Диетични предимства и недостатъци на веганската храна - лечебна практика

Изискването към протеини може да бъде изпълнено и без месо. (Изображение: anaumenko/stock.adobe.com)

Веганска диета: Здравни плюсове и минуси

Мислите ли да опитате растителна диета? Много хора искат да ядат по-малко месо или да се справят изцяло без животински продукти. Двама диетолози обясняват предимствата и недостатъците на веганската диета и как можете да компенсирате възможните дефицити.

Кейт Патън и Джулия Зумпано са диетолози в известната клиника в Кливланд в САЩ. В настояща статия от клиниката специалистите по хранене представят основите на растителната диета и обясняват кои ползи за здравето и възможни симптоми на дефицит.

Какво представлява растителната диета?

При чисто растителна диета от менюто се премахват всички животински продукти, включително не само месо, птици и риба, но също така и яйца, млечни продукти и мед. Растителната диета се състои предимно от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.

Това здравословно ли е?

Както отчитат специалистите по хранене в Cleveland Clinik, настоящите изследвания показват, че растителната диета има значителни ползи за здравето и намалява риска от множество заболявания - стига да правите всичко както трябва. Защото симптомите на дефицит също могат да застрашат! „Без значение на каква възраст започнете, растителната диета ще ви помогне да предотвратите много заболявания и да се чувствате по-добре като цяло“, обещава Zumpano.

Тези, които сериозно спазват растителна диета, автоматично ограничават консумацията на наситени мазнини, добавена захар и силно преработени храни. В хранителни проучвания такива продукти са свързани с отрицателни ефекти върху здравето. Растителната диета оптимизира усвояването на хранителните вещества и намалява приема на лоши съставки.

Какви заболявания предотвратява растителната диета?

Веган диетите са с ниско съдържание на наситени мастни киселини и холестерол, но с високо съдържание на фибри, витамини, минерали, полифеноли и антиоксиданти. Подходящ е за отслабване и понижаване на лошите нива на LDL холестерол. Многобройни проучвания вече показват, че спазването на растителна диета намалява риска от много често срещани заболявания, включително:

Недостатъците на веганската диета

Растителната диета означава сбогуване с всички животински продукти, които за много хора представляват стълб в диетата. Много популярни храни като месо, мляко, кисело мляко, сирене и сладолед вече не могат да се консумират, ако се спазват стриктно. "За много от нас е по-лесно да се каже, отколкото да се направи", казва Патън. Преходът също може да бъде направен стъпка по стъпка и постепенно все повече животински продукти могат да бъдат изгонени от диетата.

Риск от симптоми на дефицит

Диетолозите също така посочват, че е възможен дефицит на определени протеини, витамини и минерали, ако растителната диета не е добре обмислена. Но има прости начини да се гарантира, че тези хранителни вещества не се пренебрегват.

Задоволете нуждите от протеини

Протеините са важни за изграждането на мускулите, както и за здравите кости и здравата кожа. За да може растителната диета да съдържа достатъчно протеини, трябва често да се консумират следните продукти на растителна основа:

Бобови растения като боб, леща и грах,
Киноа,
Соеви продукти като темпе, тофу, соя и соево мляко,
ядки,
Семена.

Достатъчно количество калций и витамин D.

Растителната диета е с ниско съдържание на калций и витамин D. За компенсиране на това са подходящи млечни алтернативи като соево, бадемово, оризово или конопено мляко. Тъмнозелените салати и боб също съдържат калций. Приемът на витамин D може да се увеличи с гъби и обогатени зърнени продукти. Слънчевата светлина, разбира се, е най-важният източник на витамин D - това важи и за ядещите месо.

Цинк, желязо и витамин В12

Освен това при веганска диета трябва да се внимава да се консумира достатъчно цинк, желязо и витамин В12. Цинкът е важен за здравата имунна система, желязото осигурява достатъчно енергия, а витамин В12 е необходим за производството на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия.

Пълнозърнести храни и боб трябва да се ядат редовно, за да абсорбират цинк и желязо. Витамин В12 може да се абсорбира чрез обогатени зърнени храни, хранителни дрожди и соеви продукти.

Ето как работи превключвателят

„За да започнете вашата растителна диета, опростете я“, предлага Патън. Изваждайте по един животински продукт наведнъж, стъпка по стъпка. Например започнете, като замените цялото мляко и млечни продукти с алтернативи на соя, ориз, бадем и коноп. Използвайте веганско кисело мляко и кефир или крем от кафе с кокосово мляко. Заменете домашни птици, пуйка, говеждо, свинско и риба с алтернативи на веганско месо като тофу, хранителна мая, сейтан и темпе.

Хранителен съвет от експертите

И четирите групи храни трябва да бъдат обхванати при всяко хранене, т.е. растителни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Например, един ден на веганска диета може да изглежда така:

закуска: Варени овесени люспи с нарязани ядки, пресни плодове, пюре от тиква и смляно ленено семе, с чаша соево мляко.
Междинна закуска между тях: Немлечно кисело мляко или кефир с плодове.
Обядвам: Бурито, пълнено с боб, домати, чушки, лук и хранителна мая, поднесено с чипс от царевична тортила със салса или гуакамоле. Ябълка като десерт или закуска.
вечеря: Тофу с кафяв ориз и зеленчуци по ваш избор, например грах, моркови, лук, броколи, спанак. Цялата гарнирана с бадемови филийки, които се запържват в растително масло.
десерт: Салата от тропически плодове с манго, ананас и пъпеш.