Диетологът Кристина Цереватенко „Химически модифицираните растителни масла ни влияят негативно
В началото на февруари опит на млечни продукти, продавани в Молдова, показа, че повече продукти на нашите рафтове се произвеждат с добавка на растителни мазнини. Според проучването продуктите JLC имат най-голямо количество чужди мазнини. Така в продукта "Домашно сирене" от JLC почти 96% от мазнините са растителни. В сиренето "Făguraș" растителните мазнини са 89%, а в "Grăuncior" - почти 90%. Вижте пълната таблица тук.
Изследването е проведено от Центъра за приложна метрология и сертификация по искане на Източноевропейската фондация. Представителите на компанията JLC декларираха, че данните от експертизата не отговарят на истината.
В този контекст диетологът Кристина Цереватенко обяснява на читателите на Moldova.org колко полезни са растителните масла, какви мазнини е добре да се консумират и колко опасни са млечните продукти с високо съдържание на растителни мазнини.
Колко здравословни са растителните масла?
По принцип растителните масла са много здравословни, ако не са термично обработени. За да останат здрави, те трябва да бъдат студено пресовани. Всички растителни масла (сусам, ленено семе, слънчогледови семки и други) са богати на здравословни мазнини, включително витамин Е, който е много полезен за здравето на нашата кръвна система. Чрез факта, че те се хидрогенират, т.е. преработват чрез доставка на водород, производителите излъчват определени миризми, подобряват вкуса си. В същото време маслата губят хранителните си качества.
Ако погледнем по рафтовете на магазините в страната, виждаме само рафинирано слънчогледово олио, което означава, че консумираме нездравословно масло. Трябва да консумираме студено пресованата версия. За да разберете по-добре разликата между мазнините, е добре внимателно да проучите тази таблица (по-долу). Наситените и транс-мазнините се считат за нездравословни мазнини. Трансмастните киселини (които са били използвани в млечните продукти) също са същите растителни масла, но химически обработени. Растителните масла, които не са химически обработени, са здравословни.
Защо не се препоръчва да се консумират хидрогенирани масла? Какви опасности крие консумацията на транс-мастни киселини?
Чрез процеса на хидрогениране маслата не само губят хранителните си свойства, но променят химическата си форма. Мазнините са верига от въглеродни атоми и имат различна дължина. Наситените мазнини имат по-голяма дължина и тялото ни трябва да работи усилено, за да разгради тези мазнини. Омега 3 и омега 6 мазнините (които се считат за здравословни мазнини) са по-къси и много по-лесни за усвояване от организма.
Това, което се случва с транс-мазнините, хидрогенирането напълно променя тяхната химическа структура и тялото ни не може да ги усвои нормално. Мазнините са им необходими, за да образуват мембраната на нашите клетки. Всички наши клетки са изградени от мазнини. Ако консумираме нездравословни мазнини, това означава, че клетъчната ни мембрана вече няма да бъде толкова еластична и пропусклива, колкото би трябвало. Ако мембраната е твърде твърда, не успяваме да усвоим всичко, което трябва. Глюкозата, калцият, различни минерали и др. Не се усвояват през клетъчната стена. Но има и моменти, когато мембраната е по-пропусклива, отколкото би трябвало да бъде. В този случай той е по-лесно атакуван от вируси и бактерии. Имунитетът в цялото тяло намалява.
Като общо правило, позволете 1% от транс мазнините от общите калории на ден. Правим просто изчисление. С изяждането на 100 грама сирене "Gingășie" консумираме 32 калории от трансмазнини. На тийнейджър на възраст 11-14 години са разрешени само 26 калории на ден.
Защо транс-мазнините се използват в млечните продукти?
Производителите използват транс-мазнини в млечните продукти по две причини. В един момент започна борбата срещу наситените мазнини, смятани за нездравословни. И втората причина е, че производителите чрез добавяне на транс-мазнини променят вкусовите качества на продукта. Освен това те намаляват разходите си, съответно е много по-удобно за тях.
За щастие е установено, че наситените мазнини са по-малко вредни от трансмазнините. Откриваме наситени мазнини в маслото, червеното месо, но те трябва да имат ограничение от 7% в приема ни, т.е. да не ядат големи количества. Ако ги сравним, по-добре е да консумираме наситени мазнини, отколкото трансмазнини.
Децата се нуждаят от наситени мазнини, особено млечни мазнини. Деца на две и повече години трябва да ядат пълномаслено мляко, защото се нуждаят от витамин D, който помага за усвояването на калция. Ако млечният продукт е обезмаслен, това означава, че му липсва витамин D и тогава калцият вече не се усвоява.
При възрастните консумацията на наситени мазнини е също толкова важна?
Наситените мазнини са много важни за производството на хормони, както при жените, така и при мъжете. Ако напълно премахнем наситените мазнини от нашата диета и въведем транс заместители, тогава няма какво да произвеждаме хормони и увреждаме клетъчната си мембрана. Нашите клетки вече не се изграждат правилно.
Вярно е, че транс-мазнините не се използват само в млечните продукти?
Разбира се, проблемът не е само в млечните продукти, а в цялото масло по рафтовете. Сладолед, бисквити, барове, всички се приготвят с транс-мастни киселини. Проблемът е много по-широк. Повечето производители не пишат на етикета, че използват транс-мазнини, въпреки че ние имаме право да знаем.
Как трябва да планираме храненията си, за да не злоупотребяваме с наситени или транс-мазнини?
Винаги избирам много разнообразна диета. Добре е да се направи своеобразна схема, за да не се консумира излишна храна. Например всеки ден се нуждаем от източник на протеин. В понеделник и четвъртък можем да ядем месо, във вторник ще ядем риба, а в петък - друг източник на риба. Консумираме и млечни продукти, но ги разпределяме равномерно през седмицата, а не всеки ден.
В случай на деца, около 60% от менюто трябва да бъде от храна от животински произход и 40% от растителни източници. Това правило ни води до извода, че трябва да имаме разнообразна диета, богата на плодове и зеленчуци.
Умел съм да консумирам това, което е близо до природата. В крайна сметка бяхме проектирани да консумираме натурални продукти. Затова, когато искам да купя мляко, взимам цялото, от което мога да направя кисело мляко или кефир, ако го държа на стайна температура. При пълномасленото мляко процентът на мазнини варира от 3% до 6%, в зависимост от времето на годината и с какво се хранят животните.
Кои са най-изразените проблеми в диетата на населението? Едно от тях вероятно е липсата на зеленчуци и плодове. Какви други тенденции сте забелязали?
Храната ни е скучна. Много от клиентите ми са свикнали да приготвят храна по същия модел, заимстван от родителите им. Най-полезното е да планираме храненията си, за да не претоварим храносмилателната си система. Всички панкреатит, гастрит са признаци, че даваме на тялото твърде концентрирана храна, която го изисква. Системата издържа известно време, след което започва да се проваля.
Важно е да имате салата всеки ден, зеленчукова супа. Не е нужно да имаме три ястия на маса: супа, второ ястие и десерт. Също толкова важно е как съчетаваме храната. Парче месо е добре да се яде със салата, а не с порция картофи. Нашата цел е да направим възможно най-лесно храносмилане, да получим повече енергия, отколкото изразходваме, за да я усвоим.