Диетични планове за вегетарианци - изграждане на мускули; Отслабнете
Подходяща диета за вегетарианци за мускулен растеж и загуба на мазнини
В момента вегетарианството е в тенденция. Причините за това в никакъв случай не са винаги хранителни. Мисълта да не се ядат определени животински храни често крие религиозни, етични, естетически, духовни, козметични, икономически или екологични причини. Тъй като разбира се можете да имате такива мотиви като спортист в културизма или фитнес спортовете, важно е да обсъдите на какво трябва да обърнете внимание като спортен вегетарианец.
Ако искате да постигнете зададените цели за обучение като вегетарианец, трябва да вземете предвид някои специални диетични изисквания, за да успеете. Спортистът трябва да обърне особено внимание на биологичната стойност на доставените протеинови източници и на достатъчно високото количество микроелементи.
План за вегетарианско хранене за изграждане на мускули
2 готови плана за хранене, включително 8 ценни съвета и препоръки за допълнение за чисто вегетарианска диета за изграждане на мускули. Хранителните планове включват 6 вегетариански ястия и предлагат много разнообразие.
Вегетарианска диета за отслабване
Нашият план за отслабване за вегетарианци с цел отслабване и загуба на мазнини. Въпреки вегетарианската диета, фокусът на този хранителен план е върху диета, богата на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
План за хранене вегетарианска състезателна диета
Състезателна диета или подготовка за състезание също са възможни без проблеми с вегетарианска диета. Нашият бикини фитнес спортист Йоана ще ви покаже как изглежда диета за вегетарианци.
Не всички вегетарианци са еднакви
Преди дори да влезете в по-точната тема, важно е ясно да разграничите различните форми на вегетарианство една от друга, тъй като от тях зависи дали и колко животински храни са на разположение за хранителния план.
Различните форми на вегетарианство:
| Пескетарианство | Ово-лакто вегетарианство | Лакто-вегетарианство | |
| плът | Не | Не | Не |
| риба | Да | Не | Не |
| Яйца | Да | Да | Не |
| мляко | Да | Да | Да |
| Суроватъчен белтък | 104-110 |
| Цяло яйце | 100 |
| риба тон | 92 |
| говеждо месо | 92 |
| Краве мляко | 88 |
| Сирене Едам | 85 |
| соя | 84-86 |
| ориз | 81 |
| ръжено брашно | 76-83 |
| Картофи | 76 |
| Боб | 72 |
| Царевица | 72 |
| пшенично брашно | 56-59 |
| грахово зърно | 43 |
Това ясно показва, че качеството на протеините на растителните храни, които често се използват във вегетарианството за снабдяване с протеини, е по-ниско от това на източниците на животински протеини. За всички вегетарианци сега става въпрос да компенсират това с интелигентни комбинации от храни и по този начин да увеличат общата стойност на протеина, който се консумира наведнъж. За всички вегетарианци, които не се справят напълно без всички животински храни, би трябвало да е напълно възможно да се снабдят с добро количество протеини, докато веганите със сигурност ще имат своите проблеми тук.
Няколко примера илюстрират как биологичната стойност се променя чрез комбинации от храни:
| 52% боб и 48% царевица | 101 |
| 60% пилешки яйца и 40% соя | 122 |
| 68% пилешки яйца и 32% пшеница | 118 |
Внимавайте със соята
За всички вегетарианци соята обещава идеална алтернатива на месото и Ко. Протеиновият компонент има висока биологична стойност и всяка алтернатива на месото може да бъде измислена от тофу. Разбира се, едната или другата порция соя на седмица е напълно наред, но трябва да се справите със специфичните свойства на соевите зърна, които не изглеждат особено полезни за спортистите.
На първо място, има изключително голям дял на фитоестрогените, които всъщност имат хормоноподобен ефект в организма (макар и по-слаби от истинския естроген). Втората опасност е доказано отрицателно влияние върху производството на хормони на щитовидната жлеза, което е особено важно, ако доставката на йод също е лоша. Основно приемаме йод чрез риба, така че има ситуации, в които вегетарианците трябва да бъдат внимателни. И накрая, има и материал за изследване, който показва отрицателно влияние върху нивата на тестостерон при твърде много консумация на соя.
Заключение
Едно от най-големите препятствия за вегетарианците е висококачественото, адекватно снабдяване с протеини, без да се консумират твърде големи количества въглехидрати или мазнини едновременно. С целевите комбинации от храни обаче биологичната стойност може да бъде повлияна положително, докато човек трябва да бъде внимателен с твърде честата консумация на соеви продукти от всякакъв вид
Доставка на микроелементи за вегетарианци
Втората важна тема във връзка с вегетарианството е доставката на микроелементи, някои аминокиселини или омега-3 мастни киселини. Не само, че някои представители се намират главно в животински храни (напр. Витамин В12), съществува и проблемът с така наречените анти-хранителни вещества с много растителни микроелементи. Това са компоненти на растението, които инхибират абсорбцията на микроелементи. Така че, докато хранителният анализ може да покаже добри стойности, само малка част от него се абсорбира, тъй като анти-хранителните съставки предотвратяват това. Бионаличността на микроелементите също понякога е много различна, най-добрият пример тук е желязото, което може лесно да се абсорбира от организма като животинско хемово желязо, докато растителното нехемово желязо се абсорбира само до определен процент и по този начин се използва.
Заключение относно храненето за вегетарианци
Като вегетарианец понякога е по-трудно да усвоите микроелементите си, поради което трябва специално да се погрижите за запас от витамин D (ако не се приема от слънцето), цинк, витамин В12, но също така и йод и желязо, тъй като тук обикновено се появяват симптоми на дефицит. Тези, които стоят далеч от мазна риба, не трябва да пренебрегват доставката на омега-3 мастни киселини.
Продължи
Като вегетарианец със сигурност успявате да се храните подходящо за спортисти. Колкото повече се избягват животински продукти, става все по-трудно, поради което вегетарианците трябва спешно да търсят добро ниво на знания