Диетични правила за изграждане на мускули

Изграждайте мускули по-бързо с нашите диетични правила за фитнес и културизъм

С над 70% храненето има най-голям дял от успеха, независимо дали правите изграждане на мускули или тренировки за изгаряне на мазнини. Често цитираната поговорка „Ти си това, което ядеш“ не е никъде по-важна от тренировките по фитнес и културизъм. Що се отнася до постигането на вашата тренировъчна цел, като например изграждане на мускули или загуба на мазнини, бързо и ефективно, храненето много често се пренебрегва и пренебрегва. Ето защо препоръчваме балансирана и разнообразна диета във връзка със здравословен начин на живот. Във връзка с физически интензивни и редовни тренировки има смисъл да се осигуряват на тялото подходящите хранителни вещества според нуждите. Без достатъчно снабдяване с хранителни вещества от протеини, въглехидрати и незаменими мастни киселини или в случай на недостиг на хранителни вещества не може да се постигне пълно физическо представяне. Въз основа на нуждите и систематичен план за хранене може да ви помогне в обучението ви за изграждане на мускули, което трябва да бъде допълнено от подходяща и целенасочена тренировъчна програма.

Точното време за приемане на хранителни вещества също е особено важно. Прочетете тук как можете да оптимизирате времето си на хранителни вещества, независимо дали с изграждане на мускули или обучение за загуба на мазнини: Хронометражно спортно хранене

Най-важните хранителни правила за изграждане на мускули - изключително от Sportnahrung-Engel:

Уверете се, че се храните възможно най-балансирано и разнообразно. Особено важно е да имате правилния състав на вашите ястия. Използвайте следната доказана схема: 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини.
Отсега нататък елиминирайте "лошите" въглехидрати от диетата си като Продукти от бяло брашно, сладкиши, готови ястия, бързо хранене. ) Вместо това препоръчваме храни, направени от пълноценни въглехидрати като пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, картофи и кафяв ориз. Сложните въглехидратни храни са дълготрайни доставчици на енергия и не ви напълняват толкова бързо, колкото „лошите“ въглехидрати. Трябва да се опитате да избягвате въглехидратите, особено от ранната вечер.
Редовното снабдяване с висококачествен протеин в достатъчни количества допринася за изграждането на мускули и поддържането на мускулите. Висококачествените протеинови източници са напр. нискомаслена риба, постно месо, нискомаслени млечни продукти, белтъци, бобови растения, ядки, соя и протеин на прах, ако е необходимо.
Доколкото е възможно, правете без мазнини от животински произход. Обърнете специално внимание на така наречените "скрити мазнини" в колбасите, готовите ястия, пържените ястия. Използвайте растителни масла и мазнини като ленено масло, рапично масло, рибено масло или орехи или нашия спрей Pam Koch за готвене без мазнини за готвене, пържене и печене.
Вашето тяло се нуждае от достатъчно витамини, микроелементи и минерали. Затова яжте балансирана и разнообразна диета с много зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. ако е необходимо, допълнете диетата си с висококачествен витамин/u. Минерален продукт.
Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и здравословно хранене.
Определете приблизителните си нужди от калории с помощта на таблица с калории и адаптирайте общите си калории към вашите спортни тренировъчни дейности като обучение за изграждане на мускули или обучение за загуба на мазнини. Ако искате да изградите мускули, ще консумирате още около 500 калории. Ако искате да загубите мазнини, яжте около 500 калории по-малко.
Вместо три големи и тежки хранения, по-добре е да ядете пет или шест малки хранения равномерно през целия ден. Опитайте се да комбинирате протеини, въглехидрати и основни мазнини във всяко хранене. Този подход осигурява оптимално снабдяване с протеини и въглехидрати в тялото през целия ден. Използвайте източници на мазнини като семена, ядки и масла.
Използвайте само пресни съставки и, ако е възможно, без консерви. Пригответе храната внимателно, така че жизненоважните вещества да се запазят.
Използвайте източници на мазнини като семена, ядки, риба (например сьомга, скумрия, херинга) и масла. Те съдържат омега мастни киселини.

Можете също да използвате нашия калориен калкулатор, за да определите вашите лични дневни нужди от калории