Диетичните съвети отслабват чрез подходяща закуска; Rocka Nutrition

Нашите съвети за по-добър старт на деня

Закуска - или това, което е известно като най-важното хранене за деня. Още рано ни казаха, че е важно да хапнем поне малко, след като станем, преди да напуснем къщата. По това време получихме купичка царевични люспи с мляко или хляб Нутела. Но тези хранителни навици остават в миналото във времена на суперхранни тенденции, изискани купички за закуска и най-разнообразна диета. Новите знания, постоянните хранителни тенденции и търсенето на по-здравословен начин на живот трябва да революционизират диетата ни, но преди всичко да създадат объркване, така че в крайна сметка човек да остане объркан и да се чуди: Да, какво е наистина здравословно сега и кое не? Кой е най-добрият начин да започнете деня? Правилната закуска влияе ли и върху успеха ми при отслабване? И основно: Трябва ли изобщо да закусвам, въпреки че сутрин не съм гладен?

В следващата статия искаме да ви изясним точно тези въпроси и да покажем как можете да започнете деня по-енергичен, по-здрав и по-силен с правилната закуска - което в крайна сметка също може да повлияе на успеха ви при отслабване. На първо място, като спойлер: Няма такова нещо като ЕДНА закуска, която да е еднакво подходяща за всеки, да има добър вкус за всеки и да покрива всяка индивидуална нужда по един и същи начин. Но има ценни съвети, които можем да ви дадем относно здравословната закуска.

Здравословна закуска - какво всъщност стои зад нея?

Ситуацията с проучването е от значение: всеки втори възрастен в Германия носи около няколко килограма твърде много или дори е с наднормено тегло. Мнозина искат да отслабнат - разбира се възможно най-бързо и, ако е възможно, и лесно - но им е трудно да го направят. Често има нещо, което пречи на отслабването дори след ставане: нездравословна или „грешна“ закуска.

На първо място, трябва да отбележите, че закуската е първата възможност за деня да снабдите тялото си с богата на енергия храна и ценни хранителни вещества. По принцип не бива да пропускате този шанс. Но внимавайте: закуската не е само закуска! Изглежда, че повечето немски закуски се отказват от концепцията за „сладка закуска“, когато избират храната си. Това означава, че сутрешната топла напитка е придружена от леки кифлички, хляб или препечен хляб, гарнирани със сладко, шоколадов спред или мед.

Такава сладка закуска е напълно добре през уикенда, както при всичко, количеството прави отровата тук. Защо се говори за отрова? Обичайните продукти, съдържащи пшеница (рула, препечени филийки ...), комбинирани със спрейове, съдържащи захар, едва ли осигуряват на тялото ви някакви значителни хранителни вещества и витамини, но правят нивото на кръвната захар скоково. Освен това има тонове захар, които са не само висококалорични, но и само ви засищат за кратко. Само няколко часа след закуска отново огладнявате и имате нужда от лека закуска преди обяд. Това, което остава, е голямо количество калории, от които тялото ви трудно може да черпи устойчива енергия. На практика ядете „празни калории“ и рискувате да напълнеете в дългосрочен план.

"Грешна" закуска: Определено трябва да избягвате следните неща:

Избягвайте продукти, които са много Индустриална захар е добавен като готов мюсли, захаросани царевични люспи или плодово кисело мляко.
Силно преработени продукти (Готови продукти) също трябва да се избягва.
Изтрийте твърде много "лошо"Мазнини като. Добре познати шоколадови намазки (съдържат евтино палмово масло) или висококачествени колбасни продукти (салам) от ежедневното ви меню.
Да се избегне Продукти от пшенично брашно подобно на светло оцветени ролки, те карат нивото на кръвната Ви захар да се покачва и малко по-късно попада в дупка за глад. Тук се говори за "празни" калории, т.е. енергия без хранителни вещества.
Да се избегне Блъсканица При хранене: Станете по-рано за спокойна закуска и отделете малко време за себе си сутрин.
Хранене твърде малко: Вашето тяло се нуждае от енергия сутрин, за да бъде ефективно, така че трябва да се съсредоточите върху здравословна, балансирана закуска. И не: бързото „кафе за готвене“ и кроасанът от пекарната не са пълноценна закуска!

