Диетично планиране за хард гейнъри

От време на време попадате на хора, чийто метаболизъм е несравним. Те са дефинирани, жилави и обикновено имат проблем да бъдат трудни за напълняване. Често обаче тези хора имат огромни апетити и могат бързо да покачат сметката в ресторанта. Напредъкът на кантара обаче не се забелязва. Резултатът е, че въпреки усилените тренировки, те изглеждат горе-долу една и съща година след година!

Ако и вие сте член на този клуб за хардгейнър, тази статия ще ви даде някои методи за това как можете да постигнете измерим успех в културизма!

Диаграмата на метаболизма

Щитовидната жлеза, малък орган на врата, оформен като пеперуда, контролира как тялото използва енергия и как реагира на стимули от хормони. Това е, така да се каже, това Център за контрол на метаболизма.

Ако трябва да вземете предвид всички хора по света и да покажете метаболизма им в диаграма, резултатът ще бъде крива във формата на камбана. Повечето хора със „среден метаболизъм“ биха се озовали някъде по средата, към върха на кривата.

Малко малцинство е по-вероятно да бъде Недействаща щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм), при които човек наддава по-лесно поради по-бавен метаболизъм, докато друго малцинство е по-вероятно да го направи Свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) има тенденция да бъде един от така наречените спечелили.

Поради невероятно бързия си метаболизъм, спекулантите трябва да следят отблизо както приема на калории, така и консумацията на калории!

В зависимост от това дали щитовидната жлеза произвежда твърде много или твърде малко хормони (Т3 и Т4), се говори за свръхактивна или недостатъчно активна щитовидна жлеза.

Прием на калории

Калориите са енергията, която черпим от храната си. Казано по-просто, трудно спечелилите се нуждаят повече калории от хората с нормален метаболизъм и те се нуждаят от тази по-голяма сума редовно. За да качите килограми, 40 калории на килограм телесно тегло са добър ориентир. Така че, ако тежите 150 килограма, трябва да започнете с 3000 калории на ден.

Мнозина обаче ще се нуждаят от повече от това, но това е често срещана отправна точка. Ако все още не напълнеете в рамките на две седмици, можете да увеличите множителя до 44. Определено е възможно да отслабнете с 40 калории на килограм телесно тегло.

Анотация: Това е около две седмици наведнъж. Всеки, който пропусне хранене след два или три дни, не е разбрал принципа, защото всичко е свързано с последователността, общото и крайното за културистите с бърз метаболизъм. Една седмица с достатъчно храна лесно може да бъде разрушена за същото количество време, като ядете твърде малко.

Приоритизирайте целите си! Ако искате да станете масови, тогава трябва да жертвате част от свободното си време. Дългосрочната награда си заслужава!

Съвети за поддържане на постоянство

Пригответе всички ястия деня или вечерта преди това

По този начин няма оправдания, когато ви свърши времето. Още по-добра алтернатива е, пригответе повечето ястия за цялата седмица за един ден (например в неделя) и ги замразете в контейнери Tupperware. Вечерта, преди да имате нужда от отделните ястия, ги премествате от фризера в хладилника и ги оставяте да се размразят за една нощ.

Използвайте инерцията

Нека приоритет е да спазвате диетата си последователно в продължение на поне две седмици. Ако се справите успешно с това време, в бъдеще ще бъде и по-лесно, защото сте се научили да показвате определена последователност. Те казват, че отнема около две седмици, докато навиците се формират и затвърдят, така че дръж се!

Обградете се с правилните хора

Да се занимаваш с хора, които не спортуват или чиято идея за забавление е да се напият или залагат пред компютъра цяла нощ, не е точно благоприятно за дългосрочен успех. Представлявате средната стойност от петимата хора, с които прекарвате по-голямата част от времето си. Ако обаче тези хора прекарват повече от свободното си време на бар стола, отколкото с щангата, какво ще ви каже това?

Макронутриенти

Търговците трябва да определят високи калории, но от какво трябва да се състоят или как трябва да изглежда разпределението на макронутриентите? Е, повечето истински печеливши може да се възползват най-добре от голямото количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Много трениращи все още се отказват да ядат мазнини и смятат, че това ги прави дебели, но мазнините са необходими за изграждане на мускули и поддържане на добро здраве. Там Мазнини (9.3kcal на грам) калорични в сравнение с Протеини и въглехидрати (и 4,1 kcal на грам) тежи повече от два пъти повече, това е добър избор за спечелващите, които искат да се възползват от максималната енергия.

Търговците могат да консумират поне 25 процента от ежедневните си калории от мазнини, като по този начин трябва да се осигури добро съотношение на наситени и ненаситени мастни киселини. Останалите калории се разделят между протеини и въглехидрати, като въглехидратите са значително по-високи.

Най-вече, за да поддържате калориите високи, е важно да се съсредоточите върху калорично плътни храни да положи. Добър избор тук са цели яйца, месо, птици, риба, ядки, масла, авокадо, пълнозърнести храни, ориз, овесени ядки и картофи.

