия
Мобилизирането на ставите не само насърчава подвижността, но и подобрява дишането. Физическите упражнения, насочени към ставите, имат релаксиращ и освобождаващ ефект върху дишането.
1. Вземете едната ръка и движете ставите на пръстите си лесно и плавно. Променяйте играта на пръстите: понякога по-бързо, понякога по-бавно, понякога по-малко движение, понякога по-метене.
2. Сега се обърнете към китката си и я преместете в кръгове или във фигура осем бримки - и тук можете да променяте скоростта и да измервате.
3. Играта продължава. След китката отидете до лакътната става и след това до раменната става. Сега можете да движите артикулирано цялата си ръка и да усетите ефекта в тялото си.
4. Не бързайте и не приключвайте упражнението рязко, а се върнете по обратния ред.
5. Преди да преминете към другата страна, сравнете двете страни на тялото си. Почувствайте как подвижната страна на тялото ви се чувства по-свободна - и как се чувствате, че имате повече място за дишане?
Дълбокият въздух идва през носа ви
За да дойдете при себе си, да избягате от негативните неща и да се отпуснете, съзнателният контрол на дишането е ценен ключ. Кардиологът Хърбърт Бенсън от Харвардския университет в САЩ, чиято прочута „реакция на релаксация“ постави стандарт в световен мащаб, вече знаеше това. [3] Важно е да дишате през носа. Това се потвърждава и от учителя по дишане Менрад-Барчок. Научно е изследвала какво се случва по време на хипервентилация. Хората дишат бързо през устата си, което води до спад в нивото на въглероден диоксид (CO2) в кръвта и - понякога изключително - причинява дискомфорт. При бавно дишане през носа, от друга страна, процесът се успокоява и обменът на кислород и въглероден диоксид работи по-добре.
Въздух срещу страданието
Дишането също изглежда от значение като положителен фактор срещу страданието и болката: Например, в хода на дисертация в Университета в Регенсбург беше показано, че дълбокото и бавно дишане влияе положително върху възприемането на болката. [4] Проучване на университета в Бостън показа, че йога, заедно с целеви дихателни упражнения, може дори да помогне при депресия - тази комбинация от дихателни упражнения и йога облекчава депресията при участниците в експеримента. [5]
Дихателна терапия като работа на тялото
В Улм Susanne Menrad-Barczok лекува хора с хронични проблеми с дишането като астма или ХОББ, т.е. стесняване на дихателните пътища. Но тя вижда и много пациенти, които са забравили как да дишат спокойно и които са физически тесни. „Терапията винаги е много индивидуална“, казва експертът, „гледам позата. Не става въпрос само за носа, устата и белите дробове, а за цялото тяло “, обяснява Менрад-Барчок. Започвате с това, което работи добре - и използвате това, за да накарате клиента да диша по-добре. Защото, обяснява тя, не дишате изключително с белите си дробове, а по-скоро чрез „взаимодействие на мускулите“ в цялото тяло.
Където точките на превключване се събират
С дишането тялото успява да осигури свеж кислород за организма и да премахне издишания CO2. Но играе важна роля в центъра на физическите точки на превключване. Той е пряко свързан с автономната нервна система, с циркулацията и нервните реакции на тялото - със симпатиковата и парасимпатиковата нервна система, т.е. фазите на стрес и почивка на нашата нервна система. С дишането може да се повлияе много на тази точка на превключване. Използвайки молитви на броеница и мантри, италианските изследователи са показали много силни положителни ефекти. [6]
Четири до шест пъти в минута
Примерът с молитвите на броеницата и мантрите се вписва в убеждението, което специалистите по дишането често задържат. Съответно за релаксацията е особено важно съзнателното привеждане на честотата на дишането в спокоен ритъм. Така наречената 4 до 6 дихателна техника се основава на бавно вдишване и още по-бавно издишване. „Психофизиологичното състояние, което се постига с дихателната техника 4 до 6, води до оптимална синхронизация на дишането, кръвното налягане и сърдечния ритъм в съответствие с реакцията на релаксация“, твърди швейцарският физик и дълбоки психолог Гари Бруно Шмид. [7]
Техниката на дишане от 4 до 6
1. Намерете място за отдих, изберете удобно място и се отпуснете.
2. Концентрирайте се върху дишащия си ритъм и удължете издишването до приблизително шест секунди.
3. Сега вдишайте отново - по-кратко, отколкото сте издишали, но бавно. Представете си, че дърпате диафрагмата докрай надолу.
4. Направете си тежко издишване. Важно е издишването винаги да отнема повече време от вдишването.
5. Цикълът се състои от четири вдишвания и шест издишвания, така че започва и завършва с издишването.
Намерете естествения ритъм
Учителката по дишане Susanne Menrad-Barczok също съветва своите пациенти да оставят дъха си да почива. Тя обича да използва образа на вълните в морето, които излъчват естествена хармония: Те се плъзгат нагоре, отдръпват се - а между тях има пауза, момент на мълчание. „Тези три фази на естествения ритъм съществуват и при спокойно дишане“, обяснява Menrad-Barczok. Но който е наелектризиран, трябва да го осъзнае отново.