Как трябва да изглежда здравословната закуска вместо това?

Като първото хранене за деня, закуската има функцията да ви дава сили за деня и да ви доставя много енергия. Важно е да се храните и пиете в мир и тишина, колкото е възможно в спокойна обстановка. Така че отделете време за закуска, само така ще можете да промените трайно навиците си сутрин. Здравословната закуска не винаги трябва да изглежда еднакво. Независимо дали закусвате сладко или обилно, вашата закуска трябва да бъде възможно най-балансирана, пълноценна и високоенергийна. Правилната смес от достатъчно протеини, сложни въглехидрати, фибри, витамини и висококачествени мазнини не само ви гарантира добър старт на деня, но и осигурява оптимална основа за цялостно съзнателно и здравословно хранене. Ако използвате интелигентен подбор от съставки, можете да ядете засищане на закуска и не е нужно да намалявате калориите. Ако искате да сте сигурни, че поддържате правилния калориен баланс през целия ден - тоест яжте, без да наддавате - можете да използвате нашия безплатен калориен калкулатор. Той изчислява индивидуалните ви нужди от калории супер лесно.

Най-важните компоненти за здравословна закуска:

Достатъчно течност: Неподсладени билкови чайове, черен или зелен чай, кафе, хладка вода, евентуално с прясно изцеден лимонов сок
Сложни въглехидрати: Овесени люспи, пълнозърнести люспи, самосмесени мюсли, пълнозърнест хляб или пълнозърнести бисквити
протеин: Нискомаслено извара или кисело мляко, яйца, сьомга, нискомаслени нарезки, сирене
Здравословни мазнини: Ядки, авокадо, яйца, фъстъчено, бадемово или кашу масло
Витамини: Пресни плодове и/или зеленчуци, домашни смутита или сокове

Включете тези компоненти в избора си на сутрешна храна и гарантирано ще си осигурите по-добър почивен ден. С повече енергия, стимулиран метаболизъм, по-наситен и имунизиран срещу нездравословни закуски сутрин. И това, скъпи приятели, има решаващо влияние върху успеха при отслабване! Защото, ако излезете от къщата сутрин пълни, минавате покрай вкусната пекарна и не се оставяте да се изкушавате от ненужни закуски по време на работа. Освен това ще бъдете пощадени от страшните пристъпи на глад до следващото ви по-голямо хранене.

ЗАБЕЛЕЖКА: Богата закуска и отслабване не се изключват взаимно, ако изберете правилната храна и умно комбинирате съставките си. Просто следете баланса на калориите си през целия ден.

Опитайте: Нашите 5 идеи за перфектната фитнес закуска

След като вече знаете кои са най-важните компоненти за здравословна закуска, искаме да ви дадем нашите идеи за перфектна фитнес закуска. Всички рецепти разчитат на добра порция протеин. Протеините са важни за вас, защото ви поддържат сити, предпазват от глад за храна и ви помагат да изградите мускули или да ги предпазите в калориен дефицит. Най-добрият приятел към протеините са сложни въглехидрати, както ги намираме в напр. Намерете пълнозърнести продукти. Тъй като тялото ви смила и ги преработва бавно, сложните въглехидрати също ви поддържат сити за дълго време.

