Дишайте най-добрите техники за високо кръвно налягане и стрес - FOCUS Online

Правилното дишане превключва мозъка ни в режим на релаксация. Използва се два пъти на ден в продължение на няколко минути, бавното дишане може да работи както и лекарства. Как прилагате тази проста дихателна техника веднага, тя работи за първи път - и също така ви помага да отслабнете.

Едва ли някой обръща внимание на дишането си - и не използва големия потенциал, който има и съзнателното вдишване и издишване. Защото дишането е много повече от просто кислород и презареждайте батериите си.

Дишането с вдишване и издишване ни позволява да запазим равновесие, да осигурим енергия, когато искаме да сме активни или сме изложени на стрес. „Въпреки това хората подценяват решаващата манипулирана променлива, която издишва“, обяснява Томас Лоу, ръководител на отделението по психосоматика и психотерапия в университетската болница в Регенсбург.

Трикът с дългото издишване

Защо издишването е толкова важно? „Кислородът може да работи във всяка клетка само при издишване", обяснява професорът. Номерът сега е да удължите малко тази фаза и по този начин дайте на клетките повече време за регенерация. Това може да се види ясно на молекулярно ниво. В тези фази на покой, издишването, клетките се възстановяват, така да се каже.

Защо източните дихателни техники са ни малко полезни

Бавното, съзнателно дишане и дихателните упражнения като фактор за здравето са отдавна известни. "Хората са експериментирали много с дишането в продължение на хиляди години. В Пранаяма йога например има всякакви дихателни упражнения и техники", обяснява психосоматикът. Тук са разработени специални дихателни ритми за всеки здравословен проблем, за всяка житейска ситуация.

„Проблемът с това е, че западните хора често ни затрупват с тези усъвършенствани техники“, посочва той. „Бъдете малки и прости“ е по-добрият водещ принцип, който е по-подходящ за ежедневна употреба. Колкото по-проста е техниката, толкова по-голям е шансът, че всъщност ще изпълним тази форма на дишане.

Ето как работи простото дишане с забавяне

Обикновено дишаме 10 до 12 пъти в минута. „За да намалим темпото, ние го съкращаваме наполовина до шест пъти в минута“, съобщава Томас Лоу, който също изследва в тази област. Това число съответства на дихателния ритъм по време на сън. Това означава:

Вдишайте за 4 секунди,
6 издишайте,
дишайте по този начин поне десет минути.

"4610" е съкратено, понякога се нарича и "4711", просто защото номерът на одеколона е по-лесен за запомняне. Но дали издишването отнема шест или седем секунди, в крайна сметка няма да има значение, обяснява професорът. Но броят на минутите е важен. „За някои хора работят пет минути, но колкото по-дълго, толкова по-добре, толкова по-добре“, съобщава експертът.

За по-голямата част от хората „4610“ се е доказал, както показват ЕЕГ изследванията на мозъка. Доказано е, че този дихателен ритъм влияе върху мозъчната дейност, както Томас Лоу също обяснява в новата си книга.

дисплей

Как анестезиолозите използват ефектите от бавното дишане

Между другото, анестезиолозите отдавна знаят как положителното бавно дишане може да има ефект, съобщава Томас Лоу: Ако кръвното налягане се повиши по време на операция и се посочи криза на кръвното налягане, лекарят намалява честотата на дишане на вентилатора. Веднага кръвното налягане леко спада, сърдечният обем се подобрява, сърцето помпа по-икономично. Това облекчава тежестта и пациентът става по-спокоен като цяло.

Започва забавено дишане в мозъка

Със съзнателно бавно дишане ние подвеждаме тялото си да мисли, че спим. Той реагира съответно и изключва много дейности. И ние се регенерираме в истинския смисъл на думата до молекулярно ниво във всички клетки.

Какво се крие зад тази реакция: Ускореното дишане започва в мозъка, по-точно в централната област, която контролира симпатиковите и парасимпатиковите нерви. Има общо успокояване - което ЕЕГ тестовете ясно показват.

Това изключване засяга кръвното налягане, сърдечния ритъм, храносмилането, мускулния тонус, т.е. физически. При някои хронични белодробни заболявания като астма и ХОББ е доказано, че дихателната техника подобрява белодробната функция и качеството на живот на пациентите. Но емоциите като агресия и страхове също са намалени.

