Диетичният съвет на велосипедиста за оптимизиране на представянето
Колоезденето често се споменава като спорт за издръжливост. Тази спортна дейност обаче всъщност обединява много дисциплини, чрез които диетата на велосипедиста трябва да бъде адаптирана в съответствие със спецификата на извършения тест. BMX, спускане с планинско колоездене, колоездене на писта, цикло-крос, CLM, XC планинско колоездене, автомобилни състезания, циклоспорция, ... всяко колоездене отговаря на хранителна стратегия !Тази първа част ще бъде посветена на предсъстезателното хранене на велосипедиста.
Да знаете как да адаптирате диетата си според вашата практика
Ефективността на колоезденето е тясно свързана с редица фактори, сред които диетата играе важна роля. Всъщност, всеки ден е претърпял лошо представяне, свързано с хранителен проблем (дефицит, затруднено храносмилане, отстрани, ...) по време на състезание или тренировъчно пътуване. Логично състезателният колоездач няма същите енергийни нужди като заседналия или неделен спортист. Той не може да си позволи да "яде" като всички останали, нито като количество, нито като качество, и най-малката хранителна грешка се изплаща за спортист или редовен спортист, който иска да направи някои състезания за забавление. Ефективността или удоволствието, по-точно, може да не бъдат изразени, когато диетата не е подходяща за усилията. Злато, колоезденето предлага множество дисциплини, които понякога ще изискват различни хранителни стратегии в зависимост от продължителността и интензивността на положените усилия.
За по-голяма яснота в следващите глави тези различни дисциплини по колоездене ще бъдат класифицирани тук в три категории според продължителността на усилията им:
- Събития от колоездене тип 1: усилие по-малко от 5 минути
BMX, спускане с планинско колоездене и определени пистови събития (скорост, 500 м, километър, преследване ...), които изискват висока експлозивност и способност за млечна толерантност.
- Велосипедни събития тип 2: усилие, равно на или по-малко от 1 час
Тук се прави разлика между краткосрочни събития като цикло-крос, времеви изпитания, господа и изкачвания на хълм, които изискват физиологични възможности близо до или над анаеробния праг.
- Тип 3 колоездачни събития: повече от 2 часа усилия
Пътни състезания (кръгова, редовна и поетапна), циклоспорции или планинско колоездене, които са събития за издръжливост, при които аеробният сектор е по-търсен.
Освен тези различия, свързани с естеството на изпълняваното упражнение, също е интересно да се отделят 3 много различни хранителни периода: храна преди, по време и след състезание.
Първо, нека да разгледаме предсъстезателната диета на велосипедиста.
Яжте добре преди състезание с велосипед
Храненето през последните дни преди състезанието обаче трябва да позволи на състезателя да достигне 100% от способността си в D-Day хранителният прием и времето за храносмилане ще бъдат различни в зависимост от вида на извършеното усилие. Сигурно е, че не подготвяме старт на 200 метра по същия начин като състезание на 150 км.
Храна на D-3
По отношение на подготовката на a тест тип 3, последният излет за издръжливост обикновено се прави 3 дни преди събитието. Това обучение трябва да бъде достатъчно дълго и интензивно, за да позволи празни запаси от гликоген в мускулите и черния дроб, така че през следващите 3 дни, които ще бъдат запазени за почивка и съхранение на енергия, благоприятства явлението гликогенна свръхкомпенсация (мускулни енергийни резерви). За да се оптимизира това явление, съдържанието на ястията след тези усилия трябва да бъде особено богат на въглехидрати с бърз гликемичен индекс първо (стил на закуска), след това въз основа на ястия, богати на сложни въглехидрати. Трябва да се отбележи, че съхранението на гликоген е благоприятно през 24-те часа след тренировка (и още повече първите 6 часа). Бързата след това бавна диета с високо съдържание на въглехидрати по време на 3-те хранения след тренировка е гаранция за ефективно съхранение.