1. Протеин гранола

50 g - 100 g различни люспи (внимавайте за варианти без захар!)
20 г ядки
25 g протеин на прах
200 мл мляко (заместител) или натурално кисело мляко
Пресни плодове (плодове, круша, ябълка, банан)
Щипка канела

Комбинирайте 50 g - 100 g овесени люспи, соеви люспи, люспи от спелта, оризови люспи, пълнозърнести люспи и др., Както искате
Накълцайте 20 г ядки като Бадеми, кашу, лешници или орехи
Добавете 25 g протеин на прах напр. YUM YUM WHEY или ROCKA WHEY ISOLATE добавени
Изсипете 200 мл мляко (заместител) в сместа си с мюсли или смесете с малко натурално кисело мляко
Като последна стъпка добавете пресни боровинки, малини, банан или нарязана ябълка
Ако е необходимо, можете да поръсите протеиновите си мюсли с малко канела

на порция (50 g смес от люспи)

Калории: 475 ккал Протеин: 40 гр Дебел: 14 g Въглехидрати: 36 гр

2. Топла каша от чиа

50 g - 100 g нежни овесени люспи
2 супени лъжици семена от чиа
200 ml или 500 ml мляко (заместващо)
Щипка канела
Ако е необходимо, 25 g протеин на прах
Свеж плод

Сварете 50 g - 100 g нежни овесени люспи + 2 супени лъжици семена от чиа в 200 ml или 500 ml мляко (заместител)
Опасност: Млякото може да изгори бързо, така че разбърквайте кашата си постоянно
Добавете щипка канела и, ако е необходимо, 25 g протеин на прах напр. YUM YUM WHEY Добавен бял шоколад
Веднага след като вашата каша стане гъста, можете да я свалите от котлона и да я залеете с пресни плодове и малко СЛАДКО СЛАД

Нашият съвет: Вместо канела, просто добавете любимата си СМАКТАСТИЧНА ФЛАВНА ПРАХ, за да подсладите вашата каша с ниско съдържание на калории.

на порция (50 g овесени люспи)

Калории: 460 ккал Протеин: 44 г. Дебел: 10 g Въглехидрати: 38 гр

3. Пълнозърнест хляб със зърнесто крема сирене и авокадо

1 - 2 филийки пълнозърнест хляб
75 г зърнено крема сирене (извара) на филия
Половин авокадо на филия
1 твърдо сварено яйце според нуждите

Намажете 1 - 2 филийки пълнозърнест хляб с по 75 г зърнено крема сирене (извара)
Нарежете половин зряло авокадо на филийки и покрийте с него всеки от пълнозърнестия си хляб
Можете да сварите прясно яйце за допълнителна порция протеин
Долейте всичко с щипка сол и малко ROCKA SPICE във All Spicy Everything

на порция (1 завършена филия хляб)

Калории: 320 ккал Протеин: 15 g Дебел: 19 g Въглехидрати: 21 г.

4. Самоизработени хрупкави мюсли с ниско съдържание на въглехидрати с кисело мляко

1 шепа горски плодове
40 г различни ядки като 10 г бадеми, 10 г лешници, 10 г орехи и 10 г ядки кашу
2 супени лъжици ленено семе
1 супена лъжица кокосови люспи
Тиквени семки и/или слънчогледови семки според изискванията
120 г натурално кисело мляко или нискомаслена кварка
SMACKTASTIC FLAV POWDER по ваш избор

Ако искате да намалите въглехидратите, нашите домашно приготвени хрупкави мюсли с ниско съдържание на въглехидрати са идеалната алтернатива за вас
Обичайните житни люспи просто се заменят с ядки, семена и ядки. За да направите това, можете просто да нарежете на малки парченца бадеми, орехи, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и ленени семена или грубо да ги смилате с ръчен пасатор.
След това подсладете натуралното кисело мляко или нискомасления кварк с любимия си SMACKTASTIC и, ако е необходимо, го разбъркайте с малко мляко (заместител), докато стане кремообразно
Сега поръсете сместа си с мюсли с ниско съдържание на въглехидрати и залейте всичко с шепа пресни плодове

Калории: 450 ккал Протеин: 37 гр Дебел: 23 гр Въглехидрати: 18 g

5. Бързи протеинови кифли

50 g ЧИСТИ ПРОТЕИНОВИ МУФФИНИ на прах
65 мл студена вода
SMACKTASTIC FLAV POWDER по ваш избор
Ако е необходимо, СМАКТАСТИЧЕН ЗАСТРОЙ или СМАКТАСТИЧЕН КРЕМ