Доказано е, че високото кръвно налягане намалява

Тези ефекти са доказани в много проучвания. "Проучванията показват, че бавното дишане понижава кръвното налягане, средно с 8 mm/Hg от систоличната стойност, т.е. горната", съобщава ученият. За някои хора забавеното дишане е толкова ефективно, колкото и съответните лекарства, като антихипертензивни средства и лекарства против тревожност.

Отслабнете и откажете пушенето с бавно дишане

Не на последно място, дихателната техника е подходяща и за контрол на импулсите, за намаляване на наднорменото тегло или за избавяне от цигарата. „Затлъстяването е психосоматично заболяване, поведенческо разстройство“, обяснява Томас Лоу. Тъй като човекът с наднормено тегло със сигурност знае, че всъщност няма право да яде шоколадовото блокче, но не може да устои на импулса.

„Преди да отворите вратата на хладилника, ви съветваме да дишате бавно за няколко минути и след това да помислите дали наистина трябва да ядете“, съобщава експертът. Вече има проучване, при което дихателната техника намалява желанието за храна.

Същото е и с тютюнопушенето, което по принцип не е нищо повече от бавно дишане - но с вдишване на токсични вещества, защото никотинът всъщност стимулира. Фактът, че хората изпитват пушенето като релаксиращо, се дължи на начина, по който пушат. Вдишвате за кратко и след това отново бавно издухвате дима: Забавено дишане, което парадоксално превъзхожда физиологичния ефект на невротоксина никотин (стимулиращ). В крайна сметка пушенето е толкова релаксиращо поради дългото издишване.

С нашето PDF ръководство можете най-накрая да се отървете от никотина само за 33 дни - завинаги.

Използвайте бавно дишане ежедневно и/или в зависимост от ситуацията, с телевизор и приложение

Експертът съветва пациентите си да практикуват специално дишане всеки ден, ако е възможно. Например, ако искате да получите високо кръвно налягане под контрол в дългосрочен план, трябва да тренирате два пъти на ден, например пред телевизора: Сутрин, например по време на MOMA и вечер по време на ежедневните новини, дишайте според правилата 4 и 6 в продължение на поне десет минути.

За да поддържате необходимото темпо по-лесно, можете бавно да броите до четири и след това до шест (плюс втората ръка) с пръстите на едната ръка, като всеки път изпъвате сгънатата си ръка напред, подобно на дирижирането. Например, ако искате да облекчите стреса в офиса по този начин и не искате да го правите пред колегите си, "можете да го направите на тихото място, дихателното упражнение също улеснява изхождането, тогава имате два положителни ефекта", добавя той Експерт с хумор. Тази форма на дишане може да се използва и като непосредствена помощ преди изпити или в случай на конфликт.

Ако не искате да броите, можете да бъдете подкрепени от различни цифрови инструменти, като APPs като Breathe или настройката Relax във фитнес часовниците. Също относително нови са електрическите четки за зъби, които задават ритъма на дишане и по този начин дори понижават кръвното налягане.

Медитация, пеене, йога или бавно дишане с "4610" - сравнението

Забавеното дишане с продължително издишване е ключът към успокояването и отпускането. В миналото, например през Средновековието, ние интегрирахме това забавено дишане в ежедневието си като нещо естествено, например с ежедневна молитва или песнопение. „Що се отнася до пеенето, често ме питат кое е по-добре, бавно дишане или пеене?“ Докладва професорът. Физиологичният ефект е по-добър, когато дишането е по-бавно, но ако не можете или не искате да го направите, пеенето е добра идея.

И как бавното дишане се сравнява с по-трудните дихателни техники? "Бавното дишане е общият знаменател на всички техники за релаксация - от автогенна тренировка до дзен медитация", отбелязва експертът. Много от тези техники са свързани със сложни рамкови условия, упражнения и ритуали. За действително желания ефект - дълбоката релаксация - те всъщност не са абсолютно необходими. Забавеното дишане е прост вариант с нисък праг, който може да се използва по всяко време и работи също толкова добре. Независимо дали сте избрали йога техниката на дишане или методът "4610" може да се сравни с това да се научите да свирите на пиано, казва Томас Лоу - можете да се научите да свирите на пиано като просто хоби или да станете истински виртуоз. Същото е и с дишането.