Дихателни техники за по-добър сън
Общ преглед
Сънят може да се определи като нормален феномен на временно премахване на съзнанието. По време на сън енергийните запаси на тялото се възстановяват и цялата информация, взета през деня, се консолидира.
Патологията на съня включва много състояния и те могат да бъдат включени при безсъние и хиперсомния.
Безсънието се характеризира с незадоволителна продължителност и качество на съня, а хиперсомнията се характеризира с прекомерна продължителност на съня.
Безсънието е най-честото нарушение на съня и засяга 30% от населението на света. Също така 10% от населението страда от хронично безсъние.
Възрастното население е заето предимно с различни дейности, работният график е дълъг, има чести финансови и емоционални проблеми и всичко се случва с изключително високи скорости.
Всички тези неща допринасят за изтощение, а релаксацията, успокояването и получаването на задоволителна почивка стават все по-трудни за постигане.
Когато е трудно човек да заспи, фокусирането върху дишането може да бъде изключително полезно.
Независимо от използваната дихателна техника, затварянето на очите е чудесна идея за премахване на разсейващи фактори.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
- Общ преглед
- Техника на дишане 4-7-8
- Упражнение за дишане Bhramari pranayama
- Упражнение за дишане в три части
- Диафрагмална техника на дишане
- Алтернативно упражнение за назално дишане
- Техника на дишане на Бутейко
- Метод на дишане на Папуърт
- Упражнение за дишане Kapalbhati
- Дишане на площада
- заключения
- Пречиствателни съоръжения
Техника на дишане 4-7-8
Техниката на дишане 4-7-8 е известна още като 19-секундна техника на дишане. Това се прави, като следвате стъпките по-долу:
• Отвор за уста, с леко разтворени устни;
• Пълно издишване на въздуха, с лек звук;
• Затваряне на устата и вдишване на въздуха през носа за 4 секунди;
• Задържане на дъха за 7 секунди;
• Издишване на въздух през устата, за период от 8 секунди, с лек звук;
• Повторете упражнението 4-8 пъти.
Тази дихателна техника е разработена от д-р Андрю Вайл като вариант на пранаяма, стара йога техника. Тази техника помага на хората да се отпуснат, тъй като снабдяват тялото с кислород.
Упражнение за дишане Bhramari pranayama
Това дихателно упражнение се извършва след следните стъпки:
• Затваряне на очите и дълбоко вдъхновение, последвано от издишване;
• Покриване на ушите с палци на ръцете;
• Поставяне на ръцете така, че показалецът да е поставен над веждите, а останалите пръсти над очите;
• Прилагане на лек натиск с останалите пръсти отстрани на носа и ноздрите;
• Дръжте устата си затворена и дишайте бавно през носа, издавайки звук („оммм“);
• Процесът трябва да се повтори 5 пъти.
Bhramari pranayama е техника, демонстрирана в клинични изпитвания за бързо намаляване на дихателната честота и сърдечната честота. Тази техника има тенденция да бъде изключително успокояваща и може ефективно да подготви тялото за сън.
Упражнение за дишане в три части
За да се практикува дихателното упражнение от три части, трябва да се изпълнят следните стъпки:
• Вдишване на голямо количество въздух;
• Дълбоко и продължително издишване, докато цялата концентрация е върху собственото тяло;
• Повторете тези стъпки няколко пъти и намалете скоростта на издишване, така че да е два пъти по-дълга от вдишването.
Този метод е предпочитан от много хора поради своята простота и ефективност.
Диафрагмална техника на дишане
Диафрагмалната техника на дишане включва следните последователности:
• Легнал по гръб с колене на възглавница или седнал на стол;
• Поставяне на едната ръка върху гърдите, а другата върху стомаха;
• Постигане на бавни и дълбоки вдишвания на носа, с постоянство на ръката върху гърдите, докато ръката, поставена на стомаха, се издига и пада с дъха;
• Бавно дишане през устата, със стегнати устни;
• Опитвате се да дишате, без да движите гърдите си.
Тази техника забавя дишането и намалява нуждата от кислород, укрепвайки диафрагмата.
Алтернативно упражнение за носово дишане
Този вид упражнения спомагат за намаляване на стреса и спомагат за предизвикване на сън. Нарича се още nadi shodhana pranayama и се извършва по следния начин:
• Удобно седене с кръстосани крака;
• Поставяне на лявата ръка върху коляното и палеца на дясната ръка върху носа;
• Пълно издишване на носа и последващо запушване на дясната ноздра;
• Вдишване на лявата ноздра;
• Отваряне на дясната ноздра и издишване през нея, докато лявата ноздра ще се заключи;
• Продължете тези стъпки в продължение на 5 минути, като завършите с издишване през лявата ноздра.
Дихателни упражнения за освобождаване от стреса
7-дневният план за борба с умората
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Техника на дишане на Бутейко
За да практикувате дишането на Бутейко за сън, се изпълняват следните стъпки:
• Легнете в леглото със затворена уста и дишайте през носа с нормално темпо за около 30 секунди;
• По-настойчиво дишане на носа;
• Леко заключване на носа с палеца и показалеца, задържане на устата затворена, докато нуждата от дишане се върне;
• С все още затворена уста поемете дълбоко въздух през носа и повторете процеса още няколко пъти.
Много хора хипервентилират, без да осъзнават. Тази дихателна техника помага да се възстанови нормален дихателен ритъм.
Метод на дишане на Папуърт
При този метод фокусът трябва да бъде върху диафрагмата. Ако техниката се използва за заспиване, въпросният човек трябва да легне в леглото и да следва стъпките по-долу:
• Дълбоко и методично вдъхновение, с продължителност 4 секунди, на устата или през носа;
• Бавно издишване на носа и непрекъсната концентрация върху движенията на корема нагоре и надолу;
• Слушайте внимателно звуците, произведени от дишането и повтарянето, докато се успокоите и инсталирате сънливост.
Упражнение за дишане Kapalbhati
Техниката Kapalbhati включва следната последователност от стъпки:
• Дълбоко вдишване през носа, подобно на миризмата на цвете;
• Подсвирване като свирка;
• Издишване през устните 3 пъти по-бавно от вдишването;
• Повторете, докато се успокоите и сънлите.
Дишането от типа Kapalbhati подобрява вентилацията, като премахва излишния въглероден диоксид.
Дишане на площада
Квадратното дишане се нарича още квадратно дишане или сама вритти пранаяма. По време на тази техника фокусът трябва да бъде върху кислорода, който влиза и излиза от тялото. Техниката се изпълнява, както следва:
• Бавно вдишване през носа и броене до 4 в ума, запълване на белите дробове с повече въздух с всяко число;
• Задържане на дъха, докато броите до 4 в съзнанието си;
• Бавно издишване през устата и опит за извеждане на целия въздух от белите дробове;
• Повтаряйте предишните стъпки за още 4 минути или докато се получи желаното спокойствие.
Тази техника е често срещана по време на медитация и е известна със своите благоприятни ефекти върху общото здравословно състояние.
заключения
Нарушенията на съня могат лесно да бъдат облекчени с помощта на дихателни упражнения. Те могат да помогнат на човек да се отпусне, да диша по-ефективно и да заспи по-бързо.
Има много такива дихателни техники, които могат да се използват, но ако нарушенията на съня продължават или не се подобряват, лекарят трябва да бъде уведомен възможно най-скоро.