Диетичните фибри и тяхното хранително значение Диета онлайн

Значението на диетичните фибри е широко изследвано научно през последните 20 години. При химични и физиологични изследвания може да се обясни тяхното влияние върху различни цивилизационни заболявания като рак на дебелото черво, сърдечни заболявания, диабет и запек. Те имат ефект върху метаболизма на липидите, въглехидратите и минералите. Според препоръката на Германското общество по хранене дневният прием трябва да бъде около 30 g фибри на ден, за да се избегне появата на споменатите заболявания. В Австрия приемът в момента е около 23g/ден.

Диетичните фибри са онези компоненти на храната, които преминават през тънките черва практически неразградени и следователно не са директно достъпни като източник на енергия. Въпреки това, в зависимост от тяхната структура, те се използват частично, до голяма степен или напълно от флората на дебелото черво. Диетичните фибри са предимно полизахариди на растителните клетъчни стени като целулоза, хемицелулоза и пектин.

Свойства на диетичните фибри

Те се характеризират с високата си водосвързваща способност, йонообменна способност и адсорбционна способност за органични вещества, като напр. Маркирани жлъчни киселини.

Ефект на диетичните фибри

Разтворимите фибри като пектини, хемицелулози и пълнители се разграждат до голяма степен от чревните бактерии до по-ниски мастни киселини (оцетна и пропионова киселина) и газове и по този начин допринасят за тяхното размножаване. Неразтворимите фибри също могат да бъдат частично разградени и използвани от бактериалните ензими. И двата процеса допринасят за увеличаване на обема на изпражненията и по този начин за съкращаване на времето за транзит. Намаленият контакт на изпражненията с чревната стена намалява риска от рак на дебелото черво. Техният висок водосвързващ капацитет води до увеличаване на вискозитета на храносмилателните органи и по този начин понижава нивото на глюкоза след хранене. Способността им да свързват жлъчните киселини води до понижаване на нивото на холестерола в черния дроб и серума.

Източници на фибри

От австрийската селскостопанска статистика може да се заключи, че 41% от диетичните фибри идват от зърно и 31% от плодове и зеленчуци. Следователно най-важният източник на фибри е зърното и продуктите от него. Тъй като фибрите в зърното са във външните части на черупката (кора от плодове и семена), делът им е по-висок при тъмните брашна, отколкото при светлите брашна (напр. 3,3 g в пшенично брашно тип 480, но приблизително 11 g в пълнозърнестото брашно).

Търговският хляб съдържа средно между 3 и 6 g на 100 g прясно тегло. Съдържанието на фибри в зеленчуците и плодовете е много ниско поради високото съдържание на вода (около 2% на 100 g прясно тегло). Бобовите растения обаче са изключение със съдържание между 3 и 7% на 100 g варен продукт.

Препоръка за диета с високо съдържание на фибри

• Закуска:
  Пълнозърнест хляб, пълнозърнест препечен хляб, мюсли или екструдирани зърнени закуски
• Лека закуска:
  Плодове или сурови зеленчуци, барове на мюсли или пълнозърнести бисквитки
• Обядвам:
  Големи порции зеленчуци и картофи, малко месо, яжте бобови растения колкото е възможно по-често, заменете нормалните тестени изделия с пълнозърнести продукти, пресни плодове или сушени плодове като десерт
• Вечеря:
  голяма порция хляб, салата или сурови зеленчуци, малко наденица

---