Смесете мъфина на прах с определеното количество вода, за да образувате кремообразно тесто
Добавете малко ПРЕХОД НА ФАКВА
Сложете готовата смес в малки форми за мъфини (предпочитаме да използваме силиконови) и печете мъфините на 190 ° за около 18 минути

Нашият съвет: Протеиновите кифли стават особено плодови, ако добавите пресни плодове (алтернативно замразени плодове) или купчина СМАКТАСТИЧЕН ДЖЕМ към тестото. Можете да покриете готовите мъфини с малко СМАКТАСТИЧЕН КРЕМ.

Калории: 148 ккал Протеин: 25 g Дебел: 1,6 g Въглехидрати: 4,4 g

Трябва ли да закусвам, въпреки че не съм гладен сутрин?

Теорията за здравословната закуска ще има смисъл за вас досега и който не иска енергичен старт на деня. Но вместо да излезете от къщи будни, жизнени и укрепени, вие просто не получавате нищо сутрин или имате достатъчно време само за кафе (често само в движение)? Как може да се реши този проблем? След като прочетете статията ни, трябва ли сега да изцеждате в купа овесени ядки всяка сутрин, просто защото явно е по-здравословна?

Експертите са единодушни на този етап: Ако сутрин не се чувствате гладни, не е задължително да ядете нещо! Когато се съмнявате, си струва да слушате тялото си. За да продължите да абсорбирате енергия и хранителни вещества, можете просто да си направите плодов или зеленчуков сок или вкусно смути вместо „твърда“ закуска. Тук идеална е комбинация от мляко (заместител), овесени ядки, семена от чиа или лен, плодове и няколко ядки. Разбира се, можете също да вземете смутито си със себе си на работа, защото дотогава или в хода на сутринта най-късно ще сте гладни.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако не можете да получите нищо твърдо сутрин, можете да приготвите домашно смути. Той осигурява устойчиви хранителни вещества и стимулира метаболизма. Идеалната закуска за отнемане.

Добре, но какво се крие зад твърдението: Ако не закусвате, по-бързо напълнявате?

Проучванията ясно показват, че не закусването не е непременно свръхкомпенсирано по време на обяд или вечер от по-голямо количество калории. Вашето тяло не се интересува кога приемате калориите. Броят на калориите е определящ. Така че не се нуждаете от определен брой хранения, а от специфично енергийно изискване и в най-добрия случай от грубо хранене. И тук девизът е в най-добрия случай да следвате собственото си чувство на глад. Затова защитниците на закуската не правят грешка, ако преследват сутрешния глад и се укрепват правилно. Важното тук е просто КАКВО ядете. Защото не можете да отслабнете с шоколадови рулца или кроасани.

ЗАБЕЛЕЖКА: Всеки е различен! Тъй като има видове бухали и чучулиги, нощните сови (тип бухал) не получават закуска сутрин. Страстните ранобудни (тип чучулига) обаче се нуждаят от закуската си. И двете са напълно добре.

Нашето заключение:

Както всяко друго хранене, закуската зависи от индивидуалните хранителни навици. Перфектната закуска може да изглежда различно за всеки, единственият решаващ фактор е правилният избор на храна, умна комбинация от съставки и точното количество калории. Следователно здравословната, подходяща за фитнес закуска се основава на оптимума от хранителни вещества, за да можете да започнете деня добре обгрижван и подсилен. Комбинирайте достатъчно протеини, сложни въглехидрати, фибри и витамини. Отпуснете парата, здравословната закуска не винаги трябва да изглежда еднакво! Ако в бъдеще искате да включите в ежедневието си фитнес закуска, трябва да направите жертва: трябва да ставате по-рано! Така че можете да промените сутрешната си рутина и имате достатъчно време за подготовка. Защото вкусната каша с плодове просто отнема повече време от бързото кафе или обръщането към пекарната.