Диетичните фибри и тяхното значение в диетата

Каним ви да прочетете повече подробности за това какви видове фибри има, но и каква е тяхната важност в диетата! Диета, богата на фибри, осигурява правилното функциониране на храносмилателния тракт. Фибрите са онази част от растението, която тялото ни не може да усвои или усвои. За разлика от други хранителни компоненти, като мазнини, протеини или въглехидрати, които човешкото тяло усвоява, фибрите не се усвояват от тялото, преминават през стомаха, тънките черва и дебелото черво почти непокътнати и след това се елиминират.

Влакната са два вида:

разтворим - са тези влакна, които се разтварят във вода и се превръщат в желатинов материал. Тези влакна могат да помогнат за понижаване на холестерола и глюкозата в кръвта. Разтворимите фибри се съдържат в овес, грах, боб, ябълки, плодове, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум.

неразтворим. Този тип фибри помагат на купата с храна да се придвижва през храносмилателната система и по този начин помага на страдащите от запек. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеничното брашно, пшеничните трици, ядките, фасулът и зеленчуците като карфиол, зелен фасул и картофи.

Има храни като овесена каша или боб, които съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Защо влакната са толкова важни? Какви ползи ни носят?

Нормализира изхождането.
Помага за поддържане на здравето на червата. Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от развитие на хемороиди и малки торбички в дебелото черво (дивертикуларна болест).
По-ниски нива на холестерол. Разтворимите фибри, съдържащи се в боб, овес, ленени семена и овесени трици, намаляват нивата на холестерола. Проучванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат и други предимства, като предпазват сърцето чрез намаляване на кръвното налягане и възпалението.
Помага за контрол на нивата на кръвната захар. При хора с диабет фибрите, особено разтворимите фибри, могат да забавят усвояването на захарта и да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар. Здравословната диета, която включва неразтворими фибри, също може да намали риска от тяхното развитие диабет тип 2.
Помага за постигане на чувството за ситост. Храните с високо съдържание на фибри обикновено са по-пълни, така че ядете по-малко и се насищате по-бързо.

Колко фибри трябва да консумираме дневно?

Въпреки че изследователите са показали колко важни са фибрите в диетата, много хора обаче не консумират достатъчно фибри.

За деца се препоръчва дневните нужди от диетични фибри да бъдат:

деца 2-5 години: около 15г
деца 5-11 години: около 20г
деца на възраст 11-16: около 25g
деца на възраст 16-18: около 30г

При жените препоръчителното дневно количество фибри е:

Жени 19-50 години 25 g
Жени над 50 години 21 g

При мъжете се препоръчват следните стойности:

Мъже на 19-50 години 38 g
Мъже над 50 години 30 g

Какво може да се случи, ако консумираме твърде много фибри?

Диета с високо съдържание на фибри може да причини подуване на корема и болки в корема. Прекомерният прием на фибри, при липса на достатъчен прием на вода, може да причини запек, вместо да го предотврати, а в редки случаи дори да доведе до запушване на храносмилателния тракт.

Съвети за балансирана диета:

Яжте зърнени храни с високо съдържание на фибри за закуска. Консумирайте поне 15 грама фибри на порция. Изберете зърнени храни без глутен за целиакия.
Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са богати на фибри, витамини и минерали.
Консумирайте ежедневно закуски с високо съдържание на фибри като ядки, ядки, семена.
Заменете храни, направени от бяло пшенично брашно, с тези, направени от пълнозърнести храни, без глутен.
Когато правите сладкиши у дома, добавете семена или овесени ядки към кифли, бисквити или сладкиши.

За здравословен живот трябва да имате други положителни промени в начина на живот. По този начин трябва да осигурите оптималната дневна нужда от течности, да имате физическа активност, както и редовен график на съня.

Диета без глутен: Не забравяйте за фибрите!

Как да включите фибрите в диета без глутен.

Един от най-често срещаните проблеми при диета без глутен е липсата на фибри. Възможно ли е някои храни, препоръчани в безглутеновата диета, да съдържат фибри? Това е важен въпрос. Повечето продукти без глутен се произвеждат от нишесте, направено от рафинирано брашно, като оризово брашно, за да се сгъсти продуктът. Този процес на рафиниране премахва външната част на зърнените култури (мембраната), която е богата на фибри, минерали и витамини от група В. Следователно е необходимо да се уверим, че консумираме подходящо и постоянно количество фибри.

Според LARN (препоръчително ниво на усвояване на хранителни вещества в Италия) възрастните се нуждаят от 25-30 грама фибри на ден, докато дневната доза за деца е 5 грама, към които се добавя по един грам всяка година възрастта им. Следователно препоръчителната дневна доза фибри за 5-годишно дете е 10 грама, докато за 10-годишно дете е 15 грама. Фибрите трябва да се допълват постепенно и умерено; излишъкът от фибри може да предотврати усвояването на някои минерали като калций, селен, желязо и цинк.

В зависимост от това как взаимодействат с течностите, влакната попадат в две категории: разтворими влакна и неразтворими влакна.

Когато разтворимите влакна влязат в контакт с вода, те образуват желатинова маса; по този начин те са отговорни за чувството за ситост, което изпитваме след хранене, а също така регулират усвояването на захари и мазнини. Фибрите също помагат за поддържане на здравословно тегло, предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и диабет и намаляват абсорбцията на холестерол от храната. Те се намират в плодовете и корите им, бобовите растения, картофите и морковите. Неразтворимите фибри, тези, които имат хигроскопично действие, са отговорни за регулирането на чревните функции. Те се намират главно в определени видове зеленчуци (броколи, артишок, зеле) и пълнозърнести храни.

Следователно фибрите са важни в безглутеновата диета, защото помагат за защита на червата и правилното му функциониране, както и за регулиране на нивата на кръвната захар, получени от наличието на нишесте и захари, като по този начин увеличават чувството за ситост и ограничават нивото холестерол и триглицериди. Фибрите също имат детоксикиращ ефект върху тялото.

Ето няколко предложения, които ще помогнат на хората на безглутенова диета да получат препоръчителната доза фибри: яжте поне 5-6 порции плодове и зеленчуци на ден, яжте бобови растения 1-2 пъти седмично и включвайте пълнозърнести храни. без глутен в ежедневната диета.

Много Продукти Schar без глутен като Pane Casereccio или Cereale del Mastro Panettiere съдържат зърнени храни или псевдозърнени храни като елда и киноа, обогатен с оризови трици, ленени семена и други съставки, които помагат за въвеждането на фибри в безглутеновата диета.

По-долу ще намерите пример за ежедневно меню, богато на фибри.

Закуска: Чаша безглутенова зърнена закуска с мляко или две филийки пълнозърнест хляб без глутен със сладко и плодове
Снек: Порция плодове, за предпочитане изядени с кората
Обяд: Кафяв ориз с доматен сос и порция плодове или сандвич със зеленчуци
Снек: бисквити от зърнени храни със сладко и плодов сок
Вечеря: Пилешки гърди на скара със спанак и хляб, плодове или супа, богата на зеленчуци и боб
От време на време можете да се насладите и на торта, приготвена с Mix Patisserie - Mix C Schär и Schär Mix It Dunkel: интегрална наслада.