Въпреки че плодовете и зеленчуците трябва да имат своето място в балансираната диета, няма смисъл да се пълните с огромни салати или кошници с плодове и след това да се чудите защо нищо не се случва на кантара. По този начин просто нямате достатъчно място в стомаха си за „важните“ храни.

Приблизително разпределение на макронутриенти може да изглежда така.

Хранене около тренировките

За повечето този раздел няма да е нов: Диетата преди, по време и след тренировка е особено важна, независимо от метаболизма, когато става въпрос за изграждане на мускули. Ако и вие сте спечелил, всичко е още по-важно. Следователно трябва да сте сигурни, че консумирате висококачествени хранителни вещества по това време, за да оптимизирате напредъка си във фитнеса. Течната храна е лесен вариант за покриване на големи количества калории. Например, можете да пиете шейк с протеинов прах и овесени люспи или незабавни овесени ядки, които могат да бъдат коригирани според нуждите и по този начин да служат като доставчик на променлива калория.

Честота на хранене

Храненето редовно гарантира, че получавате достатъчно калории и че храната не е неудобно голяма. Храненето на всеки два часа работи добре за повечето, но разбира се не бива да чакате, ако сте гладни. Много атлети имат по-голям апетит в определени моменти, например сутрин или след тренировка, поради което човек трябва да се възползва от слушането на тялото си и адаптирайте честотата към глада.

Нощно хранене?

В допълнение към храната, консумирана през целия ден, допълнителните калории през нощта също могат да бъдат от полза за изграждане на мускули. Смесвате се за това Шейк с висококачествен протеин на прах и добър източник на мазнини като масло от макадамия, което пиете през нощта веднага щом се събудите и отидете до тоалетната. Това не само осигурява добро количество протеин, но и няколко калории.

Измама ястия

Ако всички мерки се провалят, отидете в McDonald’s. Това би било хубаво, нали? Надяваме се обаче иронията да личи!

Докато „лошите“ диети не трябва да се популяризират, понякога е по-лесно да ядете храна, която се отклонява от плана на културиста, отколкото да задавите поредната пилешка гърда, пълна с ориз. Две измамни ястия седмично са добра отправна точка. Например, можете да хапнете по ваш избор в сряда и събота вечер (Пица, бургер, сладолед, ...). С този подход вие не само гарантирате, че получавате достатъчно калории, но и получавате „умствена почивка“ от ежедневното чисто хранене.

Измамите ястия имат смисъл, особено в края на деня, тъй като избягвате поредното дерайлиране.

Измамно ястие тук и там не е най-лошият вариант във фазата на изграждане.

Консумация на калории

Печелившите консумират повече калории от обикновения човек, както в покой, така и по време на активност. Прекомерната консумация на калории може лесно да спре напредъка.

Затова препоръчваме следното:

Намалете интензивните силови тренировки до четири до пет дни в седмицата или дори по-малко.
Поддържайте тренировките кратки, но интензивни. Около час е максимумът.
Не правете кардио повече от три пъти седмично. Те включват традиционни видове като бягаща пътека или велосипед, както и футбол и баскетбол например.

Ако сте по-активни от описаното тук или имате физически взискателна работа, тогава приемът на калории трябва да е дори по-висок, т.е.

Не бива да пренебрегвате и регенерацията. Постигането на достатъчно сън и подремването от време на време са важни, ако искате да изградите мускули. Трябва да спите около седем до осем часа на нощ и ако е възможно, подремването през деня също не е лоша идея. Дори периодът на почивка от 15 до 20 минути може да промени в дългосрочен план!

„Но с времето изглеждам дебела ...“

Честото притеснение за хард гейнър е, че след като най-накрая напълнеят, те ще загубят шестте си корема. Ако обаче искате да постигнете мускулен напредък, поне временно трябва да се сбогувате с корема на мивката. Това, че държите малко повече мазнини и вода, не означава, че сте дебели. Това просто означава, че поставяте тялото си в състояние на калориен излишък, което благоприятства анаболните процеси.

Снимките, които виждате на кориците на списания, показват спортистите в най-доброто им време на годината. Този външен вид не отразява останалата част от годината. Бодибилдърите в извън сезона обикновено приличат повече на пауърлифтъри, отколкото на модели на кавър. Допълнителното телесно тегло също има положителен ефект върху силовите показатели.

Така че не се притеснявайте, защото когато става въпрос за диета, метаболизмът ви бързо ще премахне излишните мазнини и вода. Трябва обаче да се възползвате от това по време на строителството.

Спечелилите трябва да бъдат усърдни по отношение на храненето, ако искат да изведат телата си на следващото ниво, но когато става въпрос за диети, те имат надмощие в сравнение с по-тежките спортисти. Ако се придържате към насоките на тази статия, можете да изградите мускули в по-голяма степен, дори с най-странния метаболизъм!